這時間吃早餐降59％糖尿病風險！3個吃法讓控血糖效果更加分

新聞中心蔡經謙
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糖尿病已成為國人不容忽視的健康問題，國健署估計，全國約有218.6萬糖尿病友！若想預防糖尿病，營養師分享新研究指出，「這時間點」吃早餐很有效，可降59％糖尿病風險！

8點前吃早餐超有效！糖尿病風險大降59％

營養師陳嫚羚（嫚嫚營養師）於臉書專頁分享一篇發表於知名期刊《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）的研究，該研究以超過10萬人為對象，且平均追蹤超過7年，研究發現，和超過9點才吃早餐的人相比，早上8點前吃早餐的人能降低59％的第二型糖尿病風險。嫚嫚營養師更建議民眾，最好能在早上7點前吃完早餐。

巴塞隆納全球健康研究所 （ISGlobal）研究員、該研究作者Anna Palomar-Cros解釋，這從生物學上來講是有道理的，若不吃早餐，會影響血糖、血脂、胰島素的控制。

不吃早餐血糖容易狂飆！影響血糖控制，還讓人容易囤積脂肪

綜合日本內科醫師平山尚與心臟內科醫師高橋健太郎監修文章資料，血糖扮演為全身供給能量的角色，吃完東西後，血糖會短暫升高，此時胰臟會分泌胰島素，讓血液中的葡萄糖被身體的各組織吸收以作為能量來源。

為什麼不吃早餐會導致血糖控制不佳？原來若跳過早餐，人體空腹太久，午餐時身體會自動吸收大量營養，導致飯後血糖急遽上升，此時為了應對迅速上升的血糖，身體會大量分泌胰島素，試圖轉化血液中的糖分來降低血糖，從而讓血糖飆高再速降，形成血糖峰值。

這影響的不僅是午餐，根據日本豐橋心臟中心資料，晚餐也容易因此形成血糖峰值，換句話說，跳過早餐會導致往後一整天血糖控制不佳。這有如雲霄飛車般、上上下下的血糖波動，會對分泌胰島素的胰臟帶來極大負擔，增加糖尿病等諸多疾病的風險。

此外，胰島素分泌過多，還會讓身體容易儲存脂肪，換句話說，血糖波動大，會在身體中形成容易變胖的環境。即便一整天的攝取總熱量並未改變，跳過早餐也會讓人體脂肪的累積量變多，讓人容易胖。

吃早餐3重點穩血糖！5健康早餐範例安心吃血糖不狂飆

該怎麼吃早餐才好呢？平山尚醫師指出，不讓血糖胡亂飆高的吃早餐方式有3重點：

  1. 均衡飲食：因早餐用餐時間通常較不足，民眾常選擇麵包等以醣類為主的食物，建議多增加蔬菜以攝取膳食纖維，多吃肉類、雞蛋增加蛋白質，不要只吃醣類。

  2. 減少主食分量：為了營養均衡，會增添其他食材，即可相對減少主食分量。並建議將白米改成糙米、麵包改成雜糧麵包，用較多膳食纖維的品項替換精緻醣類。

  3. 別要吃太快：仔細咀嚼能延緩糖份吸收的速度，避免血糖急遽上升。

平山尚醫師與楊斯涵營養師也提供了早餐範例供民眾參考：

  • 想吃飯：糙米飯、味噌湯、納豆、水煮蛋、海蘊

  • 想吃麵包：黑麥麵包、炒蛋、香腸、生菜沙拉

  • 西式早餐店：雞肉三明治、煎肉排1片；或肉排蛋餅加青菜、無糖茶

  • 中式早餐店：菜包子＋鹹豆漿；或蘿蔔糕加蛋加生菜＋無糖豆漿

  • 便利商店：御飯糰＋小魯青蔬＋茶葉蛋2粒；或地瓜（小）＋雞肉溫沙拉

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原文引自：這時間吃早餐降59％糖尿病風險！3個吃法讓控血糖效果更加分