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這瞬間血糖急飆！營養師：白飯這樣搭穩血糖不發胖
【早安健康／李奕璇編譯】為了要減重都不敢多吃，每吃一樣食物，就要開始斤斤計較其卡路里？專家表示，減重只注意卡路里的做法早已過時！更加需要注意的是「飯後血糖峰值」，依據食材的GI值高低改變飲食內容，以高GI、低GI與降GI食物做搭配組合，就可以避免飯後血糖急升急降，預防肥胖、糖尿病、動脈硬化等生活習慣病，也可降低阿茲海默症發病率。
飯後血糖急速上升導致肥胖，每5人有1人有隱性飯後血糖峰值
日本一般社團法人臨床營養實踐協會理事長、管理營養士足立香代子表示，根據研究發現，之所以會出現肥胖及生活習慣病，比起超過建議攝取的卡路里還要更值得重視的原因，是飯後血糖的急速上升。當飯後血糖值比正常數值更高，快速超過140mg／dL，大量胰島素被分泌，讓血糖急速下降，像這樣急速上升又急速下降的現象就是「飯後血糖峰值」。
飯後血糖值急速上升會導致肥胖，也是形成糖尿病、動脈硬化等疾病的原因，也有研究指出飯後血糖峰值的現象，會導致阿茲海默症的發病率提高1.5倍。但是由於健康檢查是測量空腹時的血糖值，飯後血糖峰值就很容易被忽略，其實在40歲以上的人當中，每五人就有一人有隱性的飯後血糖峰值。
找標準體重也沒糖尿病的10位管理營養士來測量飯後血糖值，竟然就發現兩人中有一人呈現飯後血糖峰值。因此比起瘋狂確認自已所攝取的卡路里，更應該注意GI值，並且根據食材的GI值來改變飲食的內容。
GI值指的是升糖指數，代表著食物造成血糖值上升速度快慢的指標，當食物的GI值越高、越接近100，血糖上升的速度就越快，反之，GI值越低、越遠離100，血糖值上升的速度就越慢。GI值達到70以上就是高升糖指數的食物，GI值低於56以下則是低升糖指數的食物。
避免只吃高GI食物，搭配菇類、海藻，用油、醋降血糖
想要避免飯後血糖峰值，最重要的是注意「這個是不是容易提高血糖值」來選擇食材，而選擇所依據的指標就是GI值。並非都不能吃高GI食物，而是必須要注意吃法。只以攝取米飯、麵類等高GI食物來填飽肚子，會招致飯後血糖峰值。尤其幾乎沒有配菜，單吃拉麵、烏龍麵、義大利麵等等，正是導致飯後血糖峰值的典型飲食。
高GI的單品，建議加上菇類、海藻、魚肉等低GI食物。不過大家覺得很健康的糙米、全麥麵包，其實是稍微偏高GI的中升糖指數食物，飲食上應該將它們當作是高GI食物來做搭配。而醋與油是可以降低GI值的調味料。
日本醫學博士、糖尿病學會認定醫師板東浩表示，醋與橄欖油都具有抑制血糖值急速上升的作用，使用調味料時以醋為主，需要用油的時候使用橄欖油，就可以降低血糖。醋可以抑制身體吸收過多醣類，促進代謝，降低飯後胰島素分泌，防止血糖急速上升。橄欖油的油酸預防飯後血糖峰值、糖尿病，降低壞膽固醇數值。
採高GI+低GI+降GI組合，抑制血糖值急速上升
足立香代子營養師建議，低GI食物適合積極且均衡的攝取，例如菇類、海藻、魚、肉、堅果、豆腐、黃綠色蔬菜、乳製品、蛋等，不用太過在意卡路里，注意營養均衡；高GI食物需要注意吃法與控制攝取量，例如根莖類（芋頭、馬鈴薯、山藥、白蘿蔔等）、穀物（白米、糯米、吐司、烏龍麵等）、點心類（餅乾、牛奶巧克力、銅鑼燒、煎餅、紅豆麵包、果醬麵包等）。而可以協助GI值下降的調味料是油或醋，但須注意別超過建議攝取份量。
為了預防飯後血糖峰值，應該有意識地注意食物的組合。穀物或根莖類等高GI食物，就搭配上讓血糖值難以上升的富含蛋白質、膳食纖維、脂類等的食物。飲食內容中應有高GI食物，搭配低GI食物與降GI食物的組合，例如：
1.白米飯＋蛋＋油
白米飯搭配蛋、油，變成蛋包飯、炒飯等料理。由於油可以降低GI值，比起單吃飯糰的GI值更低。
2.馬鈴薯＋菇＋醋
馬鈴薯與膳食纖維豐富的菇類一起燉煮再加入醋調味，可以讓血糖值不易上升。尤其菇類中的舞菇，具有預防飯後血糖峰值的強大效果，其中的舞菇α-葡聚醣成分可以讓胰島素正常運作。
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