連假暴食、吃太多如何補救？ 營養師公開「超強清腸組合」：隔天三餐照著吃

連假過後，你體重機上的數字還好嗎？營養師高敏敏直言，別擔心，只要讓消化道好好休息，卡在身上的都是暫時的，藉由「腸胃公休日」比起常見控制進食時間的數字飲食法還要更好執行，算是輕飲食的入門起手式！

腸胃公休日 一日順暢菜單

「腸胃公休日」該怎麼做呢？高敏敏建議，可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸道的公休日，透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除。

早餐補充好菌、蛋白質 提升身體代謝力

‧早餐 425kcal：

地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶

‧早點心 60kcal蘋果1顆

地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態。好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。

而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體能有好的代謝力；尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用。

點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好。

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午餐更換主食 攝取足夠膳食纖維

‧午餐 315kcal：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗

‧午點心 103kcal：優格1杯

把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ。

富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。

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晚餐飯後吃水果 營養更均衡

‧晚餐 505kcal：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚(手心大小)

‧晚點心 60kcal：新鮮水果1碗

以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸；飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。

此外，高敏敏強調，補充水分也很重要，建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水，足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物。

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