運動「卡關」走不動、跑不了？30 歲＋就該知道的膝蓋保養術 醫：有 3 大關節保健重點

後疫情時代來臨！為了追求更健康的生活，全民開始瘋運動，根據 Yahoo 2023 健康大調查發現，逾 6 成國人「疫後動起來」。逐漸興起的登山、慢跑、重訓、騎單車等多元運動浪潮，不僅限於年輕人，許多長輩也紛紛投入參與，希望建立更健康的生活方式，讓自己有更好的抵抗力對抗病毒。

疫後瘋運動，關節保養觀念要建立

疫後動起來，越來越多人走出戶外運動，除了強健體魄提升免疫力，做足熱身保養也能避免運動傷害。然而，增加運動頻率及提升活動量會大幅加劇「關節」負擔，因膝蓋疼痛而就醫的比例也有逐步增加的跡象。

根據衛生福利部統計，國人關鍵部位退化的盛行率約 15%，350 萬人飽受關節疼痛之苦。在現代人普遍飲食不均衡、不良生活型態等因素影響下，關節退化更有年輕化的趨勢，提早影響日常行走及生活機能。

左營國家運動訓練中心特約醫師、嘉義長庚醫院復健科醫師助理教授許宏志醫師說，「關節不靈活就容易跌倒，中老年人非常怕跌倒」，根據統計「老年人髖關節骨折後一年內的死亡率超過 5 成」，因此平常養成鍛鍊習慣及補充關鍵營養，有助於維持關節健康。

醫師提醒保養關節要趁早：自我察覺三大原則

輕熟齡注重健康，知道運動的重要，但是可能忽略運動前暖身、運動後拉筋或是活動過度造成關節傷害。許宏志醫師教大家怎麼檢查自己關節的三個大原則：

第一：有沒有聲響
第二：活動度有沒有受到影響
第三：有沒有疼痛

許宏志醫師解釋當關節每次動都會一直發出清脆的喀喀聲、搭搭聲，這就是跟肌腱韌帶有關係的聲音，比較像是界面摩擦，就是軟骨摩擦的聲音，代表韌帶或關節間的組織受傷了。如果是像折手指或是伸懶腰時出現「卡」的一聲反而不用擔心，這是關節內氣壓改變的關係。

透過三大原則檢視自己的關節健康狀態，若是日常活動或運動時感到受限、靈活度不如以往，或是經常出現關節疼痛的狀況，可能意味著關節出現問題，應該及時諮詢醫師並採取相應措施。

補充關節營養成分 避免關鍵部位提早退化

到底要怎麼保養關節？許宏志醫師說明先了解關節的結構，關節有關節面、關節軟骨、關節囊和關節腔，可以想像成蓋房子需要鋼筋做成立體組織、還需要水泥砂石填補縫隙。

近年流行的關節保養成分有玻尿酸、PRP 增生治療、UC-II（非變性二型膠原蛋白）等關節保健寵兒，特別是在運動員、健身族群、登山愛好者、長輩們中被廣為推薦、討論度相當熱烈。

玻尿酸、PRP 增生治療屬於針劑治療，屬於積極的手術治療，可改善疼痛、刺激軟骨增生，若是還不想用到手術治療，口服營養素也很受到歡迎，像是 UC-II（非變性二型膠原蛋白）就是與行動力有關的營養素。

多補充與行動力相關營養素：UC-II

UC-II（非變性二型膠原蛋白）是從雞胸軟骨中提取的一種成分，因為透過低溫萃取技術，仍保有蛋白質的三股螺旋結構，更具生物效益，可以針對關鍵部位提供靈活保養。

膠原蛋白存在結締組織中，有很強的伸張力，是韌帶的主要成分，對骨骼的重要性不可忽視。它有助於鈣離子和骨細胞更緊密的結合，就像是骨骼中的鋼筋。許宏志醫師提到「UC-II 屬於未變性的二型膠原蛋白，也就是說，它是比較新的鋼筋，因為沒有被使用過，所以使用上更容易被吸收」。

此外，根據 2009 年《Medical Sciences》發表的研究更顯示：補充 40mg UC-II 的改善成效，效果是「葡萄糖胺 1500mg＋軟骨素 1200mg」的 2 倍以上。透過補充關節需要的營養素，有助於減緩運動衝擊、幫助行走穩固，以及提升活動舒適度。

全方位保養吃薑黃＋黑胡椒 愛關節健康運動生活 Go

進入輕熟齡後，對身體機能要更有警覺，想擁有健康生活，需要瞭解適當的保養知識並結合適量運動，避免過度運動、長時間重複活動或保持不良姿勢對關節帶來的壓力，才能有效降低關節發炎和損壞所引起的疼痛感。

想要減輕運動時對關節的壓力和衝擊，除了補充關節營養素 UC-II ，也應該搭配使用具有抗發炎功效的保健成分，例如：薑黃素、黑胡椒鹼。薑黃素能夠降低關節發炎反應，減少關節的腫脹、疼痛和僵硬感；黑胡椒鹼經臨床研究證實，能強化薑黃素的生物利用率達2000%，有效減輕關節不適並改善日常活動的舒適度。

藉由多方位的關節營養素能夠達到最佳效果，還要記得選擇越少化學添加物的配方，可以更無負擔地為身體保養，增強行動靈活力。許宏志醫師特別提醒，若有服用藥物，建議在藥物發揮最大值時運動比較舒適並且較不會傷害關節，同時有糖尿病和關節炎的病患，則要避開使用胰島素後藥效發揮最大值時運動，以免血糖太低造成危險。

想要維持運動時的活力及日常生活的活動力，平日裡培養適度的運動習慣和補充天然營養素，是維持關節靈活度和強韌性的秘密武器。努力鍛鍊身體的同時也別忘了要愛護關節，如此才能長長久久、享受自由舒暢的運動生活！