運動員一定要吃肉？日國手茹素自製大豆點心料理，年奪5競賽冠軍，還甩膽固醇便秘

【蔡經謙報導】對於運動員來說，補充蛋白質是最重要不過的事，不過多數人一想到蛋白質，往往只想到雞胸肉等動物性蛋白質，事實上，多數蔬菜也擁有豐富的蛋白質，日本沙灘排球國手坂口由里香就是蔬食者，他不僅透過蔬食持續展現運動的專業力，便秘、高膽固醇等問題也一併解決了！

日職業運動員也吃素！改善便祕、膽固醇、瘦腰圍、提升運動表現

坂口由里香撰文自述，他會對純素飲食（vegan）是因為以往受嚴重便秘所苦，且自己的膽固醇數值對運動員來說有些偏高，因而相當在意。在得知有其他運動選手因吃植物性（plant-based）飲食而得到好處後，自己已也對此展開研究，並進一步研究純素飲食。

令人驚喜的是，在將飲食換成純素飲食後，坂口由里香不僅不用再擔心便祕、膽固醇等煩惱，腰圍也變得更細，競技表現更是獲得提升，光是2022年，她一人囊括了立川立飛大會、全日本女子選手權大會等五項競賽的第一名。認為自己沒有不持續吃純素飲食的理由。

素食也能補充蛋白質！3大類食物別錯過

蛋白質是維持肌肉的關鍵，對運動員來說再重要不過。若不吃動物性的紅肉、白肉，還能吃哪些食物補充呢？營養師羅季怡受媒體訪問表示，蛋白質不只存在於肉類、蛋奶類食物中，對素食者來說，可選擇以下3大類食材：

• 豆類、豆製品：如黃豆、黑豆、毛豆，與豆漿、豆腐、豆干等。

• 全榖雜糧類：除了紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類外，也推薦富含完整9種胺基酸的藜麥。

• 種子堅果類：花生、南瓜子、葵瓜子等堅果種子蛋白質比例高。

需要留意的是，人體蛋白質由多達20種胺基酸所組成，且有9種胺基酸人體無法自行合成，由於絕大多數的素食蛋白質來源都各自有缺乏的胺基酸，羅季怡營養師建議，民眾可將2種以上的素食搭配食用、互相補足，例如：豆類和穀類搭配等。

好日子診所醫師周孟翰則表示，從植物來源攝取蛋白質有兼顧體重管理、預防心血管疾病等好處。他也提供了常見的植物性蛋白質含量（每100g）與吃法供民眾參考：

日本運動選手也這樣吃！蔬菜料理家的素食蛋白棒、大豆肉墨西哥飯食譜

儘管素食也能充分攝取蛋白質，不過對尚未熟稔素食料理的民眾來說，除了簡單的加入飯中、當零食吃等方法外，若要自製成美味佳餚恐怕並非易事。坂口由里香表示，自家周遭沒有純素料理店，自己因此必須自炊，她與日本蔬菜料理家庄司泉（暫譯）合作，公開了自己利用各種蔬食食材自製的點心與主食，包括植物性蛋白棒點心、大豆肉墨西哥飯，供想透過素食補充蛋白質的民眾參考。

植物性蛋白棒材料（12份）

• 青花椰（切成3〜4mm）：50g

• 洋蔥（3〜4mm）：50g

• 鹽：1.5小匙

• 燕麥片：60g

• 黃豆粉：4大匙

• 低筋麵粉：4大匙

• 豆漿：60g

• 核桃：10g

• 杏仁果：10g

• 楓糖漿：1小匙

植物性蛋白棒作法

1. 平底鍋熱油，炒洋蔥、青花椰，並用鹽調味。

2. 在碗中倒入其他所有材料，充分混和。

3. 在烘焙紙上倒入材料，整成1.5cm厚，切成2X7cm的棒狀。

4. 烤箱預熱180度，烤20分鐘即可。

大豆肉墨西哥飯主食材料

• 大豆肉（絞肉、肉燥版）：15g

• 油：適量

• 核桃：8粒

• 洋蔥、紅蘿蔔、香菇：各40g

• 青椒：25g

• 大蒜：10g

• 番茄罐頭：250g

• 鹽：1g

• 醬油：比1.5大匙再少點

• 白飯：適量

大豆肉墨西哥飯做法

1. 大豆肉泡水還原；其他所有食材切成3～4mm大小。

2. 大豆肉擠乾水分後，稍微過油快速炸過。

3. 熱油後炒洋蔥、紅蘿蔔，洋蔥炒至透明後，加入除了大豆肉以外的所有食材，水分都炒乾後關火，搭配白飯即可食用。

4. 可額外搭配生菜沙拉。

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原文引自：運動員一定要吃肉？日國手茹素自製大豆點心料理，年奪5競賽冠軍，還甩膽固醇便秘