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運動員一定要吃肉？日國手茹素自製大豆點心料理，年奪5競賽冠軍，還甩膽固醇便秘
【蔡經謙報導】對於運動員來說，補充蛋白質是最重要不過的事，不過多數人一想到蛋白質，往往只想到雞胸肉等動物性蛋白質，事實上，多數蔬菜也擁有豐富的蛋白質，日本沙灘排球國手坂口由里香就是蔬食者，他不僅透過蔬食持續展現運動的專業力，便秘、高膽固醇等問題也一併解決了！
日職業運動員也吃素！改善便祕、膽固醇、瘦腰圍、提升運動表現
坂口由里香撰文自述，他會對純素飲食（vegan）是因為以往受嚴重便秘所苦，且自己的膽固醇數值對運動員來說有些偏高，因而相當在意。在得知有其他運動選手因吃植物性（plant-based）飲食而得到好處後，自己已也對此展開研究，並進一步研究純素飲食。
令人驚喜的是，在將飲食換成純素飲食後，坂口由里香不僅不用再擔心便祕、膽固醇等煩惱，腰圍也變得更細，競技表現更是獲得提升，光是2022年，她一人囊括了立川立飛大會、全日本女子選手權大會等五項競賽的第一名。認為自己沒有不持續吃純素飲食的理由。
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素食也能補充蛋白質！3大類食物別錯過
蛋白質是維持肌肉的關鍵，對運動員來說再重要不過。若不吃動物性的紅肉、白肉，還能吃哪些食物補充呢？營養師羅季怡受媒體訪問表示，蛋白質不只存在於肉類、蛋奶類食物中，對素食者來說，可選擇以下3大類食材：
豆類、豆製品：如黃豆、黑豆、毛豆，與豆漿、豆腐、豆干等。
全榖雜糧類：除了紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類外，也推薦富含完整9種胺基酸的藜麥。
種子堅果類：花生、南瓜子、葵瓜子等堅果種子蛋白質比例高。
需要留意的是，人體蛋白質由多達20種胺基酸所組成，且有9種胺基酸人體無法自行合成，由於絕大多數的素食蛋白質來源都各自有缺乏的胺基酸，羅季怡營養師建議，民眾可將2種以上的素食搭配食用、互相補足，例如：豆類和穀類搭配等。
好日子診所醫師周孟翰則表示，從植物來源攝取蛋白質有兼顧體重管理、預防心血管疾病等好處。他也提供了常見的植物性蛋白質含量（每100g）與吃法供民眾參考：
| 食物 | 蛋白質含量(g) | 吃法 |
豆類 | 黃豆 | 33 | 豆干、豆漿 |
黑豆 | 28 | 開胃菜、甜點 | |
毛豆 | 14 | 開胃菜、零食 | |
各類堅果 | 杏仁、花生、開心果、腰果等 | 15-23 |
|
各類種子 | 南瓜子 | 33 | 零食、加入沙拉 |
澱粉類 | 綠豆 | 23 | 加入白飯一起煮 |
紅豆 | 21 | ||
鸚嘴豆 | 19 |
日本運動選手也這樣吃！蔬菜料理家的素食蛋白棒、大豆肉墨西哥飯食譜
儘管素食也能充分攝取蛋白質，不過對尚未熟稔素食料理的民眾來說，除了簡單的加入飯中、當零食吃等方法外，若要自製成美味佳餚恐怕並非易事。坂口由里香表示，自家周遭沒有純素料理店，自己因此必須自炊，她與日本蔬菜料理家庄司泉（暫譯）合作，公開了自己利用各種蔬食食材自製的點心與主食，包括植物性蛋白棒點心、大豆肉墨西哥飯，供想透過素食補充蛋白質的民眾參考。
植物性蛋白棒材料（12份）
青花椰（切成3〜4mm）：50g
洋蔥（3〜4mm）：50g
鹽：1.5小匙
燕麥片：60g
黃豆粉：4大匙
低筋麵粉：4大匙
豆漿：60g
核桃：10g
杏仁果：10g
楓糖漿：1小匙
植物性蛋白棒作法
平底鍋熱油，炒洋蔥、青花椰，並用鹽調味。
在碗中倒入其他所有材料，充分混和。
在烘焙紙上倒入材料，整成1.5cm厚，切成2X7cm的棒狀。
烤箱預熱180度，烤20分鐘即可。
大豆肉墨西哥飯主食材料
大豆肉（絞肉、肉燥版）：15g
油：適量
核桃：8粒
洋蔥、紅蘿蔔、香菇：各40g
青椒：25g
大蒜：10g
番茄罐頭：250g
鹽：1g
醬油：比1.5大匙再少點
白飯：適量
大豆肉墨西哥飯做法
大豆肉泡水還原；其他所有食材切成3～4mm大小。
大豆肉擠乾水分後，稍微過油快速炸過。
熱油後炒洋蔥、紅蘿蔔，洋蔥炒至透明後，加入除了大豆肉以外的所有食材，水分都炒乾後關火，搭配白飯即可食用。
可額外搭配生菜沙拉。
