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運動完喝「含糖」豆漿 長肌肉效果更好！
【華人健康網記者林芷揚／台北報導】不知道從什麼時候開始，「運動完喝豆漿」已經成為大家離開健身房後的例行公事，希望透過補充蛋白質加速肌肉生長，練出一身精壯好體格，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，運動營養師提醒，身體建造肌肉就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」，卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿，增肌和減緩疲勞感的效果可能會更好！
近來健身風氣盛行，很多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉，崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練，運動後的飲食也是關鍵。不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？
碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素
為了增加肌肉，通常都會進行重力訓練，而重訓是在短時間內快速施力的運動，消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」（屬於碳水化合物的一種）。因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質。
運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類（吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等）或水果類食物來補充碳水化合物，並透過各種豆類製品（豆漿、豆腐、豆花等）、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時，是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機，運動後盡快補充營養，效果較佳。
增肌飲食大公開 豆漿選含糖更理想
至於補充的份量，會依據每個人的體重和訓練強度而有所不同，以下是比較簡單的參考組合，不妨挑選一個自己愛吃的飲食種類吧！
組合一／含糖豆漿或巧克力牛奶
這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質，而且人體對液體的吸收速度較快，可以比較快速補充運動後流失的能量和水分。需要特別提醒的是，如果運動是以增加肌肉為目標，楊哲雄營養師建議，喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。
無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物。
另外，前面提過，重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」，這是無糖豆漿難以充分補充的，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點。尤其是對天天運動或大量運動的人來說，每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，建議可以喝含糖豆漿並搭配一根香蕉。
還要提醒的是，如果飲食中的纖維過多，容易降低運動後身體吸收碳水化合物和蛋白質的速度，因此不妨選擇原味含糖豆漿，補充能量和營養的效果可能更好。
組合二／新鮮水果+優格
水果富含碳水化合物，優格含有蛋白質，兩者結合又有酸酸甜甜的口感，很適合運動後犒賞自己、補充營養。需要提醒的是，盡量選擇天然、新鮮的水果，比較健康。另外，吃了水果優格後還要記得額外補充水分。
組合三／茶碗蒸+純果汁
喜歡吃熱食的人，可以吃一碗熱呼呼的茶碗蒸，裡面含有雞蛋的豐富蛋白質，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%純果汁來補足。
營養補充黃金比例 初學者可增加蛋白質
整體來說，運動後補充營養的比例，約是碳水化合物：蛋白質＝3：1至4：1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿，就可以再吃1根香蕉，或者2個拳頭大小的水果量，或者一片塗抹天然果醬的吐司。
楊哲雄營養師表示，運動初學者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的過程中，對於吸收營養、促進肌肉生長的能力會稍差一點，因此在剛開始訓練的前兩週，運動後可以多補充一點蛋白質（以上餐點組合再加上1顆茶葉蛋即可），以補足營養轉換不良的部分。
把握運動完2小時 初學者補營養動作快
除了選擇正確的飲食，攝取的時機點也是初學者必須特別注意的。運動之後，肌肉養分的輸送通道就像是一個剛打開的閘門，是營養吸收效果最好的時候。但大約2個小時之後，這個閘門就會漸漸關閉，營養補充效果也就大打折扣。因此，對於初學者來說，最好在運動後就馬上補充營養，幫助肌肉生長的效果較好。
進階者分次補充蛋白質 增肌效果更好
至於長期運動、已經接受訓練一段時間的進階者來說，飲食方式就和初學者不太一樣了。以時間點而言，也是運動後越快補充越好，但建議2小時後，可再補充20~30公克的蛋白質（可選擇前述的飲食組合之一），再次刺激肌肉生長，增肌效果更好！
楊哲雄營養師提醒，進階者在運動之後，應避免一次補充大量蛋白質，因為人體在固定時間之內，對於蛋白質的吸收和利用量是有限的，因此每2小時多次補充的方式比較適當。
長肌肉不只蛋白質 碳水化合物不可少
一般來說，大部分的健身、運動族群都已補充了充足的蛋白質，但卻經常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質可以增加肌肉，但效果並不是最好的。若把身體生長肌肉比喻成建造大樓，只吃蛋白質就好像工地裡備有充足的建材，卻缺乏足夠的工人搬運材料、動手築牆，大樓建造的效率自然就會比較低。
天然食物補營養 長肌肉也顧健康
另一方面，部分民眾有補充高蛋白營養品的習慣，雖然有助於快速達成增肌目標，但也別忘了多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等微量營養素，長肌肉又顧健康！
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