運動延緩大腦退化、預防失智 有動就有效

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過了50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮,60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮,持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,但許多人並未有所警覺,直到晚年出現狀況,才意識到大腦健康的重要,可惜為時已晚!

董氏基金會食品營養中心表示,許多研究顯示年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康,不愛運動的人到年老時,大腦的體積比較小、認知功能較差。根據國健署今年剛公布的調查,近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議,且每日平均久坐高達近6小時。董氏基金會食品營養中心提醒,年輕時如果養成久坐不動的習慣,會讓大腦的神經活化和血管生成變少、退化更快,影響到大腦結構。

要延緩大腦退化,就從運動做起,而且有動就有效。臺灣師範大學體育系張育愷研究講座教授表示,運動能刺激大腦掌管認知功能的前額葉,即使是一次性的運動也能活化大腦的海馬迴,強化記憶功能。

針對身體較為虛弱、平時不常運動的長輩,張教授建議可以從輕度運動開始,例如走路、做家事等。研究指出,沒有運動習慣的人,只要每天步行超過7500步,腦可延緩退化2.2年,每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。

張教授強調,無論性別、運動強度或運動時間,只要有動就能增加大腦功能。不過,相對於重複性的有氧運動如跑步,或是重量訓練,太極拳、瑜珈等這類多面向運動型態的效益更佳。

另外,張教授也表示,雖然長期、規律運動可以增加認知功能,但是根據美國北卡大學與臺灣師範大學2012的統合分析研究顯示,整理79篇研究後發現,只做一次的運動也是有效果。所以只要進行一次性、持續20-30分鐘的中等強度運動,就能夠增加認知功能、促進大腦活化。

今年63歲的傅小姐表示,運動讓她保持年輕活力。17年前接觸羽球運動的傅小姐,每周五天打羽毛球,另外也參加社區的有氧課程及健走活動,粗估一個禮拜的運動量達到16-18個小時。提到運動的好處,她說,運動增進身體健康、提升免疫力,同時感覺自己是充滿活力。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任提醒,大腦在50歲後開始萎縮,透過運動能預防及延緩失智症的發生,越早開始效果越好。運動除了增進健康外,也能增加社交互動,增加自信心和滿足感。因此董氏基金會提倡無齡世代運動,呼籲民眾藉由活動、運動及互動,讓身體健康,大腦凍齡。