運動後只攝取蛋白質長肌肉是錯的 還要攝取這種營養

很多人都知道運動後要趕緊補充蛋白質才能補充肌肉，但這個知識忽略了一個重點 ─ 碳水化合物也很重要，而且要攝取得比蛋白質還多。

運動過程中肌肉組織會受到破壞，而運動完後正是修補、增長肌肉的關鍵時機，大約在運動後的30分鐘至2小時之內可以吃一份營養均衡的正餐。(若是剛運動完最好別一次吃太多，以免消化不良)。

很多人以為要增長肌肉就只能吃蛋白質，事實上並非如此。根據《中央社》，癌症關懷基金會營養師高鈺祐表示，長肌肉的黃金攝食比例是碳水化合物與蛋白質呈3：1，相當於一顆飯糰配一顆茶葉蛋與一杯牛奶。攝食比例完整長肌肉才能事半功倍。

動物性蛋白質與植物性蛋白質有差別嗎？

雖然都能補充蛋白質，但動物性蛋白質與植物性蛋白質其被人體吸收與合成為肌肉的效率差別甚大。

曾有研究指出，攝取一樣份量的牛奶和豆漿，牛奶的蛋白質合成率是豆漿的兩倍。一般來說，植物性蛋白質的種類和人體所需有一定的差距，比如免疫球蛋白、賴氨酸等蛋白質會比動物性蛋白質稀缺。換句話說，動物性蛋白質的種類和結構更接近人體的蛋白質結構和數量，而且一般都含有人體必需的8種胺基酸，尤其是蛋奶類，營養更全面。

運動後不吃東西反而更容易發胖

很多減肥人士害怕運動後吃東西會把自己的運動成果抵銷掉，所以即便感到肌餓與頭暈仍不敢進食。這種想法是錯的。

根據《康健雜誌》，1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後進食的差異，結果在同等熱量的攝食標準下，10個星期後，運動後立即吃的組員其體脂肪比4小時後才吃的組員平均低了24％，而肌肉質量多了6％。

運動後愈晚吃東西，增肌減脂的效果愈不理想。因為延遲進餐會使肌肉被迫分解成肌肉蛋白來補充能源，使身體的肌肉比例下降，而延遲的進食只會讓養分被肌肉外的組織，如脂肪組織與肝臟儲存，反而使自己的脂肪堆積更多。

另外，運動後吃東西會讓人體力、精神更好，比較有動力持續健身計劃。

(圖片取自flickr)