運動後喝牛奶長肌肉,吃__疲勞感降4倍

日文編譯/李奕璇
早安健康


【早安健康/李奕璇編譯】適當的運動可以讓人盡情地揮灑汗水,強壯人體的肌肉骨骼,增強心肺功能,促進身心健康,近年來路跑風氣興盛,各地舉辦了許多大大小小的場次,表示有越來越多的人,願意讓自己走出戶外動起來。

運動時身體的肌肉反覆放鬆、收縮,過程中乳酸不斷累積,身體的能量也快速消耗,使人感到疲憊不堪,形成所謂的運動疲勞。面對運動後的疲勞,日本的大學教授及管理營養士建議,可以在30分鐘內選擇補充杏仁、優格,就能幫助減緩疲勞,還能協助肌肉生長!

◎杏仁

京都光華女子大學廣田孝子教授,提出在運動、肌肉鍛鍊後的30分鐘內吃20粒杏仁,可以有效減輕肌肉的疲勞。廣田孝子曾與辻學園中央研究室、大阪大學齒學部一同研究,以大學的美式足球選手為研究對象,讓他們分成球隊訓練後吃杏仁組、球隊訓練後不吃杏仁組共兩組,觀察他們的疲勞程度,在訓練16週(約4個月)後,發現有攝取杏仁的那一個組別,選手自我感覺疲勞的程度至少相差了3~4倍,疲勞感有顯著的下降。

引發疲勞的元凶其實就是活性氧,當我們運動運用肌肉時,會消耗掉大量的氧氣,同時也會產生活性氧,活性氧可以消滅外來的敵人──細菌,但是當活性氧大量生成的時候,也會氧化與破壞健康細胞而造成疲勞。

具有強大抗氧化力的營養素維生素E,可以有效抑制、清除活性氧,並且保護細胞膜,1天吃20粒杏仁,就可以補充到每日所需的維生素E。杏仁不只可以減輕肌肉疲勞症狀,還可以抗老化,其膳食纖維可以整頓腸內環境,使人不易發胖,有益於減重。與杏仁一樣富含維生素E的食材還有南瓜,可以將南瓜燉煮,在運動後吃上一小碟。

運動後還可以吃哪些好食物消除疲勞長肌肉呢?請看下一頁


◎優格、牛奶

負責全日本女子排球選手飲食的管理營養士高梨淳子,會讓選手們在運動後30分鐘內吃優格,達到提升肌肉量,防止疲勞累積的效果。優格與牛奶等乳製品有豐富的蛋白質、鈣、維生素B2等,牛奶與優格的蛋白質,有許多可作為肌肉材料的胺基酸,特別適合運動者。

1.增加肌肉量

優格與牛奶等乳製品裡的蛋白質與碳水化合物,可以幫助恢復肌肉組織,促使肌肉增長,經研究發現,運動後30分內攝取乳製品,與運動後2小時內攝取乳製品的數據相互對照,運動後30分內攝取乳製品的人,3個月後的肌肉量面積竟然多了5.0平方公分。

2.防疲勞累積

研究發現運動後馬上攝取優格與牛奶等乳製品,8週後的血液量可增加160ml。白蛋白是血清中含量最多的蛋白質,可以維持血液運輸,調節血液滲透壓,運動後馬上攝取乳製品,能補充到所需的白蛋白,使血液量增加,促進血液循環變好,身體狀態快速恢復,讓疲勞難以累積。

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