運動後喝牛奶長肌肉，吃__疲勞感降4倍

日文編譯／李奕璇


【早安健康／李奕璇編譯】適當的運動可以讓人盡情地揮灑汗水，強壯人體的肌肉骨骼，增強心肺功能，促進身心健康，近年來路跑風氣興盛，各地舉辦了許多大大小小的場次，表示有越來越多的人，願意讓自己走出戶外動起來。

運動時身體的肌肉反覆放鬆、收縮，過程中乳酸不斷累積，身體的能量也快速消耗，使人感到疲憊不堪，形成所謂的運動疲勞。面對運動後的疲勞，日本的大學教授及管理營養士建議，可以在30分鐘內選擇補充杏仁、優格，就能幫助減緩疲勞，還能協助肌肉生長！

◎杏仁

京都光華女子大學廣田孝子教授，提出在運動、肌肉鍛鍊後的30分鐘內吃20粒杏仁，可以有效減輕肌肉的疲勞。廣田孝子曾與辻學園中央研究室、大阪大學齒學部一同研究，以大學的美式足球選手為研究對象，讓他們分成球隊訓練後吃杏仁組、球隊訓練後不吃杏仁組共兩組，觀察他們的疲勞程度，在訓練16週（約4個月）後，發現有攝取杏仁的那一個組別，選手自我感覺疲勞的程度至少相差了3～4倍，疲勞感有顯著的下降。

引發疲勞的元凶其實就是活性氧，當我們運動運用肌肉時，會消耗掉大量的氧氣，同時也會產生活性氧，活性氧可以消滅外來的敵人──細菌，但是當活性氧大量生成的時候，也會氧化與破壞健康細胞而造成疲勞。

具有強大抗氧化力的營養素維生素E，可以有效抑制、清除活性氧，並且保護細胞膜，1天吃20粒杏仁，就可以補充到每日所需的維生素E。杏仁不只可以減輕肌肉疲勞症狀，還可以抗老化，其膳食纖維可以整頓腸內環境，使人不易發胖，有益於減重。與杏仁一樣富含維生素E的食材還有南瓜，可以將南瓜燉煮，在運動後吃上一小碟。

運動後還可以吃哪些好食物消除疲勞長肌肉呢？請看下一頁

◎優格、牛奶

負責全日本女子排球選手飲食的管理營養士高梨淳子，會讓選手們在運動後30分鐘內吃優格，達到提升肌肉量，防止疲勞累積的效果。優格與牛奶等乳製品有豐富的蛋白質、鈣、維生素B2等，牛奶與優格的蛋白質，有許多可作為肌肉材料的胺基酸，特別適合運動者。

1.增加肌肉量

優格與牛奶等乳製品裡的蛋白質與碳水化合物，可以幫助恢復肌肉組織，促使肌肉增長，經研究發現，運動後30分內攝取乳製品，與運動後2小時內攝取乳製品的數據相互對照，運動後30分內攝取乳製品的人，3個月後的肌肉量面積竟然多了5.0平方公分。

2.防疲勞累積

研究發現運動後馬上攝取優格與牛奶等乳製品，8週後的血液量可增加160ml。白蛋白是血清中含量最多的蛋白質，可以維持血液運輸，調節血液滲透壓，運動後馬上攝取乳製品，能補充到所需的白蛋白，使血液量增加，促進血液循環變好，身體狀態快速恢復，讓疲勞難以累積。

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