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運動後越來越痛...別輕忽小腿的疲累！專家教3招避免腿部疼痛纏著你
【蔡經謙報導】為了減重，又或為了身體健康，好不容易打起精神、鼓起勇氣，透過跑步踏出有氧運動的第一步，沒想到慢跑完小腿竟然痛得受不了，若嚴重時甚至連休息時都會疼痛而影響日常生活。若出現這樣的情況，恐罹患「跑者腿」了。
跑者腿成因為何？走路也可能罹患，置之不理恐導致骨折
跑者腿又稱為夾脛症、內側脛骨症候群（Shin Splint）。除了喜歡長時間跑步、跳躍運動的民眾外，日本石神骨科診所衛教資料指出，該症狀也常好發於突然開始激烈運動的成人以及突然高難度進行運動訓練的新人選手，因此又被稱為「新手病」。
原力復健科診所醫師侯鐘堡也曾為文指出，不只是跑者，若久站、久走而使得深層小腿緊繃，跑步會痛時就稱為夾脛症。
日本復健醫學會、骨科學會專科醫師林光俊表示，跑者腿是過度跑步、跳躍而容易罹患的疾病，而過度的運動量、時間、內容，堅硬路面、腳跟磨損的鞋子等因素都可能是造成跑者腿的原因。
跑者腿主要因小腿內側肌肉群疲勞導致柔軟性降低，而產生疼痛，特別是跑者約有20～50％會罹患該症，以壓痛、運動時痛、腫脹為主要症狀而依照症狀不同，也有不同的疼痛感：
階段1：熱身後疼痛消失。
階段2：雖熱身後疼痛消失，但當運動快結束後又會開始痛。
階段3：不妨礙日常生活，但運動時常常痛。
階段4：該處的疼痛常常存在，對日常生活造成障礙。
而若是跑者腿不嚴重可以放著不管嗎？侯鐘堡醫師解釋，跑者腿為累積性障礙，若置之不理就可能越來越嚴重，當位於小腿深處的脛後肌嚴重疲勞，不只會因無法拉起內側足弓導致後天扁平足，最嚴重還可能導致脛後肌腱斷裂，甚至部分變成疲勞性骨折。
跑者腿要休息多久？何時才能恢復運動？
石神骨科診所指出，若是運動的時候感到疼痛，應盡可能地不要再增加小腿周遭負擔，應調整、減少運動量，特別是僅僅走路也會痛時，暫時休息不要運動較好，若因焦急而開始運動，復發風險相當高。
若已沒有「什麼都沒做還會疼痛」的狀況，可從健走等較輕鬆的活動開始運動，當兩腳跳躍也沒有疼痛產生，就可以開始跑步，或從爬樓梯開始回歸運動。建議輕症跑者腿至少休息2周，重症則休息2～3個月左右再恢復運動較妥。
跑者腿如何預防？強化肌肉、伸展放鬆小腿肌肉
若要避免跑者腿傷勢進一步加重，除了積極治療外，事前預防跑者腿發症或許是最佳辦法。石神骨科診所則建議，平時就要事先訓練雙腿肌力與柔軟性，可透過游泳、騎腳踏車強化肌肉，預防跑者腿。此外，在運動前後、泡澡時可透過伸展舒緩小腿周遭的肌肉與肌腱，或透過冰敷舒緩疼痛症狀，若疼痛持續不退則應盡速前往骨科治療。
日本運動教練岩崎由純表示，即使跑者腿疼痛程度僅在階段1～2，也應為了防止惡化展開預防策略。除了透過伸展、按摩等方式護理外，也應矯正自己的運動姿勢，並選擇能吸收衝擊的運動鞋。若已出現階段3、4的症狀，則應盡早至醫療院所受診，接受消炎止痛藥、超音波治療等療程。
侯鐘堡醫師則表示，伸展小腿肌、適度休息、避免過度訓練、適度更換磨損跑鞋是跑者腿的治療原則。伸展小腿肌也相當簡單，將腳放在斜面上，使足跟低於腳平面即可伸展腿後肌。
