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超簡單4步驟養成運動習慣!減肥不再半途而廢,慢跑新手必學打造「身份認同」小訣竅

常常立志要慢跑、運動、減肥,但總是在第二天、第三天就找到各種不適合出門的理由?(Getty Image)
常常立志要慢跑、運動、減肥,但總是在第二天、第三天就找到各種不適合出門的理由?(Getty Image)

常常立志要慢跑、運動、減肥,但總是在第二天、第三天就找到各種不適合出門的理由?你覺得自己就是個沒有毅力的人嗎?你只是沒有做好心理準備,沒有意識到自己需要改變的不只是習慣,而是身份認同,把自己重新打造為一個「常運動的人」!

為什麼要跑步?先找動機和目標

跑步有很多好處,可以對抗腦霧、塑身、減脂、活得更久、提升幸福感,哪一點對你來說最重要?有些人常常看到「運動很好、人要多運動」的訊息,就一股腦把運動加入自己的行事曆或待辦清單,但沒有想好目標、實際做法,也就無法順利建立習慣。

你是為了什麼想開始運動呢?如果是為了健康,你的目標可以簡單地訂為:每週運動3-4天、每次30分鐘;如果是為了減脂,除了運動時長外,也應該做飲食控制。決定好目標,接下來就是做好心理建設了。

先把焦點放在自己要成為的人,例如「我要成為一個不吃零食、每週一、三、五晚上都會去慢跑的人」。(Getty Image)
先把焦點放在自己要成為的人,例如「我要成為一個不吃零食、每週一、三、五晚上都會去慢跑的人」。(Getty Image)

建立自我認同 當個會跑步的人

有動機、設定好目標還不夠,你要先重新建立自我認同。建立習慣的過程猶如建立一個全新的自己,勢必要放棄一些既有的習慣,例如要戒掉或調整零食種類、每週追劇的時間減少、設定好要運動的那幾天要避免飯局等等;先把焦點放在自己要成為的人,例如「我要成為一個不吃零食、每週一、三、五晚上都會去慢跑的人」,每當碰到選擇的時候,就要思考是否會與這個新的自我認同相斥;當每一個選擇都貼近新的認同,那你就會變成你所描述的這種人。

沒有習慣要怎麼開始?習慣迴路4步驟

根據《原子習慣》,習慣形成的四個步驟分別是提示、渴望、回應、獎賞,只要滿足這四個步驟,就能在大腦內形成習慣迴路。根據書中的建議,建立好習慣可以參考這四個法則:

  1. 讓提示顯而易見:一個人如果處在常常看得到零食的環境,就更有可能多吃零食;反過來說,只要把環境中的零食都移除,或是設計成方便就能運動的情境,例如把慢跑鞋和裝備放在最顯眼、容易取得的地方,就能降低阻力。也可以把運動加入原先的習慣或流程中,例如洗完碗就去跑步等等。

  2. 讓習慣有吸引力:最簡單的方式就是加入相關的社團、課程或邀請朋友家人一起進行,一旦和某個人約好幾點在哪裡碰面,就更有機會促使自己出門運動。

  3. 讓行動輕而易舉:一開始可以先訂輕鬆一點的目標,例如「下班後先換上運動褲」、「先跑到XX地點」、「走到健身房門口」,讓第一步更簡單,跑步、健身就會順理成章地進行下去。但如果一開始就決定要跑一個小時,在出門前就會有諸多考慮,阻力也會變大。

  4. 讓獎賞令人滿足:在完成習慣後,給自己一點小獎勵,例如回到家可以看一集戲劇;或是每一次跑完步,回家就存一點錢進旅遊基金等等。

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最簡單的方式就是加入相關的社團、課程或邀請朋友家人一起進行慢跑。(Getty Image)
最簡單的方式就是加入相關的社團、課程或邀請朋友家人一起進行慢跑。(Getty Image)

什麼時候最適合運動?4常見時段分析

每個時段的運動效率都不太一樣,但對時間緊湊、還沒有建立運動習慣的上班族來說,當務之急是先找到適合、可持續的運動時段,遠比追求運動效率重要。有些時段訓練效率高,但如果與作息相沖、難以配合、時常會被打斷,導致無法建立運動習慣,那就本末倒置了。

通常大家會安排的時段分別是以下四種,建議你可以參考自己的作息和家庭、社交生活,合理安排運動時段:

  1. 清晨:如果你是個無法拒絕朋友邀約、家人臨時要求的人,建議你可以把運動時段訂在一個不容易被打擾的時段,例如清晨;清晨可以去運動中心或健身房運動、游泳、踩飛輪,或是慢跑。

  2. 午休:公司附近有健身房的話,也可以和同事約好每週挑3天的午休時段一起去健身房。這些預留的時段就不要再接受其他人的邀約囉!如果你常常利用午餐和同事吃飯、社交,那你可以考慮在其他時段運動。

  3. 下班後:如果你能夠準時下班、也不用接小孩、回家準備晚餐,可以在下班後迅速補充一些點心,開始慢跑或去健身房。

  4. 晚上:如果你有足夠的決心拒絕朋友邀約以及晚上的娛樂活動,晚上的時間會比較有餘裕,也比較好安排;但此時健身房可能人較多,你也可以約朋友一起慢跑、健走,抒發一整天的壓力。

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