過年平均長肉2公斤！掌握「7撇步」讓你免煩惱

農曆春節團圓飯吃下大魚大肉，加上放假熬夜看電視、睡到自然醒作息紊亂，易導致體重狂飆，甚至引發高血糖、高血壓等，提高罹患心血管疾病風險，不過只要掌握「7條飲食守則」，讓你吃得健康免煩惱！

※一、攝取豆類、蔬菜水果

年菜多為大魚大肉，民眾可以使用豆類（如黃豆等）取代，降低肉類攝取，除此之外蔬果中的纖維有助於增加飽足感，避免飲食過量。

※二、食用較少油脂食物

若食物卡路里相同，以蛋白質或食物纖維豐富且油脂少的為優先。另外早上能量消耗活躍，建議早餐好好吃，晚餐清淡點避免高油脂食物，不然能量消耗不易，會導致內臟脂肪堆積。脂質部分則可從富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）的橄欖油、亞麻仁油等油類，及沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚等魚類中獲取。

※三、吃飯順序

吃飯時應先從蔬菜下手，其中的食物纖維能吸附部分脂質與碳水化合物，並排出體外，避免血糖值急速上升，接著則是蛋白質，最後才是碳水化合物。

※四、不要太晚吃晚餐

研究指出，假設一個人一天平均消耗熱量為1885大卡，比平常晚3小時吃飯的話，熱量的消耗將減少47大卡（約兩口飯熱量），若持續按照這種吃法，年假後小腹自然肥一圈。

※五、掌握食用量多寡

吃團圓飯時多從大盤子中夾菜，由於無法確認份量，常發生過食現象，建議可於一旁放置小盤子，迅速掌握吃進的量。另外吃飯後20分鐘才會刺激飽腹中樞，因此「細嚼慢嚥」也可防止過食。

※六、飲酒勿過量

不少人春節時總會和許久未見的親友們小酌幾杯，不過切記「重質不重量」，男性每日攝取勿超過2酒精當量（1酒精當量相當於15公克酒精），女性則不能超過1酒精當量，1酒精當量約等於啤酒375毫升（酒精濃度4%）、白蘭地40毫升（酒精濃度40%）或高梁酒30毫升（酒精濃度53%），且飲酒過量有害健康，也易發生事故危險。

※七、飲用兒茶素

茶中的兒茶素是一種重要的茶多酚類物質，不僅能抗氧化清除體內自由基、保護心血管延緩壞膽固醇氧化，減少心血管疾病發生，更能抑制脂肪組織增生，促進細胞新陳代謝，降低脂肪堆積。

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