過年必備解饞零食 跟營養師這樣吃不怕胖

【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】馬上就是農曆年了，大家是不是都已經採買好過年零嘴，準備在新年假期好好享用一番呢？不過，要注意過年吃零食最容易因為打牌、看電視、聊天而分心，不知不覺就把整包肉干、瓜子給嗑完，那到底要怎麼吃、怎麼挑才能健康不發胖？

發胖零食1／肉乾

一片片香濃多汁有嚼勁的肉乾，真是過年、放假時配電視的絕佳良伴，尤其目前除了原味片狀肉乾，還有辣味、蒜香、蜂蜜各種口味，連外型也出現了條狀、紙片狀…讓喜愛吃肉乾的人又多了更多選項。不過如果你也跟我一樣有選擇障礙、每一種都無法割捨，下場就是通通吃下肚，等到量體重時才後悔不已！

肉乾１片手掌大小約150大卡，吃兩片就超過1碗白飯的熱量，除了熱量外，肉乾的鈉含量也不容小覷，1片手掌大小約莫640毫克鈉，吃4片就超過每日建議鈉攝取量，尤其是辣味肉乾鈉含量更高，可別吃多。

★如果真的想吃，可以盡量選擇鈉含量相對較低的產品，市售肉乾平均鈉含量排名如下：紙肉乾<原味片狀肉乾<原味條狀肉乾<辣味肉乾

發胖零食2／堅果

堅果是過年熱門零嘴，家裡桌上必定要擺上一桶，看電視時一邊隨手抓一把塞嘴裡。堅果類含豐富膳食纖維、維生素、各種抗氧化劑及礦物質，不過它的體積雖然小，油脂、熱量卻很高！

★健康成人一天的堅果建議量，差不多是一個路邊攤喝湯的白色塑膠湯匙大小，約莫45大卡，相當於帶殼瓜子30粒、帶殼開心果10粒、杏仁果或腰果5粒，核桃2顆，花生仁10顆。盡量選擇原味才不會攝取到額外的鈉、熱量。

發胖零食3／傳統零嘴

年節前賣場、年貨大街都會擺上各式各樣的散裝傳統零食，像是裹滿糖霜的生仁糖，油炸後覆蓋糖粉或堅果粉的麻粩、寸棗酥和卡哩卡哩，或是整條以麥芽糖為基底的棗仁核桃糕，這些傳統零食都讓大人小孩一口一口停不下來，雖然這些零嘴只吃一條、兩條熱量並不高，但是隱含其中的飽和脂肪酸、鈉、精製糖是我們不能忽略的隱藏健康地雷！

★這時候可以選擇熱量較低的零食，像是原味海苔、蒟蒻替換部分高熱量的零食，想要更健康則可以選擇新鮮水果，解饞同時補充膳食纖維及維生素，不過一樣要注意份量，建議每日攝取2至4份，一份如2顆棗子、1顆拳頭大蘋果或橘子。

此外，市場、賣場販賣的大量傳統零食多為散裝，因此選購時要特別注意賣場環境是否衛生、個別包裝是否完整、有沒有破損，買回家存放時也別忘了放在乾燥陰涼處，以免變質。

防胖小幫手／營養標示

前面一直強調除了熱量外還要注意鈉含量、精製糖、油脂含量，但是過年吃零嘴總是很容易分心，等回過神就發現整袋麻粩、寸棗酥已經見底了，因此想要避免吃太多，最好的方法就是事先抓好一次要吃的分量。但是，我要怎麼知道一次該吃多少分量才不會超標呢？這時候「營養標示」就是一個很重要的幫手了！

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計算前注意先看清楚整個包裝含有幾份，再以「每份」的數值乘上「包裝所含份數」

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每一次吃的點心熱量盡量控制在250大卡以下

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除了熱量外，反式脂肪、糖、鈉含量越低越好

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