那些日行一萬步以上的人,後來怎麼了?

走路已被WHO(世界衛生組織)認證是邁向健康生活的關鍵,但是每個人都適合每天走上一萬步嗎?對於熱衷於攀登計步高峰的人們,走太多,可能會出現不容忽視的健康風險。最新醫學研究顯示,不同年齡段宜走不同步數。

日行一萬步,是一種常見的健康活動目標,鼓勵人們每天步行一定的步數來保持健康。

然而,若是認為天天走愈多步會愈健康、而刻意暴走的話,反而容易傷身。

篤信「日行一萬步,醫生遠離我」,52歲的張先生,常在臉書上張貼萬步圖,與臉友分享。後來拚著一天走上3萬步,結果導致膝關節積水、半月板撕裂,必須去拜訪本來想要遠離的醫生。

另一位65歲、剛退休不久的陳伯伯,也是每天走3萬多步,豈料堅持半個月之後,某天早上起床,發現右大腿的腿根處有強烈的痛感,後來疼到腿只要稍微動一下都呼天搶地,家人見狀立即帶他去醫院檢查。結果是大腿骨頭因為暴走而斷裂了,接下來的幾個月裡,都需要臥床休養。

他們走路的原意,都是想著鍛鍊身體,怎麼到頭來卻適得其反呢?原因就是沒有考慮自己的身體狀況,過度運動。

「走路是簡單也不簡單,有自知之明、良好自制力者,才能獲得最佳好處且避免傷害,」台灣運動醫學會前理事長葉文凌說。

日本研究:日行萬步反而增加死亡風險?

根據相關醫學研究顯示,日行一萬步的「健康說」已經受到挑戰。

東京都健康長壽醫療中心研究所的運動科學研究室裡,主持人青柳幸利耗費了長達15年的時間,對群馬縣5000人展開了一項長期追蹤調查。

研究發現,一天行走一萬步不僅不會帶來身體上的益處,反而可能導致壽命縮短。

青柳幸利解釋說,對於年輕人來說,每天行走一萬步並不難。然而,一旦步入40歲之後,肌肉力量和體能都開始減退,日常的步行量可能只有不到2000步。突然間要完成一萬步的目標,往往會導致第二天感到筋疲力盡。

更糟糕的是,由於大腿股肌和四頭肌的衰弱,膝關節成為首要疼痛區域。此外,過度的運動會導致免疫力下降,容易生病。

由此可見,在追求健康的路上,平衡永遠是關鍵。

步入40歲後,肌肉力量和體能都開始減退,突然間要完成一萬步的目標,往往會導致第二天感到筋疲力盡,甚至造成膝關節的疼痛。Pexels by Ketut Subiyanto
步入40歲後,肌肉力量和體能都開始減退,突然間要完成一萬步的目標,往往會導致第二天感到筋疲力盡,甚至造成膝關節的疼痛。Pexels by Ketut Subiyanto

更長壽的最佳步數,不用走到一萬步

到底,要日行多少步才能有助於健康而不會傷身呢?

巧的是,2023年有兩份國際知名醫學期刊不約而同都針對「日行最佳步數」,提出了研究成果。

《刺胳針.公共衛生》(The Lancet. Public health)上的一項分析,揭示了不同年齡段的人群每天應走多少步數,以最大限度地延長壽命。

該研究分析了近5萬人,研究人員根據每天平均步數,將參與者分成了4組,第一組最低步數平均為每天3500步,第二組日均5800步,第三組7800步,第四組10900步。

結果發現,對60歲以上的人來說,每天步數在6000~8000步之間,能最大程度地延長壽命;60歲以下的話,每天走8000~10000步,有助於避免過早死亡。

換句話說,不同年齡段,每天最佳步數不一樣。

研究也特別強調,隨著步數的增加,這種「收益水準」會逐漸降低,也就是說走更多的步數,並不會額外增加長壽的好處。

《美國醫學會雜誌.內科》則說得更直接──每週保證4天達到8000步,能獲得最大健康收益。

這項研究有3101名20歲以上的參與者,是在超過10年的隨訪期間所發現,應當具備一定的說服力。

用自己的心跳數,決定走路速度

世界衛生組織(WHO)已然認定走路是「世界上最好的運動」,但研究也表明不要盲目追求步數,同時要注意正確的走路姿勢。

同時是長庚紀念醫院骨科主治醫師的葉文凌感性指出,走路之於人,如同水之於魚,空氣之於飛禽:「是支撐,是平台,或偶爾有點感傷。我們都會走路,但未必是認真且正確地走。」

什麼是正確的走路?要走到健身,代表必須有運動的效果。

要訣如下:抬頭挺胸,視線向前,兩手自然擺動,身體重心自然向前,大腿帶動,小腿自然帶出,足部自然踩地,步伐勿亂,步距自然,勿刻意拉長或加速。

除了步數,也要看看走路速度。葉文凌建議,走路須有一定速度,慢走只是怡心養性,運動效果有限。

而適當的速度依「心跳」而定,有一個公式:(220-年齡)*0.6-0.8=適當心跳。

以60歲為例,96至128為適當心跳。這樣的心跳一天30分鐘就夠了,「至於幾步,真的不重要。」

同時,有速度的走路以一天至少30分鐘為宜,一週至少150分鐘。

而且走路前必須要先「熱身」,即提高身體核心溫度及伸展。走路後必須要「冷卻運動」,即針對各關節屈肌的伸展運動。葉文凌說明,因為走路是一種運動,而運動結束時,身體正處在「發炎」的狀態。

面對極端天氣的挑戰,走路時需有適當的著裝及鞋具,保暖及防濕為當然必要。鞋子以合適包覆及通風為宜,避震性要足夠,穿過3至6個月即須更換。

行走之地,最好是軟性、平整的路面如學校的跑道,或平整的草地。「至於供車子跑的馬路,就留給車子吧!」

關節炎、血糖異常者的走路注意事項

需要注意的是有關節炎或系統性疾病者,則須「客製化課程」。

如退化性膝關節炎者,不必強求速度及時間,反而需強調肌肉訓練、心肺功能訓練,走路反而是配角。

血糖異常者須注意監測及預防措施,以免遇上健康風險。

而類風濕關節炎者,在良好控制且早期時,可如正常人般行走。一旦關節發炎加劇,以避免加重發炎反應的時間為限。

「不重視上述議題,以致疼痛、積水者十分常見,」葉文凌提醒,這類人多半是已經有潛在疾病或傷害者而不自知,如韌帶、軟骨、半月板傷害等,或者具退化性關節炎基因者,最後一類約占台灣總人口的30%~40%。

就個人而言,定期、適量的運動很有必要,但絕對不是盲目地去追求「萬步」,步行運動應該量力而為。

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