酪梨16種吃法完整大公開 營養師提醒2關鍵 正確食用減脂、護心又潤腸

·5 分鐘 (閱讀時間)

酪梨產季從 7 月開始到隔年 2 月,有著洋梨形狀、味道有些堅果香,吃起來如奶油般綿密而輕甜的酪梨,可以搭配出非常多種花樣!Heho 健康在社群發問「酪梨你都怎麼吃?」蒐集網友最推薦的 16 種吃法,包含單吃搭配沾醬、最熱門料理組合、最推薦的酪梨飲品,以及三種酪梨醬製作方法,Heho 營養師宜庭同時解析酪梨的營養成分,推薦大家搭配出健康又好吃夏日餐食!

最營養食物──酪梨好處多多

長得像水果的酪梨,在營養學中並不是水果類,而是屬於「油脂與堅果種子類」,熱量每 100 公克從放室溫 0、3、6 天分別為 80、84、92大卡。酪梨有 7-8 成的熱量來源為油脂類,油脂來源又以好的油脂為主,同時富含維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素,是營養密度很高的食物。

酪梨當中含豐富的單元不飽和脂肪酸 (53%) 及多元不飽和脂肪酸 (18%),對於在控制飲食中碳水化合物的減肥或健身族群,是很好的食物選擇;用來取代烹調用油或動物性油脂,不但有助於降低血液中膽固醇,保護心血管,還能改善體內慢性發炎、保護軟骨組織,膳食纖維及油脂也能幫助排便,保持腸道通暢!

網友最推 5 種單吃搭沾醬酪梨吃法

TOP 1. 沾蜂蜜:切半去籽,在凹槽淋蜂蜜用湯匙挖,攪拌後吃;或是切塊到碗中淋上蜂蜜。

TOP 2. 沾醬油:日式清醬油、芥末醬油、蒜蓉醬油,吃起來會像在吃鮭魚生魚片的感覺,可以搭配海苔。

TOP 3. 灑胡椒:切片後灑上黑胡椒粉、蒜頭黑胡椒粉或是胡椒粉,直接吃。

TOP 4. 灑黑糖:黑糖、黑糖醬或砂糖撒上酪梨,用湯匙大口挖來吃。

TOP 5. 無糖花生醬:直接沾來吃,或是在加顆蛋夾在吐司中。

除了以上四種呼聲最高的搭配沾醬之外,還有其他人推薦的沾醬還有胡麻醬、花生醬、巴薩米克醋、鹽巴、和風醬、煉乳、番茄醬、可可粉等等,是少數鹹甜各式沾醬都可以駕馭的食材了。

網友最推 5 種酪梨搭配組合

TOP 1 . 酪梨壽司:酪梨直接沾醬油,加上一點芥末包在海苔中,或是加醋飯一起包,吃起來就像生魚片壽司。

酪梨壽司 圖片來源:Unsplash
酪梨壽司 圖片來源:Unsplash

TOP 2. 酪梨沙拉:酪梨沙拉是常見不敗的組合,加上水果、生菜,再搭上和風醬或直接淋上百香果。

酪梨沙拉 圖片來源:freepik
酪梨沙拉 圖片來源:freepik

TOP 3. 酪梨吐司:酪梨延展性高,可以當成吐司抹醬,搭配蔬菜和荷包蛋,健康又能有飽足感。

酪梨吐司 圖片來源:網友提供/DennyYang
酪梨吐司 圖片來源:網友提供/DennyYang

TOP 4. 酪梨拌飯:酪梨切小塊或直接搗爛,加一點醬油、味噌、辣醬或山葵。

TOP 5. 酪梨烤蛋:切半之後把蛋打進凹槽中,撒上胡椒、鹽巴或起司粉,小心放入180度的烤箱避免溢出,烤15~20分鐘即可。

酪梨烤蛋 圖片來源:freepik
酪梨烤蛋 圖片來源:freepik

網友最推酪梨飲品

TOP 1. 酪梨布丁牛奶:酪梨加上布丁,和牛奶一起打成果汁,是最多人推薦的酪梨搭配!

TOP 2. 綠拿鐵:酪梨打成泥加冰黑咖啡,攪拌後就是酪梨拿鐵,或是可以再加入牛奶變成「綠拿鐵」。

酪梨咖啡 圖片來源:網友提供/NC Shao
酪梨咖啡 圖片來源:網友提供/NC Shao

TOP 3. 酪梨香蕉優酪乳:酪梨、香蕉、優酪乳都是很好的食物來源,用來取代早餐或點心是不錯的選擇。

同場加映:百搭「酪梨醬」

酪梨延展性高又容易和其他食材味道互相融合而不過於突出,因此很適合當作抹醬或醬料,以下方享三種不同的酪梨醬製作方法,可以依照自己喜歡的口味嘗試,可以拿來搭吐司、玉米片或是包進捲餅中,都很美味。

圖片來源:網友提供/ Becca in the word
圖片來源:網友提供/ Becca in the word
  • 墨西哥酪梨醬:酪梨去核搗碎,加入洋蔥半顆切小丁、蒜頭 2-3 瓣切末,加入少許鹽、黑胡椒和檸檬汁調味,也可以依喜好加入番茄丁或香菜,攪拌後可再以七味粉點綴。

  • 椒鹽水煮蛋酪梨醬:酪梨去核、一顆水煮蛋,搗爛並攪拌均勻,加上鹽和黑胡椒,並擠上檸檬汁。

  • 法式酪梨鮪魚醬:酪梨搗爛之後,加入鮪魚拌勻,擠上檸檬汁。

酪梨醬捲餅 圖片來源:網友提供/Jean 怡君
酪梨醬捲餅 圖片來源:網友提供/Jean 怡君

營養師提醒:吃酪梨取代油脂 避免過多調味

酪梨正確食用的第一大關鍵就是「取代油脂適量吃」,酪梨的豐富好油雖然有益健康,但吃過多一樣會有熱量過高的疑慮,所以最好的方法就是一天最多吃半顆,當天烹調用油少加,也避免吃油炸食品,用好油取代壞油。吃不完的酪梨可以挖出來冰冷凍,可以保存又不會吃過量喔!

第二關鍵是「避免高糖高鈉沾醬」,由以上吃法可以發現,因為酪梨味道清淡,所以容易搭配高糖和高鈉的食物,反而增加身體負擔,所以建議盡量以天然食材(如百香果)和辛香料取代過多沾醬;一起迎接酪梨季,搭配出你最愛的酪梨料理吧!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

更多Heho健康網文章


營養師曝這些手搖飲品項糖量超驚人!三撇步點餐不踩雷
居家防疫吃不停體重增!營養師推9種低卡零食解嘴饞