醫師教你控好血糖,到老不復胖!運動最佳時機是這時候才對

牧田善二(糖尿病專科醫師、醫學博士)
早安健康


【早安健康/牧田善二(糖尿病專科醫師、醫學博士)】生活忙碌的上班族的減肥方式:與其運動,還不如改變飲食習慣

「為了減重而跑」的商業人士相當多。光每天的工作就已經夠累了,這樣實在很辛苦。但若真的想減重,與其運動,還不如改變飲食習慣。運動能減的體重有限,稱不上是有效率的做法。

不過,我能充分理解為何一直以來許多人都認為「與其節食,寧可靠運動減肥」。其實就是因為克制不了食欲。

尤其男性,多數都覺得「要我餓肚子,還不如叫我忍受激烈運動」。

之所以會陷入這樣的思維邏輯,主要還是因為缺乏正確的知識。限制卡路里無助於減重。只要限制醣分攝取,就不必餓肚子。

不過,似乎有些健身房教練會對學員灌輸「若不運動只靠飲食減肥,肌肉量會減少」的觀念。

「運動可以增加肌肉量」是事實,但「以控制飲食的方式減肥會讓肌肉量減少」則是謊言。

一旦限制醣分攝取,人體內的肝醣會先被取用,接著才終於能燃燒脂肪。等到脂肪(堆積在人體脂肪細胞裡的中性脂肪)全都用完了,才會開始從肌肉的蛋白質獲取能量。換言之,這時肌肉就會減少了。

這種事只會發生在遭遇山難沒東西可吃的時候。而七十公斤的男性擁有一個月以上的脂肪能量庫存。因此,至少在意鮪魚肚的中年男性,是不可能節食到身體必須從肌肉獲取能量的程度才對。

不過,那些熱衷於鍛鍊肌肉的人,經常掛在嘴邊的「只要增加肌肉以提升基礎代謝,便能達到減肥目的」這一理論是確實無誤的。

只是要將基礎代謝提高到那種程度,需要相當大量的訓練。更何況若無法固定撥出充足的健身時間,肌肉可是會立刻減少,結果又打回原形。這就是問題所在。

各位都不是專業的運動員,有辦法一直持續嚴格的鍛鍊嗎?超過七十歲也還是能做到嗎?出現在電視廣告裡「本來很胖,但透過艱苦鍛鍊而變得結實得嚇死人」的那些名人們,你覺得他們能夠一直維持那樣的體態嗎?

基於「希望創造健美體魄」的想法而努力健身並非壞事,但最好別把它和減肥或促進身體健康扯在一起。切勿以模稜兩可的一石二鳥為目標,先學會正確的飲食方式才是王道。

真正的健康無法靠「一時的努力」獲得。只要是理智的商業人士就會知道,與其長時間努力維持勉強練出來的肌肉,還不如專注於限制醣分攝取,這樣對自己則有利得多。

更何況要運動,也可以選擇快走或上下樓梯等,做個二十分鐘。尤其在攝取大量醣分後,一定要運動。如此便能抑制血糖值的上升,可預防肥胖。

「空腹時運動能燃燒脂肪」是個大謊言?下一頁公開運動的最佳時機其實是…


運動的最佳時機是吃飽飯後


「空腹時運動能燃燒脂肪」是個大謊言。

吃進醣分,血糖值便會上升,但若於餐後立刻運動,就能抑制血糖值上升幅度。所以運動要在吃完東西後進行較有效率。

過去,「飯後為了消化應要好好休息」可算是常識。但正因為飯後必須好好休息,所以更不該一次吃很多。時時牢記只吃「七分飽」以免血糖值大幅升高,是非常重要的。

此外,也常有人說「空腹時運動能燃燒脂肪」,可是空腹時一旦運動,之後會更餓,於是便大吃大喝,導致血糖值急遽升高。而血糖值一上升,人就會發胖。

其實,「空腹時運動」的想法已經過時。

當你攝取了很多醣分時,請在吃完後馬上運動,以抑制血糖值的上升。這樣就能確實避免肥胖。除了散步、快走之外,即使只是在公司裡做些深蹲、伸展等簡單的體操也很足夠。

本文摘自《經專業醫師臨床實證:最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》/牧田善二(糖尿病專科醫師、醫學博士)/悅知文化





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