醫師親試6個月瘦12公斤!168斷食「9原則」這樣吃,還能減脂、降三高

「斷食168」瘦身法是很耳熟能詳的瘦身減肥方法,然而每個人做起來方法不同、效果也就不一樣。到底要怎麼做,才能發揮斷食168最好的效果,還能健康減重又養成易瘦體質?《食尚玩家》根據專業中醫師褚柏菁說法,教你中醫斷食168的9大飲食原則,褚醫師更是本人實際驗證過,6個月瘦下12公斤!快來看看是怎麼做到的吧~

 

 

「8小時」吃好吃對很重要

執行「中醫斷食168」,順利地做到16小時以上的斷食後,更重要的是在關鍵開食的8小時中,一定要吃對食物、喝對茶飲,攝取身體所需的各種營養素,絕不只是一味的餓肚子!如果沒有搭配健全的營養方案,容易導致脾胃氣虛生寒,引起基礎代謝率的下降,反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉,脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少,造成虛弱無力,體力下降。因此經過16至18小時的斷食之後,一定要為身體準備所需要的各種能量來源。

 

「中醫斷食168」9大飲食原則:

01. 飲食比例:2蔬1蛋1澱粉

原則上以每餐2份蔬菜,1份蛋白質、1份優質澱粉的比例,優質脂肪也不可或缺,可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整,比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例,以增加肌肉生成;降低優質澱粉的量,減少血糖及脂肪的生成,可加速減重。

 

02. 進食順序:蛋白質>蔬菜>澱粉

進食順序建議先吃蛋白質,足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感,再吃蔬菜,最後吃優質澱粉。

 

▲在168斷食期間吃東西的8小時,建議進食順序為先吃蛋白質維持住飽足感,再吃蔬菜,最後吃優質澱粉。(圖片來源:Shutterstock)

 

 

03. 避吃高升糖指數食物

高升糖指數(GI)食物會讓血糖急速上升,導致胰島素大量分泌,血糖震盪的幅度很大,容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安,長久下來容易造成胰島素阻抗。

 

04. 蔬菜:每餐選擇2~3種

執行168斷食時,蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉,早餐避免吃生菜,每餐蔬菜可選擇2至3種,約為2個掌心量,可視食量增加。適合配合斷食期間食用的蔬菜包括:青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍等。

 

▲執行168斷食時,蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物,配合斷食期間可食用的蔬菜包括紅蘿蔔、花椰菜等。(圖片來源:Shutterstock)

 

05. 脂肪:可吃堅果、酪梨等

外食通常會吃到較多劣質的油脂,油炸食物、餅乾零食、加工食品等,都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康,所以飲食中多會用水煮或是無油料理,然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成,以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。優質脂肪的來源包括:橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。

 

▲優質的脂肪對於身體器官和細胞都是不可或缺的,優質脂肪的來源包括酪梨(圖)、堅果、起司等。(圖片來源:Shutterstock)

 

06. 蛋白質:建議吃雞胸肉、少吃紅肉

斷食期間的蛋白質需求量比平常高,一般成年人蛋白質的需求量約為體重的1倍克數,例如60公斤,1天吃約60公克的蛋白質;若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人,在肝腎功能正常的前提下,可以提升蛋白質的攝取量到體重的1.5到2倍克數左右。

 

一般人可以多攝取優質蛋白質,例如:魚、雞、牛、豬。海鮮是高蛋白質食物,如花枝、透抽、魷魚、墨魚、鯖魚、蜆、蝦、鮭魚、鯧魚、蚵等。雞肉也是優良蛋白質來源之一,建議吃雞胸肉,因為雞胸相較於雞腿的脂肪含量較低,盡量避開雞皮部位。牛肉和豬肉,則建議以低脂肉類為主,減少食用脂肪含量較高的紅肉,或是選擇脂肪含量較低的部位。

 

素食者可食用的優質蛋白質包括:豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源,而豆類製品如豆腐、豆漿,也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等;種子堅果類不只含有脂肪,還有相當高比例的蛋白質,如榛果、核桃、杏仁果、腰果等,建議1天攝取1至2湯匙的分量。

 

07. 澱粉:多選原型優質澱粉

少吃精緻型碳水化合物例如麵粉、白砂糖,及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高,GI值也高,屬於高升糖的碳水化合物。盡量多選擇優原型的優質碳水化合物,含有高纖維及多樣的營養素,同時GI值低,如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。優質碳水化合物每餐可以吃1個掌心的量,也可以1天只吃1次優質碳水化合物,1次吃1個拳頭的量。

 

08. 抗性澱粉:可吃地瓜、綠香蕉並控制攝取量

抗性澱粉存在於天然食物中,如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等,冷卻的澱粉食物如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉提供較高的飽足感,在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉,但仍會有一定的升糖反應,所以也需要控制攝取量,每1餐約吃半碗的量或1餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是,腸胃道消化功能較差,腸胃虛寒、容易脹氣的人,不能吃太多冷的抗性澱粉,容易在腸胃道中發酵產生氣體,加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。

 

09. 水果:1天1次吃低GI水果

水果在開食的8小時之間吃,建議1天吃1次水果,低升糖指數的水果1次約1個拳頭量;中升糖指數的水果1次約半個拳頭量。
選擇低升糖指數、高纖維的水果:如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。
中升糖指數的水果:如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。
盡量避開高升糖指數的水果:如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。
偏寒濕的體質應避開寒性的水果:尤其是兼具高升糖指數的水果,例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。

 

▲水果在開食的8小時之間吃,建議1天吃1次水果,低升糖指數的水果建議可吃奇異果、蘋果等。(圖片來源:Shutterstock)

 

戒吃甜點讓身體「戒糖」

如果還是想吃甜點怎麼辦?隨著飲食的精緻化,許多人在不知不覺中已經有了糖癮,要想改善胰島素阻抗,幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程,先降低食物中的糖,讓血糖不要常常高低震盪,才能慢慢降低對糖分的慾望。一開始減糖的過程,可以少量使用天然甜味劑,例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等,也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中,但過量食用會出現腸胃脹氣,因此仍需要控制使用量。經過減糖的過程,我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制,最終做到戒除糖癮。

 

 

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