醫師、衛教師親身體驗:做對「這件事」讓38歲上班族控血糖、年瘦15公斤

陳稚華
信傳媒

很多大型研究都顯示,運動對許多非心血管慢性疾病,如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌有保護作用。(圖片來源/buri@photoAC)

隨著全球人口老化及生活型態的改變,全球因癌症、糖尿病、心血管疾病及慢性呼吸道疾病等四大非傳染病死亡約占死亡人數的82%;而台灣前述四大疾病也占死亡人數超過6成。很多大型研究都顯示,運動對許多非心血管慢性疾病,如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌有保護作用......

雖然臨床醫師常建議患者養成運動習慣以維持健康,然而真正能依建議執行的比例卻不高。多數患者表示無法達到建議身體活動量的原因,通常是「時間不夠」。

12項高CP值、在家就能做的運動

成美診所運動衛教師陳苡緁表示,美國運動醫學會(ACSM)於《健康與適能期刊(Health & Fitness Journal)》發表一篇文章指出,只要一張椅子和一面牆,做12項高強度訓練動作,即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等,這種「動、停、動、停」的型態,即為高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)。

陳苡緁表示,一個循環約7分鐘,視時間的狀況, 建議一次做2-3個循環。「對於工作繁忙的現代人而言,這個能克服天候不佳、空間不足、時間不夠的運動模式 ,也不需要額外購買運動器材。」

(圖片來源/陳苡緁提供)

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做對「這件事」,38歲上班族一年從76→61kg

陳苡緁分享,在診間遇到一位38歲的王小姐,由於家族遺傳因素及後天飲食生活習慣不良,導致體重超標(體重約76公斤)、BMI值(29.7)也不在標準內,此外,更有高血壓及糖尿病前期(血糖偏高)的問題。

「前幾次看診時王小姐對治療及控制病情的意願不高,但如果沒有好好控制,她未來勢必會面臨許多健康問題。」陳苡緁說,經過醫師反覆的導正觀念,並開立血管張力素轉換酶抑制劑(ACEI)、鈣離子通道阻斷劑(CCB) 、乙型交感神經阻斷劑(β-Blocker)和利尿劑共4種藥物希望她定時服用外,衛教師也定期關心她的高血壓藥物服用狀況、飲食控制,協助她建立運動習慣及生活習慣的調整等衛教。

陳苡緁描述,「王小姐在這個過程展現高度自我要求,在接受醫師及衛教師的專業建議後,建立好『每餐飯前』做高強度間歇訓練(科學7分鐘),及下班後抽空慢跑的運動習慣,利用有氧運動及無氧運動訓練循環達到減脂的效果。」沒想到短短1年的時間,王小姐成功減重約15公斤、BMI也在正常範圍內,「不僅體態比同年齡的女性更好看,慢性病也因此獲得良好的控制,藥物也從原本4顆減為只服用1顆血管張力素轉換酶抑制劑(ACEI)。」

陳苡緁解釋,由王小姐的案例可得知,高強度間歇訓練能創造更高的代謝率,「運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量(特別是脂肪的熱量),在爆發性的運動後,身體整天的基礎代謝率都會提高很多!」她更表示,高強度的身體活動伴隨著短時間的休息,被認為能同時獲得有氧運動的好處、也能提升基礎代謝,並擁有肌肉量可以維持或提高代謝率,讓人不易變胖,也讓身材線條緊實健美。

「飲食」搭配運動也是血糖控制、瘦身成功與否的重要關鍵。(圖片來源/dbreen@pixabay)

成美診所糖尿病衛教師陳美華也指出,透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值,可以有效提升運動者的體力及心肺能力,並改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受,訓練的總時間會比中強度運動更短。

而成美診所院長陳炳諴儘管一週仍要看15診,一週還是會花3天做高強度運動「科學7分鐘」、每次做3個循環,其他天也會搭配騎腳踏車、重訓,讓肌肉量維持在一定的水平,也維持多年來沒有三高的健康體態。且他不厭其煩向糖尿病友衛教運動好處,讓病友血糖得以改善,更讓他連續2年獲得「糖尿病照護網品質卓越獎」。

不過陳苡緁也強調,每個人身體狀況不同,要知道自己的極限在哪,建議可以在進行高強度運動前先諮詢合格專業的教練或醫師,選擇安全、適合的運動方式。「我們都知道運動很好,但因運動產生傷害就不好了,切記要量力而為!養成運動習慣,對血糖控制絕對有正向的幫助。」

衛教師小檔案_陳苡緁

現任:成美診所運動衛教師
執照:醫學資訊管理師、體適能健身C級指導員

衛教師小檔案_陳美華

現任:成美診所衛教師
經歷:中華醫事科技大學護理系
專長:成美診所CDE衛教師執照、成美診所糖尿病共照網衛教師執照   

醫師小檔案_陳炳諴

現任:台南成美診所院長
經歷:糖尿病照護網品質卓越獎醫師、成大醫院斗六分院內視鏡室及超音波室主任、成大醫院斗六分院內科主治醫師、中國醫藥大學醫學系
專長:胃腸肝膽專科疾病、內科專科疾病、慢性病、高血壓、高血脂、糖尿病

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