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醫生最怕治慢性疼痛，全身8字形運動一次全身都放鬆
【早安健康／米蘭達．艾斯蒙懷特（北美伸展運動專家）】重新改寫身體的痛感程式
最新醫學發現，肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮，「久坐少動，對身體的戕害就跟吸菸一樣」。少動族如何抵消久坐帶來的負面影響？
所謂慢性疼痛，是原本很單純的疼痛機制卡在某個點上，就像唱片跳針卡住，動彈不得，疼痛訊息進入「疼痛迴圈」一再重複播放。在這種情況下，疼痛訊息傳導不再是單一方向（從疼痛接受器經周邊神經傳至脊髓和大腦）；神經傳導物質在抵達脊髓之後，變成往四面八方炸開來，首當其衝的正是「神經膠質細胞」。
大腦的結締組織絕大部分由神經膠質細胞組成，這些細胞原先被當作神經系統的黏著劑，不過最新研究指出，膠質細胞在神經系統所有功能裡都扮演極為活躍的角色，包括大腦發展、體內動態平衡、資訊的處理、學習和記憶、髓鞘的形成、某些神經元的再生。
因此，神經膠質細胞在我們的感知（以及痛覺）經驗裡，其實扮演了關鍵的角色，能減輕痛覺，也能使痛感加劇，甚至完全扭曲我們對疼痛的感受。
史丹佛大學醫學院麻醉學教授奎恩博士（Dr. Elliot Krane）在TED演講中提到慢性疼痛十分難纏，還會隨著每一次觸發變本加厲。一再重複的迴圈模式，是慢性疼痛治療如此困難（甚至無法對症下藥）的部分原因。
改善慢性疼痛就要動！下一頁告訴您怎麼做
有些止痛藥可能暫時關掉了疼痛訊號，另一些則透過降低身體發炎程度的方式，使身體不再處於隨時可能引發疼痛的情況。但除非我們更動神經傳導的路徑，否則慢性疼痛的迴圈是不可能中斷的。
我們有可能重新改寫痛感程式嗎？的確有可能。目前像奎恩博士這樣的研究人員，正在研發針對神經膠質細胞進行程式改寫的藥物；不過，最有效的還是採用自然的長程解方，也就是透過溫和的運動治癒疼痛。
運動，是我們跟不適應環境（因而產生突變）的細胞，進行溝通的一種方式。透過益身操，我們可以說服這些細胞放棄原來有害的行為模式，停止傳遞或加強額外的疼痛訊息。鬆開凍結的結締組織，一步步改善所有體內的生理互動，就有效治癒慢性疼痛。
簡單3步驟，有效中斷「疼痛迴圈」
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雙腳打開至舒服的寬度站好，不要太寬也不要太窄
雙手自然下垂，放在身體兩側，輕鬆呼吸，全身放鬆
讓身體緩慢輕輕地左右擺動，順時鐘和逆時鐘的脊椎轉動
在覺得最舒服的伸展方式下，輕鬆改變神經傳導的痛覺迴圈。
脊椎熱身：擲飛盤
脊椎的設計，是為了讓身體能以不同角度旋轉。
擲飛盤動作能讓脊椎附近的肌肉放鬆並暖起來，讓脊椎在各個角度的旋轉都更為順暢。
雙腳打開至舒服的寬度站好，手臂往側面伸出，同時屈膝。
手臂橫越身體，感覺要碰到房間另一頭的牆壁。
想像自己正在丟飛盤。
把想像中的飛盤往身後丟出去，瞄準房間後面的方向。
丟出去的時候頭往後轉，看向飛盤飛出去的方向。
轉身時，後腳腳跟離地（可以幫助脊椎釋放多餘壓力）。
左右兩邊各重複4次。
整個大循環重複2次，也就是左右兩邊都會各做到8次。
下一頁教您這樣放鬆肌肉和關節，改善全身慢性疼痛！
放鬆肌肉和關節：全身直臂8字形運動
我們的肩膀有許多肌肉，是在手臂打直時才會使用或伸展到的。
做這套8字形運動時，會使用到身上的每一條肌肉，從指尖經過脊椎，一直到達腿和腳底。這套練習可以幫忙鬆開鎖住的肌肉和關節，用很快的速度讓它們放鬆下來，
恢復該有的活動能力。
雙腳平行站立，打開到你覺得舒服的寬度。一隻手側平舉，約肩膀高；另一隻手則保持放鬆，自然垂掛於身體旁。
向後旋轉脊椎，這會讓伸直的手同時往身體後方延伸，眼睛往後看。
屈膝的同時身體稍微往前傾，尾椎收好，讓伸直那隻手的上手臂留在肩關節盂裡轉動。
再往後多轉一點，眼睛持續朝後看。
身體轉回正面，整隻手臂慢慢掃過身體前方，過程中上手臂要一直保 持在肩關節盂裡轉動。這時你可能會感受到一股拉力，經過整個肩帶 （shoulder girdle，由鎖骨和肩胛骨組成，有支持並穩固肩關節的作用）的肌肉組織，一直深入背部肌群。
改變身體的重心，讓雙腳從平行步變成低姿的側弓步。剛剛掃過身體前方的那隻手臂，繼續往身體的另一側掃。
手臂掃回頭頂上方時，雙腳伸直，恢復平行站姿。
同一隻手臂連續做3至4次之後，換邊，一樣重複3至4次。
【延伸閱讀】
本文摘自《零痠痛益身操》／米蘭達．艾斯蒙懷特（北美伸展運動專家）／天下文化
