「重複行為21天」就能成功建立習慣，這其實是個天大的迷思

文：施定男（我是一位閱讀創作者，喜愛閱讀各類實用書籍，更愛寫書評、觀點文章。大部分人認為閱讀一本書是非常困難的事，而我的個人網站「進化村」專門幫助你解決這項困難。網站中有我對多本書的心得筆記文章，你能透過這些文章，在最短時間內消化一本書。）

每個人都有養成習慣失敗的經驗，我自己也不例外。

我常不小心把目標設定的太大、太遙不可及，最後導致失敗收場。比如我曾經想培養晨跑習慣，當時設定的目標是每天跑十圈操場，十圈其實已經超出自己能力所及，我只跑了五圈就氣喘吁吁，結局是只跑了一週就放棄，養成晨跑習慣宣告失敗。

後來讀了多本書才理解，我們應該要反其道而行，也就是拋棄「大目標」，先從執行「小目標」開始，如此才更可能成功培養習慣。

《驚人習慣力》的作者Stephen Guise從只做一下伏地挺身開始，最後做到讓自己擁有六塊肌。James Clear的《原子習慣》副書名是「細微改變帶來巨大成就的實證法則」。《設計你的小習慣》作者BJ Fogg（著名行為科學家）更是在書中瘋狂推崇從簡單的小行為開始培養習慣，他甚至把這套方法取名為「微小習慣（Tiny Habits）」。

美國第65任國務卿ColinPowell也曾說過：「如果你想在重大事務中取得卓越成就，你需要在小事上養成習慣。（If you are going to achieve excellence in big things, you develop the habit in little matters.）」

讀到這你會發現，「把目標設定的太大」是培養習慣的誤區，但這僅僅只是其中一個誤區。如果你把培養習慣想像成走在馬路上，那麼路面肯定不平整且充滿坑洞，每一個坑洞就代表著一個誤區。我們在培養習慣的途中，常常不小心摔進坑裡，爬出來還要再花額外的力氣，很難走完全程，這就是為什麼培養習慣這麼困難的原因。

讀完多本與養成習慣有關的書籍後，我發現還有三個誤區是很少人注意到的，依序分別是「分不清獎勵與誘因」、「動機愈高愈好」及「堅持21天就能養成習慣」。如果我們及早發現這三個坑洞，並填補它的話，我們就更容易走完培養習慣的路途，成功養成好習慣！

誤區一：分不清獎勵與誘因

所有習慣養成書籍都提到一件事：做完一項行為後一定要給予自己獎勵。給自己獎勵的目的是讓大腦重視這項行為的神經迴路，並讓大腦更渴望、更期待下一次的行為。我們都能理解上述的意義，但大多數人給予獎勵的方式都錯了。

Fogg在《設計你的小習慣》裡把獎勵這件事講的非常清楚，我也從中領悟了獎勵自己的正確方法。但在介紹正確方法前，我們先來看看錯誤的例子。

如果你完成了今天的晨跑，並準備在晚上的時候吃牛排來犒賞自己，這就是錯誤的獎勵設定。因為「晨跑完」和「獲得獎勵」之間的時間間隔太遠，導致大腦無法重視晨跑這項行為。

嚴格來說，「晚上的牛排」對剛完成晨跑的你來說不是獎勵，而是驅使你跑步的誘因。誘因不會觸動神經迴路，它只是支配你的慾望。

那麼正確的獎勵是什麼？是在你跑完晨跑的當下就能得到的回饋。

你說，難不成要一早晨跑完就吃牛排嗎？牛排店哪有開在早上的？Fogg表示，不是只有物質才算獎勵，精神也算，大腦沒辦法分辨這兩者。所以你在跑完晨跑的當下，可以對自己說一聲「我超棒」或是在空中揮舞勝利的拳頭。這些簡單的行為都能觸動大腦的神經迴路，讓你更渴望下一次的晨跑，進而養成晨跑習慣。

獎勵和誘因最大的差別在於「犒賞自己的時間點」，獎勵是完成行為的當下就犒賞，誘因是完成行為一段時間後才犒賞。重視前者才更有可能成功培養習慣。

誤區二：動機愈高愈好？

大眾普遍的認知是，動機愈高愈好，因為這能驅動一個人去做一件事，尤其是困難的事。所以大眾認為，做一件事的動機愈高，就愈容易培養習慣。

但Stephen Guise非常不認同這個說法，他在《驚人習慣力》裡大力抨擊那些教人利用動機培養習慣的自我成長專家，並指出：「那些只不過是毒雞湯，毫無效果」。他的論點是：動機並不可靠。

假如一個人想要培養健身習慣，但他很不想做，所以他需要上網看一些能被激勵的勵志影片，好讓自己的情緒被這些影片感化一下，最後才產生了「想健身」的動機，才甘願去健身房運動。這樣是不是很麻煩？他得花費一番力氣才能讓自己有動機，旁人看了也覺得荒謬。

事實上，這個人被勵志影片感化的程度還會發生邊際效應遞減，也就是同一部激勵影片會愈看愈無感。就像我們喝可樂一樣，第一口特別嗆、特別好喝，最後一口則沒什麼感覺。直到最後，這個人會對激勵影片完全免疫，看完不會產生任何想健身的動機，這還怎麼培養習慣？

美國南加州大學心理學教授Wendy Wood曾在她的著作《習慣力》提到她自己的研究成果：當受試者表現出一個習慣行為時，他們會不帶情感地去做這項行為。

這項研究成果說明了我們不該利用動機培養習慣，因為動機是被激勵出來的，它是有情感的；如果我們想要成功培養習慣，就應該不帶感情地做一項行為。所以動機真的不可靠。

養成習慣不靠動機，那要靠什麼？靠意志力。

意志力完全可靠，因為每個人每時每刻都有意志力，你能用它來做任何你想培養成習慣的行為，而且還不需要帶情感地做。

誤區三：堅持21天就能養成習慣

不少人認為，「重複行為21天」就能成功建立習慣，我爸媽、我老師、我朋友都這麼認為，但這是個天大的迷思。

建立習慣要花21天的迷思，是來自美國整形醫師Maxwell Maltz提出的理論。Maltz醫師發現截肢的人要花21天來習慣有障礙的身體，所以他主張適應任何生活變化要花21天。但真的是這樣嗎？「克服截肢事實」和「養成習慣」完全不是同一回事吧。

2009年心理學家PhillippaLally在《歐洲社會心理學期刊》發表了一篇名為《How are habits formed: Modelling habit formation in the real world》的論文，這篇論文的研究結果徹底打破了21天迷思。

論文指出，根據行為的難易程度，習慣養成的天數範圍是從18天到254天。比如養成每天都要喝一杯水的簡單習慣，只需要21天；養成每天一百下仰臥起坐的較難習慣則需要幾百天。所以並不是每個行為只要堅持21天就能養成習慣，你還要看行為的難易程度。

但後來Fogg推翻了上述論文的結論，他的研究結果顯示：習慣不是靠「重複行為天數」養成，而是靠完成行為後的「情緒」養成。

Fogg解釋，當你完成一項行為後的情緒是正面的話，你的大腦會釋放多巴胺，它會觸動神經迴路，讓你對新行為產生更多渴望，更期待下一次的新行為，進而培養成新習慣。這裡提到的多巴胺，就是得到獎勵後，大腦所釋放的神經傳導物質。

Fogg的解釋其實挺有道理，我們可以想像一下小嬰兒學走路的場景。當小嬰兒的腳步跨出去的時候，全家人都在為他歡呼，用高音調且正面的語氣對小嬰兒喊著：「好棒喔～」每跨一步就喊一次，愈喊愈賣力。小嬰兒在做出跨步行為的當下，接收到了滿滿的慶祝訊號，他的情緒肯定相當正面，並渴望踏出下一步，所以他很快就學會了走路。

鏡頭一轉，小嬰兒長大成大學生了，他在算微積分的當下，沒有人在旁邊替他喝采，頂多只有室友的打呼聲，這樣的訊號遠遠不夠讓他的微積分成績及格。

寫在最後

三個養成習慣的誤區依序分別是「分不清獎勵與誘因」、「動機愈高愈好」及「堅持21天就能養成習慣」。

在第一個誤區中，我們得學會分辨獎勵與誘因。唯有重視前者，我們才更有可能成功養成習慣。

在第二個誤區中，我們得學會不靠動機養成習慣，因為動機不可靠。意志力反而比較可靠。

在第三個誤區中，我們得知道21天養成習慣是個迷思。創造習慣不靠重複，而是靠情緒。

祝福你，在培養習慣路上過關斬將！

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