「重複行為21天」就能成功建立習慣,這其實是個天大的迷思
文:施定男(我是一位閱讀創作者,喜愛閱讀各類實用書籍,更愛寫書評、觀點文章。大部分人認為閱讀一本書是非常困難的事,而我的個人網站「進化村」專門幫助你解決這項困難。網站中有我對多本書的心得筆記文章,你能透過這些文章,在最短時間內消化一本書。)
每個人都有養成習慣失敗的經驗,我自己也不例外。
我常不小心把目標設定的太大、太遙不可及,最後導致失敗收場。比如我曾經想培養晨跑習慣,當時設定的目標是每天跑十圈操場,十圈其實已經超出自己能力所及,我只跑了五圈就氣喘吁吁,結局是只跑了一週就放棄,養成晨跑習慣宣告失敗。
後來讀了多本書才理解,我們應該要反其道而行,也就是拋棄「大目標」,先從執行「小目標」開始,如此才更可能成功培養習慣。
《驚人習慣力》的作者Stephen Guise從只做一下伏地挺身開始,最後做到讓自己擁有六塊肌。James Clear的《原子習慣》副書名是「細微改變帶來巨大成就的實證法則」。《設計你的小習慣》作者BJ Fogg(著名行為科學家)更是在書中瘋狂推崇從簡單的小行為開始培養習慣,他甚至把這套方法取名為「微小習慣(Tiny Habits)」。
美國第65任國務卿ColinPowell也曾說過:「如果你想在重大事務中取得卓越成就,你需要在小事上養成習慣。(If you are going to achieve excellence in big things, you develop the habit in little matters.)」
讀到這你會發現,「把目標設定的太大」是培養習慣的誤區,但這僅僅只是其中一個誤區。如果你把培養習慣想像成走在馬路上,那麼路面肯定不平整且充滿坑洞,每一個坑洞就代表著一個誤區。我們在培養習慣的途中,常常不小心摔進坑裡,爬出來還要再花額外的力氣,很難走完全程,這就是為什麼培養習慣這麼困難的原因。
讀完多本與養成習慣有關的書籍後,我發現還有三個誤區是很少人注意到的,依序分別是「分不清獎勵與誘因」、「動機愈高愈好」及「堅持21天就能養成習慣」。如果我們及早發現這三個坑洞,並填補它的話,我們就更容易走完培養習慣的路途,成功養成好習慣!
誤區一:分不清獎勵與誘因
所有習慣養成書籍都提到一件事:做完一項行為後一定要給予自己獎勵。給自己獎勵的目的是讓大腦重視這項行為的神經迴路,並讓大腦更渴望、更期待下一次的行為。我們都能理解上述的意義,但大多數人給予獎勵的方式都錯了。
Fogg在《設計你的小習慣》裡把獎勵這件事講的非常清楚,我也從中領悟了獎勵自己的正確方法。但在介紹正確方法前,我們先來看看錯誤的例子。
如果你完成了今天的晨跑,並準備在晚上的時候吃牛排來犒賞自己,這就是錯誤的獎勵設定。因為「晨跑完」和「獲得獎勵」之間的時間間隔太遠,導致大腦無法重視晨跑這項行為。
嚴格來說,「晚上的牛排」對剛完成晨跑的你來說不是獎勵,而是驅使你跑步的誘因。誘因不會觸動神經迴路,它只是支配你的慾望。
那麼正確的獎勵是什麼?是在你跑完晨跑的當下就能得到的回饋。
你說,難不成要一早晨跑完就吃牛排嗎?牛排店哪有開在早上的?Fogg表示,不是只有物質才算獎勵,精神也算,大腦沒辦法分辨這兩者。所以你在跑完晨跑的當下,可以對自己說一聲「我超棒」或是在空中揮舞勝利的拳頭。這些簡單的行為都能觸動大腦的神經迴路,讓你更渴望下一次的晨跑,進而養成晨跑習慣。
獎勵和誘因最大的差別在於「犒賞自己的時間點」,獎勵是完成行為的當下就犒賞,誘因是完成行為一段時間後才犒賞。重視前者才更有可能成功培養習慣。
誤區二:動機愈高愈好?
大眾普遍的認知是,動機愈高愈好,因為這能驅動一個人去做一件事,尤其是困難的事。所以大眾認為,做一件事的動機愈高,就愈容易培養習慣。
但Stephen Guise非常不認同這個說法,他在《驚人習慣力》裡大力抨擊那些教人利用動機培養習慣的自我成長專家,並指出:「那些只不過是毒雞湯,毫無效果」。他的論點是:動機並不可靠。
假如一個人想要培養健身習慣,但他很不想做,所以他需要上網看一些能被激勵的勵志影片,好讓自己的情緒被這些影片感化一下,最後才產生了「想健身」的動機,才甘願去健身房運動。這樣是不是很麻煩?他得花費一番力氣才能讓自己有動機,旁人看了也覺得荒謬。
事實上,這個人被勵志影片感化的程度還會發生邊際效應遞減,也就是同一部激勵影片會愈看愈無感。就像我們喝可樂一樣,第一口特別嗆、特別好喝,最後一口則沒什麼感覺。直到最後,這個人會對激勵影片完全免疫,看完不會產生任何想健身的動機,這還怎麼培養習慣?
美國南加州大學心理學教授Wendy Wood曾在她的著作《習慣力》提到她自己的研究成果:當受試者表現出一個習慣行為時,他們會不帶情感地去做這項行為。
這項研究成果說明了我們不該利用動機培養習慣,因為動機是被激勵出來的,它是有情感的;如果我們想要成功培養習慣,就應該不帶感情地做一項行為。所以動機真的不可靠。
養成習慣不靠動機,那要靠什麼?靠意志力。
意志力完全可靠,因為每個人每時每刻都有意志力,你能用它來做任何你想培養成習慣的行為,而且還不需要帶情感地做。
誤區三:堅持21天就能養成習慣
不少人認為,「重複行為21天」就能成功建立習慣,我爸媽、我老師、我朋友都這麼認為,但這是個天大的迷思。
建立習慣要花21天的迷思,是來自美國整形醫師Maxwell Maltz提出的理論。Maltz醫師發現截肢的人要花21天來習慣有障礙的身體,所以他主張適應任何生活變化要花21天。但真的是這樣嗎?「克服截肢事實」和「養成習慣」完全不是同一回事吧。
2009年心理學家PhillippaLally在《歐洲社會心理學期刊》發表了一篇名為《How are habits formed: Modelling habit formation in the real world》的論文,這篇論文的研究結果徹底打破了21天迷思。
論文指出,根據行為的難易程度,習慣養成的天數範圍是從18天到254天。比如養成每天都要喝一杯水的簡單習慣,只需要21天;養成每天一百下仰臥起坐的較難習慣則需要幾百天。所以並不是每個行為只要堅持21天就能養成習慣,你還要看行為的難易程度。
但後來Fogg推翻了上述論文的結論,他的研究結果顯示:習慣不是靠「重複行為天數」養成,而是靠完成行為後的「情緒」養成。
Fogg解釋,當你完成一項行為後的情緒是正面的話,你的大腦會釋放多巴胺,它會觸動神經迴路,讓你對新行為產生更多渴望,更期待下一次的新行為,進而培養成新習慣。這裡提到的多巴胺,就是得到獎勵後,大腦所釋放的神經傳導物質。
Fogg的解釋其實挺有道理,我們可以想像一下小嬰兒學走路的場景。當小嬰兒的腳步跨出去的時候,全家人都在為他歡呼,用高音調且正面的語氣對小嬰兒喊著:「好棒喔~」每跨一步就喊一次,愈喊愈賣力。小嬰兒在做出跨步行為的當下,接收到了滿滿的慶祝訊號,他的情緒肯定相當正面,並渴望踏出下一步,所以他很快就學會了走路。
鏡頭一轉,小嬰兒長大成大學生了,他在算微積分的當下,沒有人在旁邊替他喝采,頂多只有室友的打呼聲,這樣的訊號遠遠不夠讓他的微積分成績及格。
寫在最後
三個養成習慣的誤區依序分別是「分不清獎勵與誘因」、「動機愈高愈好」及「堅持21天就能養成習慣」。
在第一個誤區中,我們得學會分辨獎勵與誘因。唯有重視前者,我們才更有可能成功養成習慣。
在第二個誤區中,我們得學會不靠動機養成習慣,因為動機不可靠。意志力反而比較可靠。
在第三個誤區中,我們得知道21天養成習慣是個迷思。創造習慣不靠重複,而是靠情緒。
祝福你,在培養習慣路上過關斬將!
延伸閱讀
藍白在野聯盟否決覆議案只是起點,掏空賴政府行政權才是重點
歐盟四大政要新面孔:右派襲來但馮德萊恩連任無阻,愛沙尼亞、葡萄牙、馬爾他代表扛下重責