銀髮族健康瘦身2招!88歲嬤輕鬆甩15公斤,迎來免打胰島素、睡覺不抽筋

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疫情期間,大家都怕被新冠病毒感染,但「變腫病毒」會讓人愈變愈種,更讓人害怕,尤其高年級生發福變胖,恐怕不是件好事。網路節目「如果云知道」主持人鄭凱云邀請Sunny黃聖君營養師分享,他用2個飲食減重方法幫家人瘦身,其中88歲的阿嬤減重15公斤,阿嬤的糖化血素更因此降到6.4%,醫師評估追蹤後,她不用打胰島素,最為人津津樂道。

高年級生以腰圍為標準

鄭凱云提到,很多人都說高年級生不能太瘦,但它的標準在哪裡?體脂率怎麼算?

Sunny說,高年級生太瘦不好,太胖也不行,有些研究顯示,高年級生的體重稍微偏重一點,會比過瘦的死亡率來的低,所以會建議長者只要比標準再重一點點就好。胖,除了可用BMI來做判斷,最簡單就是量腰圍,男生90公分,女生80公分,只要用皮尺就可以自己量,數值在正負5公分就可。

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至於體脂率的建議,男性為30%,女性35%以內,因女性本身體脂就高一些,高年級生就盡量不要超過太多。因為身體的脂肪量多,就容易分泌一些發炎激素,對健康不好。

鄭凱云提到,很多人從年輕減到現在,是否有適合高年級生的健康又安全瘦身法。Sunny說,他幫阿嬤與媽媽的減肥方式,就是採用了以下2種方式:

168間歇性斷食法:

在24小時中,16小時內不吃東西,把進食的時間縮減在8個小時內,例如,第一餐是早上10點,往後推8小時也就是傍晚6點前吃完最後一餐。

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這個方式會讓人吃的熱量減少,因為現代人常常是不停的吃東西,尤其是碳水化合物如飯麵,會讓身體胰島素分泌,胰島素分泌過多會讓人不容易瘦下來,所以透過這種限縮的方式,讓胰島素維持在相對低點、比較穩定,人也比較不容易有饑餓感。

鄭凱云說,長達16小時都不吃東西,88歲的阿嬤,怎麼受得了?

Sunny坦言,一開始他也蠻擔心的,因為阿嬤有高血糖、高血脂、高血壓「三高」的狀況,高年級生做這個的確是要注意,因為高血糖無立即危險,但低血糖很危險可能馬上昏倒。

他阿嬤是循序漸進,先從三餐開始,例如1212斷食開始,比較像正常吃三餐,例如早上9點到晚上9點前把三餐吃完。他只是在食物分量略做調整,再變成「1410」、再進階為「168」。

雖然還有很多激進的減肥方法,但Sunny建議,高年級生做到168就可以。他的阿嬤瘦身下來後,感覺年輕了十多歲,精神變好,變的超有活力,連服用藥物也變少了。

「阿嬤當初北上時是為了看醫師。」Sunny原本只是想要幫助她健康,瘦只是附加價值。阿嬤因為血糖不穩定,腳的傷口一直好不了,台東的醫師認為台北的醫療資源比較豐富,建議她到台北來看診,他便趁機幫阿嬤減重。透過這樣的方式,她血糖穩定了,糖化血色素降為6.4%,醫生評估後說,不用再打胰島素,連血糖藥也不用吃了。

鄭凱云發現,有些朋友在168時,進食的食物吃很多,有些甚至是垃圾食物,到底要怎麼吃才對?

168進食期間仍要均衡飲食

Sunny說,168最怕的就是報復性進食心態,常常是有人早上沒吃,直接跳到中午吃,但人很餓時就會想說等下要吃什麼,例如炸雞、披薩通通都吃,其實在這8小時內,仍然要「均衡飲食」也就是六大類食物,按照分量吃。

他阿嬤每樣都有吃,而且吃剛好的分量,也不會餓,飲食調整為2大餐+1小餐,10點吃第一餐,下午2點時吃點心,6點吃完晚餐。阿嬤也因為均衡飲食,原本半夜常會抽筋的情況也不見了,可以安穩地一覺到天亮,讓她很開心。

鄭凱云提醒,有慢性病的高年級生,若實施168時,最好回診時要諮詢營養師。Sunny認為,有血糖的人不要隨便嘗試,因為不知原理或只做一半,會有風險。

減醣飲食

Sunny說,「減醣飲食」比較容易做到,這個是他幫家人在減重後段時加進去的,減醣飲食大部分人可做到,只是減少碳水化合物的分量,而所減少的熱量缺口就由其他營養素補足,例如蛋白質、油脂,所以也不算少吃。但也並非不吃飯、麵,而是本來是吃一碗,現在只吃6分碗就好。

為何減醣會有幫助?Sunny說,碳水化合物吃過量,血糖波動就會變大,就容易饑餓。最方便的分量計算方法,就是用家中的圓盤,食物以梯形擺放。最底層分量最多,以蔬菜為主,中間就是蛋白質,豆蛋魚肉,盡量以動物性與植物性做搭配;最上層分量最少,就是飯麵類主食。這樣就容易做到。

Sunny指出,減醣飲食沒有特別禁忌,唯一要注意的是懂得食物分類,例如,南瓜、地瓜、牛蒡、玉米等碳水化合物比較高,被歸為澱粉主食類,攝取時要注意它的分量;另外,糖分高的水果也要留意,小番茄、芭樂糖分低,但芭蕉、榴槤糖分高,就不能吃太多。

高年級生減肥須要注意的要點

1、循序漸進:建議以周為單位,慢慢調整進食的分量。

2、記得搭配運動。

3、蛋白質的分量一定要吃夠,尤其年長者最怕肌少症。體重每公斤需1公克蛋白質計算,體重50公斤者約吃2到3個手掌大小的魚肉,豆腐可以吃多一點,一顆蛋約7公克,相當於約半個手掌。

4、掌握食物的分量:吃多少煮多少。尤其很多人珍惜食物,常常把多餘的剩菜吃下肚,多餘的熱量就會轉換成脂肪堆積在腹部。

鄭凱云提醒,高年級生減重是為了健康,不要去追求瘦多少「數字」,用腰圍當標準,男生90公分、女生80公分,以它為目標,循序漸進,要瘦的久,不是瘦得快。

◎ 諮詢專家/Sunny黃聖君營養師

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