長壽秘訣:我們是否應該學習日本人的飲食結構?

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Sushi
日本的飲食秘密是什麼?

日本擁有全球最多的百歲壽星--年齡在百歲或者百歲以上的人。

日本每10萬人中就有48人可以活到100歲。世界上沒有任何其他地方能有與此接近的數字。

日本壽星如此之多,足以引起其他國家人們的注意,到底是什麼讓日本人更長壽?難道日本人有的東西我們沒有嗎?還是因為他們的飲食習慣?

人們都知道地中海式飲食讓人長壽。地中海式飲食在該地區以外也大受歡迎可以追溯到美國營養學家安塞爾·凱斯(Ancel Keys)在1970年代對意大利百歲老人的興趣,他們的飲食結構中動物脂肪含量低。

1990年代,另一位營養研究人員威利特(Walter Willett,)在他的一篇論文中提到了日本人異常長壽,而且很少有人死於心臟病。

什麼是日本料理?

自那時起,許多研究論文開始提出日本人長壽是否與他們的飲食有關的問題。如果是,希望長壽的我們其他人是否也應該把這些食品加入我們的採購清單呢?

seaweed
通常含有發酵成份的海藻類食品是日本飲食的主食。

日本國立長壽醫療研究中心(Japan's National Center for Geriatrics and Gerontology)流行病學研究員張舒(音譯)指出,日本料理是一個非常廣義的概念,它現在不是、過去從來也不是壽司自助餐。

儘管如此,最近對39項有關日本菜餚與健康之間研究的重審發現,許多研究都強調了幾個共同之處:海鮮、蔬菜、大豆及豆製品例如醬油、米飯和味噌湯(也稱大醬湯)。

Miso soup
日本大醬湯

張舒表示,確實,總的來說吃這種飲食與更少人死於心臟病有關,但他說,對象癌症這樣的具體疾病似乎沒有關係。

有趣的是,它也似乎與總體死亡率低有關。

日本東北大學食品與分子生物科學副教授都築毅(Tsuyoshi Tsuduki)研究了到底是日本料理的哪一方面可能有助於長壽。

一開始,都築毅和合作者一道利用全國調查數據凖備了兩套飲食方案:一種套餐代表1990年代的日本食品;另一套則代表同時期的美國食品。

研究人員把這些食物冷凍乾燥後,連續3周餵給老鼠,然後仔細觀察健康情況。

A girl eating broccoli
研究人員想弄清到底是日本飲食的什麼讓人長壽?

有意思的是,儘管這兩種套餐所含的脂肪、蛋白質和碳水化合物相同,但吃日本餐的那些老鼠腹部和血液中的脂肪含量都要更低。

這表明,營養的來源 - 例如,肉對應魚、大米對小麥 - 與最後的結果有關。

不同版本的日式飲食

更深入一步,研究人員總結了過去50年左右不同版本的日本料理,看看隨著時間的推移日本餐飲的改變(尤其是在大都市,那裏的飲食越來越受到西方的影響)。

然後,他們根據1960年、1975年、1990年以及2005年的國民飲食習慣制定出幾種不同的套餐,他們把這些食品烹飪後冷凍乾燥,再餵給老鼠。接下來,就是大量觀察這些嚙齒動物。這一次的試驗進行了8個月。

結果發現,不是所有日本餐都有一樣的效果。

例如,吃1975年套餐的這些小老鼠患糖尿病和脂肪肝疾病的風險要低於其他老鼠。科學家檢查它們的肝臟時發現,其中阻止脂肪酸合成的基因被激活。

這種飲食中尤其富含海藻、海鮮、豆類蔬菜、水果以及日本傳統的發酵調味料。總之,種類繁多,值得推薦。同時,少糖。

A man making chicken skewers
清蒸和慢燉食品更健康。

在後來的試驗中,研究人員還發現吃1975年套餐的老鼠活得更久,老年時的記憶力更好,疾患也更少。(事實上,流行病學家張舒和同事最近發表的研究結果表明,隨著年齡增長,日本料理可以讓人更健康、老年時更活躍。)

而都築毅小組和合作者發現,這一飲食結構對人類健康也有積極影響。在對體重超重者所做的一項為期28天的試驗顯示,吃1975年套餐的那組人體重減輕得更多,而且膽固醇讀數也更好。

其他研究也發現,吃1975套餐的健康體重者在試驗結束時比其他人狀態也更佳。

都築毅和同事們在研究期間觀察到腸道微生物變化後認為,人們腸道微生物群可能是影響這些結果的因素之一。

日本人長壽秘密何在?

Plate of fish
日本菜餚風味獨特,味道鮮美。

那麼,日本人長壽的秘密到底是什麼呢?

都築毅指出,如果說這一版本的日本料理對健康有益,除了它特殊的營養成份之外,可能與食物的凖備方式也有關係。

日本餐通常由各具不同風味的幾道小菜組成。而且,烹飪方法往往用清蒸或慢燉,而不是油炸。

同時,在調味時採用少量風味濃郁的調味品,而不是使用過量的糖和鹽。

簡而言之,日本料理的好處可能不是因為海藻和醬油的質量有多好,而是因為注重健康烹飪方式、適量食用不同種類的豐富食品,同時強調多吃蔬菜和豆類食品。

換句話說,這類建議對任何人都適用。

但現代日本社會在遵循這一建議時也遇到了自己的問題。日本近年來糖尿病發病率有所上升,部分原因是人口老齡化,但同時也是因為持續增長的肥胖率。

或許,日本「壽星之國」的日子也屈指可數了。