長輩在家也能運動！國健署教「三套居家運動」：不怕身體大不如前

上了年紀之後身體機能開始退化，會出現肌耐力下降的現象，長者容易因此跌倒，嚴重甚至會影響生活品質，並危及生命，因而保持運動習慣更顯重要，不過要注意的是，長輩不適合從事過於激烈的運動，對此國健署也分享簡單的居家運動供民眾參考，鼓勵年長的民眾保持運動習慣。

國健署在臉書專頁分享，年紀大了之後行動沒有過去靈活，除了環境可以預防改善之外，也能透過簡單的居家運動來維持體能，對此國健署也教授三套簡單的居家運動，針對肢體柔軟度、平衡訓練、肌力訓練著手，讓長輩不怕身體大不如前：

• 肢體柔軟度：雙肩旋轉，雙肩往前或往後旋轉，各重複10次；腳踝運動，腳平放地板，將腳尖往上提起，靜止10秒後再放下，重複10次。

• 平衡訓練：站在地板上，手扶椅背，腳尖、腳跟輪流上提，重複10次。

• 肌力訓練：坐姿抬腳，坐在椅上輪流將雙腳抬起伸直，每個動作維持10秒，重覆10次；坐姿踏步，坐在椅上做踏步動作，重覆10次。

過去李炎諭醫師也曾在粉專「李炎諭醫師的復健聊天室」分享六個可以在家做的防跌運動，包括：

• 踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。

• 翹腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖翹高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。

• 抬腿運動：雙手扶椅背，一腿屈曲髖關節抬高，膝蓋自然彎曲，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。

• 外展髖運動：手扶椅背，一腿將髖關節外展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過分傾斜，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。

• 伸展髖運動：雙手扶椅背，一腿髖關節向後伸展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過度前傾，維持3到5秒，每組做15下，每天雙腿做3組。

• 坐站運動：坐在椅子前三分之二上，手扶桌子或抱於胸前，腿部出力站起，上半身維持中立，站起維持3到5秒，回到坐姿，每組做15下，一共做3組。