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開工作息調不回來...小心糖尿病、心臟病上門！7個妙招重置生理時鐘
【蔡經謙報導】今年春節連續假期長達十天，不少民眾除了返鄉團聚以外，也會規畫外出旅遊行程，希望利用難得的長假盡情吃喝玩樂。不過到了假期尾聲準備開工時，許多人可能都有難以起床、提不起勁、身體倦怠、腦袋昏昏沉沉的經驗，難道是因為假期間暴飲暴食、運動不足、長途旅行等因素嗎？
日本早稻田大學時間營養學研究所研究員古谷彰子表示，這類的「新年癡傻」現象，主因可能是「社交時差」（social jet lag）。若平時就常出現這樣的狀況，長期下來不僅造成失眠、憂鬱等問題，還可能產生肥胖、糖尿病、心臟病風險。
社交時差造成連假後累得不行！不改善恐造成失眠、憂鬱、肥胖、糖尿病、心臟病
社交時差不僅會發生在新年連續假期，實際上，平時生活中可能隨處可見。這個概念最早由2006年由德國生物學者Till Roenneberg及Wittmann等學者提出，亦即平時被工作、學校、家事等社會制約的睡眠作息，和假日不需被制約的睡眠產生差距，而造成平日與假日就寢、起床節奏產生差別。簡單來說，就是平日與假日作息不一致，也因此使人明明有休息，但隔日身體卻相當倦怠。
相信許多民眾都有平時必定早起，假日就睡得較晚的經驗，因此社交時差並非罕見症狀。事實上，根據一篇發表在《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA NetworkOpen）的研究，經由分析全美9000位20歲以上民眾的睡眠數據後發現，有46％的民眾有至少1小時的社交時差，19.3％的民眾則有至少2小時的社交時差。
南加州大學凱克醫學院（University of Southern California’s Keck School of Medicine）副教授、睡眠專家Raj Dasgupta則針對研究直言，現代人工作繁忙、週末行程滿檔，睡眠未得到滿足並不意外。
而社交時差不僅造成身心疲累，實際上也會對身體造成不少負面影響。人體本身有一個每天都會微調、略長於24小時的生理時鐘，這個機制由人體的時鐘基因組形塑。當腦部受到太陽光刺激便會啟動主時鐘，接著便會帶動存在於內臟、血液、末梢組織等的子時鐘機能。當這個時鐘群產生落差，則與睡眠障礙、憂鬱症、過敏、肥胖、糖尿病、癌症等各式各樣的病產生關連。
一篇發表於《營養素》（Nutrients）期刊的研究則發現，若不改善社交時差，長期下來可能導致的嚴重後果，包括失眠、嗜睡、疲勞、注意力難集中、便祕、腹瀉、壓力荷爾蒙皮質醇上升、肥胖、第2型糖尿病、心臟病等。
維持作息預防社交時差！調整改善留意7要點，吃早餐超重要
古谷彰子表示，雖若能在往後的日常生活也維持假期時的睡眠規律最棒，然而回到現實後，依然可能和工作、學校生活時間不相符。而不論在假期時間睡了多久，一旦生理時鐘被打亂，便仍會對身體造成影響，出現白天想睡、睡眠時間卻睡不著的狀況。儘管有民眾認為這影響微不足道，然而如同上述說明，社交時差若遲遲不改正將可能會對身體造成諸多影響。
因此，預防社交時差產生相當重要。哈佛醫學院（Harvard Medical School）睡眠醫學科神經學教授Elizabeth Klerman建議民眾，應嘗試讓平日與假日有同樣的起床時間。國際醫療福祉大學醫學研究科教授中田光紀則建議想假日補眠的民眾，將社會性時差控制在1小時內，若想多睡2小時，可比平時早1小時入睡、晚1小時起床，不僅可避免社會性時差過長，還能延長睡眠時間。
不過，若已經造成社交時差又該怎麼辦呢？古谷彰子提出7個要點幫助民眾重置混亂的生理時鐘、調整社交時差：
起床後迅速曬太陽，讓「主時鐘」活動，重置生理時鐘
吃早餐：透過食物刺激體內生理時鐘清醒
想睡午覺是正常的生理狀況，可將午覺限制在30分鐘內
定期運動
睡前1個半小時關手機與電腦，減少光的刺激
限制飲酒、吸菸、咖啡因
晚上11點後就應關燈就寢
古谷彰子特別提醒，在上述要點中，第二點吃早餐相當重要。在透過過光線刺激重置主時鐘後，身體各處臟器的末梢神經子時鐘則需要靠早餐刺激重置，實際上也的確有研究發現，不吃早餐的民眾睡眠與清醒的節奏容易混亂。
而早餐怎麼吃好呢？古谷彰子建議，早餐除了吃白飯、麵包等碳水化合物與肉、雞蛋、大豆等蛋白質之外，特別推薦透過魚類（尤其是鮪魚）搭配水溶性膳食纖維一起攝取。此外，早餐也可積極吃富含蛋白質的納豆以補充不足的蛋白質，可作為預防肌少症的對策。
