關於“認知扭曲”的科學：“他已經5分鐘沒回我消息了，是不是不愛我了？”

有哪些常見的認知扭曲？

編者按：“認知扭曲”情況廣泛存在。比如，你給朋友發一條信息，而他遲遲未回復，你可能會想：“他是不是不在乎我了？”。但實際上他可能只是在忙工作。很多痛苦的情緒都是我們自己在給自己“加戲”。認識“認知扭曲”能幫助我們更好地解決心理問題。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

Photo: Joanna Nix-Walkup / Unsplash

我們都有過這樣的經歷：你給朋友發短信，朋友卻不回。一分鐘過去了，一小時過去了，還是沒動靜。這是怎麼回事呢？

也許你的朋友忙於工作，沒有查看短信。或者你的朋友看到了你的信息，但卻忽略了它。這只是許多可能的解釋中的兩種。這兩種解釋都並非是真實的，因為你不知道為什麼朋友不回復你，所以你是在猜測。但是，雖然有些猜測（比如“忙於工作”的猜測）不會讓你有什麼感覺，但其他猜測（比如“故意忽略你消息”的猜測）可能會讓你感到悲傷、憤怒或受傷。

“用消極的眼光解讀朋友的沉默”是心理學家所說的“認知扭曲”（cognitive distortion）的一個例子。所謂“認知扭曲”，指的是那些侵入性的、不適應的想法或假設，這些想法或假設會影響你的思維和行為，從而可能導致心理健康問題。

西安大略大學（University of Western Ontario）的心理學教授大衛·多佐伊斯博士（David Dozois, PhD）發表了關於“認知扭曲”的研究，他說：“我們每個人都有消極的侵入性想法。”多佐伊斯說，即使是那些沒有心理健康問題的人，也有證據表明，他們有 40% 的想法是消極的。（換句話說，注意到自己思維過程中的認知扭曲，並不能證明你心理健康有問題。）但他說，在那些與抑鬱、焦慮或其他心理健康問題作斗爭的人當中，認知扭曲往往很常見。

“表現出這些想法的人會陷入不健康思維的負反饋循環，導致對現實的不准確感知，這通常與焦慮和抑鬱有關。”這是根據佛羅裡達大學（University of Florida）研究人員 2020 年的一項研究得出的結論。這些不准確的認知會導致行為的改變，（例如，你可能會避免社交聚會，因為擔心別人會對你做出不好的評判），而這可能會加重心理障礙。

“認知扭曲”的概念自 1979 年首次被命名以來，已經成為心理學研究的一大焦點。與此同時，一些最受證據支持的精神健康障礙治療方法，比如認知行為療法（Cognitive behavioral therapy，CBT），通常包括識別認知扭曲的訓練，以解決它們可能造成的問題。

認知行為療法的成功促進並完善了關於消極思維模式的科學研究。然而，也有一些針對這類心理習慣的新的治療方法。

最常見的認知扭曲是什麼？專家們已經命名並定義了幾十種認知扭曲，但有些類型似乎是特別常見的。根據《美國國家科學院院刊》（PNAS） 2021 年的一項研究，一些常見的認知扭曲包括：

災難化（Catastrophizing）：誇大負面事件的重要性。

非黑即白思維（All-or-nothing thinking）：把一種情況或經歷看成要麼全好要麼全壞（通常是後者）。

情緒推理（Emotional Reasoning）：僅僅基於自己的感覺就認為某事是真的，而忽略了相反的證據。

命理（Fortune-telling）：對未來進行預測，通常是負面的預測。

貼標簽（Labeling and mislabeling）：給自己或他人貼上嚴厲或負面的標簽，忽視可能導致溫和結論的證據。

讀心術（Mindreading）：認為自己知道別人在想什麼（而且那可能是關於你的一些不好的事情）。

過度概括（Overgeneralizing）：基於不完整的信息得出全面的負面結論。

個人化（Personalizing）：相信別人的消極行為是因為你，而不考慮其他與你無關的解釋。

應該化（Should statements）：對自己和/或他人應該如何表現存在一個固定的想法。

為了探究這些思維模式和心理健康問題之間的聯系，研究人員發現了在心理混亂的時候認知扭曲上升和下降的證據。

例如，2021 年《美國國家科學院院刊》研究的作者檢查了數百萬本書的文本，以尋找表明認知扭曲的陳述。他們的研究跨越了過去 200 年。研究人員發現了近年來認知扭曲語言增加的證據，以及早期世界大戰和重大金融危機期間的認知扭曲語言激增的情況。

他們寫道：“我們的研究結果表明，最近的社會經濟變化、新技術和社交媒體可能與認知扭曲的激增有關。”

關於如何最好地處理認知扭曲，存在著一些相互競爭的思想流派。

認知行為療法（CBT）的支持者說，通過關注認知扭曲，你可以用有益的方式“重建”它們。“我們的想法不是要把認知扭曲推開，而是幫助人們在某種程度上把這些想法付諸實踐，”多佐伊斯說。他的意思是“觀察證據”，以確定一個消極的想法是否真的經得起推究。“通過練習，你可以學會讓自己的想法更平和。”他說。

但這是一種微妙的技術，也有它的缺陷。有可能的是，通過識別認知扭曲問題並試圖改變它們，有可能會讓你感到更痛苦。還有一個粉色大象的老問題：試圖不去想某事（如一頭粉色大象）往往會產生相反的結果。因此，如果你試圖不產生消極的想法，它們反而可能更容易出現在你的腦海中。

還有一種方法是接受和承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。研究人員表示，接受和承諾療法不是試圖“挑戰”和重組認知扭曲，而是鼓勵人們擁抱自己的念頭和感受，而不是為它們而掙扎或羞慚。逃避問題只會讓我們離解決之道越來越遠。基本上，這意味著學習不要把腦海中浮現的東西看得太重要。

多佐伊斯說:“接受和承諾療法的想法是，我們不需要改變消極的想法，而是需要接受它僅僅是一種想法，這樣就可以從消極的想法中去除刺痛。”

“一旦我們學會了接受某種思想，它往往會失去讓我們痛苦的力量。”他補充說。

在這些方法中，哪一種是最好的還沒有定論。一些比較“認知行為療法”和“接受和承諾療法”的研究發現，“接受和承諾療法”可能對治療焦慮、抑鬱和其他疾病的效果更好，但 2020 年的一項研究綜述認為得不出這樣的結論。多佐伊斯還指出，CBT（認知行為療法）中的“B”代表“行為”（Behaviour），這種治療包括其他可能對“非常嚴重的抑鬱症或精神疾病患者”特別有幫助的實踐。

他說：“當一個人抑鬱時，他幾乎就像一個負面內容的過濾器。”學習如何識別消極的想法，並限制它們給你帶來的痛苦，也許是去除過濾器的一種方法。讓自己以更清晰、更有希望的眼光去看待事物。

譯者：Jane

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