【阮仲容專欄】你可能攝取過多的咖啡因

大多數人喝咖啡和茶來幫助保持清醒。但科學家警告不要過度消費——高劑量的咖啡因飲料會導致壓力、睡眠不足，甚至死亡。多少咖啡因過量？達理爾·奧斯汀Daryl Austin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<實際上，您可能攝取過多的咖啡因。以下是風險>( You actually can consume too much caffeine. Here are the risks.)告訴你答案。
劑量非常高時，咖啡因可能有毒，甚至致命
北美一家麵包店兼咖啡館連鎖餐廳目前正面臨兩起不同的非正常死亡訴訟，訴訟均來自家庭成員，聲稱其親人因飲用含有大量咖啡因的飲料而死亡。
這種飲料是一種含有興奮劑的加糖檸檬水。儘管兩起案件中攝取的咖啡因的確切數量尚未得到證實，但兩起訴訟均聲稱，21 歲女性和46 歲男性在飲用了一杯30 盎司的咖啡因後不久就死亡，該產品可能含有咖啡因。如果不使用冰塊，則含有多達 390 毫克咖啡因和 124 克糖。相比之下，一杯 8 盎司的咖啡含有 80 至 100 毫克咖啡因，一罐 12 盎司的紅牛品牌能量飲料含有 114 毫克咖啡因。
在這些情況下，咖啡因的攝取量很重要，因為這種興奮劑會以不同的方式影響人們，這也是營養師經常警告不要過度攝取的原因之一。喬治華盛頓大學米爾肯公共衛生學院運動和營養科學教授羅布·範·達姆（Rob van Dam）說：「劑量非常高時，咖啡因可能有毒，甚至致命。」
但計算出食品或飲料中咖啡因的含量並不總是那麼容易。部分問題在於，當咖啡因天然存在於咖啡、茶和巧克力中時，它不被視為添加劑。西北大學范伯格醫學院預防醫學副教授 Marilyn Cornelis 表示，在此類食品中，「標籤上找不到『咖啡因』」。相反，只有當咖啡因添加到某些產品中時，才需要在美國將其列為成分。科內利斯解釋說，即便如此，也沒有任何法規要求披露其中所含咖啡因的確切含量。
什麼是咖啡因以及它如何發揮作用？
咖啡因源自於咖啡、茶、可可和瓜拉那植物的葉、莖、果實或豆類，是世界上使用最廣泛的中樞神經系統興奮劑。它天然存在於我們吃的許多植物和食物中，也以合成形式添加到許多產品中，例如可樂和能量飲料。
咖啡因是統稱為甲基黃嘌呤的一組化合物的成員，它會迅速吸收到血液中並影響中樞神經系統。它們在一定程度上是透過與整個大腦和身體的腺苷受體結合來做到這一點的。
腺苷是一種化學物質，在促進睡眠和幫助身體感覺疲勞方面發揮重要作用。當腺苷在清醒期間升高時，它會與其受體結合，引發睡意。
但由於咖啡因分子類似於腺苷，因此它可以與神經細胞上的受體結合，從而阻止腺苷這樣做。如果沒有腺苷訊號睡眠，一個人就會保持清醒和警覺。這種干擾既可以加速細胞的活動，又可以防止其像腺苷那樣減慢細胞的活動速度。
此外，研究表明咖啡因也會增加皮質醇和腎上腺素的水平，這兩種激素與興奮、壓力和焦慮感有關。
咖啡因的好處
由於這種作用，咖啡因可以成為一種有用的興奮劑，可以提高精神警覺性並減少疲勞。它對於維持睡眠不足的人的表現也很有用，美國陸軍士兵也將其用於此目的。一些研究表明，咖啡因還可以改善記憶功能和集中註意力的能力。長期食用還可以降低帕金森氏症的風險。
範達姆說，適量飲用咖啡和茶還可以 改善某些人的心血管健康，不過他很快指出，任何相關的好處很可能是由於這些飲料中的其他化合物，例如與綠原酸和葫蘆巴鹼，不一定是由於飲料中的咖啡因含量。
布法羅大學營養與健康研究實驗室主任詹妮弗·坦普爾表示：「總體而言，攝入咖啡因對健康的益處相對較小，不足以鼓勵人們攝入咖啡因。」 更重要的是，「任何潛在的好處都可能被飲料的其他成分所抵消，例如更高的糖攝入量。」
事實上，就像前面提到的超級含咖啡因的檸檬水中添加了 124 克糖一樣，許多含咖啡因的飲料也經常含有大量糖。
這是因為，儘管製造商聲稱添加咖啡因是為了「增強飲料的味道」，但「咖啡因非常苦，實際上會使其變得更苦，因此必須添加更多的糖或其他甜味劑才能使這些飲料變得可口，」坦普爾說。
咖啡因的缺點和過度消費的風險
除了避免許多含咖啡因飲料中含有大量糖分以及隨之而來的健康問題之外，避免咖啡因本身的過量攝取也很重要。
美國食品藥物管理局建議健康成年人將咖啡因攝取量限制在每天不超過 400 毫克；相當於大約四小杯咖啡。
「12 歲以上的健康兒童和青少年每天可以安全攝取 100 毫克咖啡因，」Temple 說。然而，與成年人相比，咖啡因對年輕人的影響研究較少，因此「由於對能量飲料消費的擔憂日益增加，針對這一人群的研究正在進行中，」科內利斯說。
專家建議 12 歲以下兒童不要攝取咖啡因。
儘管許多成年人的耐受量超出了每日限制，但過於頻繁地攝取過多咖啡因會帶來危害。這些包括睡眠品質差、顫抖、嘔吐、心率快、鉀含量低、煩躁、頭痛、煩躁和焦慮。
研究表明，咖啡因也會上癮，並產生一些長期的不良影響。多倫多大學營養科學教授艾哈邁德·埃爾-索希米表示，其中包括「一些每天喝幾杯咖啡的人患高血壓、糖尿病前期、腎臟病和心臟病的風險增加」。
咖啡因含量非常高時尤其危險。
FDA警告說，當一個人過快地攝取多達1,200 毫克咖啡因時，可能會發生癲癇發作，當一個人喝了太多含大量咖啡因的飲料、服用咖啡因藥丸或食用粉末狀興奮劑時，就會發生癲癇發作；一茶匙的咖啡因含量相當於 28 杯咖啡。該衛生機構指出：「純且高濃度的咖啡因產品對公共健康構成了重大威脅，並導緻美國至少兩人死亡。」
誰最脆弱？
對於患有某些疾病的人來說，風險也會增加。
例如，糖尿病患者在攝取咖啡因時應謹慎，因為這種興奮劑已被證明會改變糖的代謝方式，降低胰島素敏感性並增加葡萄糖濃度。
俄勒岡健康與科學大學的急診科醫生和醫學毒理學家 Adrienne Hughes 表示，患有慢性肝病的人也可能對其影響更加敏感，「因為咖啡因代謝能力受損」。美國心臟協會警告患有嚴重高血壓（血壓為160/100 毫米汞柱或更高）的人，即使是少量的咖啡因也要避免飲用，因為每天僅喝兩杯或更多杯咖啡，「患高血壓的風險就會增加一倍」。這些人死於心血管疾病」。
經常感到胃灼熱的人也建議不要攝取咖啡因，尤其是那些患有嚴重胃酸倒流的人，例如被診斷患有胃食道逆流的人。
準媽媽可能還想限制咖啡因的攝取量，因為這種興奮劑已被證明會導致胎盤和子宮中的血管收縮，從而減少胎兒的血液供應，從而抑制生長。
範達姆說：「現在有大量 證據表明，母親在懷孕期間攝取咖啡因可能會減緩胎兒的生長，甚至增加流產的風險。」
警告標籤和規定
由於過度消費存在風險，營養科學家表示，公司應該對各種產品中的咖啡因含量更加透明。例如，關於非正常死亡訴訟，雙方都聲稱，當時「充電檸檬水」飲料的廣告中並未標明含有大量咖啡因。範達姆說，由於此類情況，「可以採取更多措施，確保在並非明顯咖啡因來源的飲料中明確標註咖啡因含量。」
對於軟性飲料來說，這並不是什麼大問題，因為美國法律不允許 任何可樂類飲料的咖啡因含量超過百萬分之 200 (0.02%)，但法律和法規發生了變化能量飲料品牌包括紅牛、Monster和Rockstar。
「能量飲料含有大量咖啡因，不受 FDA 監管，因為它們被視為補充劑而不是飲料，」坦普爾說。「這個漏洞允許能量飲料公司添加任意數量的咖啡因。」 正因為如此，她認為購買所有能量飲料都應該有年齡限制。「其他國家已經做到了這一點，但美國還沒有。」