防足底筋膜炎、跟腱炎 有撇步

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控制腳趾核心肌群的訓練,大拇趾及其他四趾交替抬起,未抬起的指頭要貼緊地面。(記者蔡清欽翻拍)
控制腳趾核心肌群的訓練,大拇趾及其他四趾交替抬起,未抬起的指頭要貼緊地面。(記者蔡清欽翻拍)

▲控制腳趾核心肌群的訓練,大拇趾及其他四趾交替抬起,未抬起的指頭要貼緊地面。(記者蔡清欽翻拍)

成大醫院骨科部柯伯彥醫師指出,足底筋膜炎、跟腱炎、膝蓋痠痛及下背疼痛等這些從腳底一直到下背的問題,都跟足部肌肉力量及下肢平衡協調不足有關。他建議可做足部核心肌群的體操運動,讓腳更能支撐自己,改善及預防以上疼痛的問題與風險。

柯伯彥說明,平時可以嘗試是否能單腳站立穿襪子,若沒辦法,代表足部肌肉力量及下肢維持平衡的協調性嚴重不足,是需要做足部核心肌群的體操運動;當足部肌肉力量及下肢平衡協調不足時,會造成膝關節及下背的負荷,時間久了,就會增加膝關節炎及腰椎退化的風險。

柯伯彥醫師說明,足部肌肉區分為外在肌群及內在肌群:外在肌群控制腳趾及腳踝的活動;內在肌群即所謂的核心肌群,除了可控制腳趾力量外,足部核心肌群施力時可以縮短足部蹠骨頭至足跟的距離,進而抬高足弓。所以,若足部核心肌群力量不夠,足弓可能會隨著年紀增加而塌陷,足部內側壓力增加也會讓拇趾外翻更嚴重;另外,足部肌群的無力會加速跟腱及足底筋膜的退化,大幅增加跟腱炎及足底筋膜炎的風險。

柯伯彥醫師指出,足部核心肌群的體操運動主要有3個動作,柯伯彥醫師建議要每天做,每個動作請持續10秒鐘,早晚各30次。一、小足訓練:訓練足弓的力量,維持足底筋膜的彈性及健康,須注意腳趾頭要貼著地面,勿拱起,此動作請維持10秒後再放鬆,休息3秒鐘在進入下一次10秒鐘的訓練。二、控制腳趾核心肌群的訓練,有2種動作:1.大拇趾抬起後其他四趾緊貼地板並且勿拱起,此動作請維持10秒鐘後再放鬆,休息3秒鐘後進入下一次10秒鐘的訓練。2.大拇趾緊貼地板後抬起其他四趾,此動作請維持10秒鐘後再放鬆,休息3秒鐘後進入下一次10秒鐘的訓練。