降血壓防中風,高血壓專家教「絕不失敗的7日減鹽法」!醫也靠重啟味覺狂瘦11kg


【蔡經謙報導】根據調查,國人4歲以上男性、7歲以上女性大都鈉攝取量過高。當鈉含量攝取過量,就恐引起高血壓,提升腦中風、心肌梗塞等重症風險,因此減少鹽的攝取是延長健康壽命的關鍵。然而減鹽相當困難,許多人都半途而廢,難以長期進行。日本專家提出「反覆一周減鹽法」,只要「努力一周」,不需長期進行就有效養成「減鹽體質」,讓人不再吃重鹹。

日本齒科大學內科教授、聖光之丘醫院顧問渡邊尚彥表示,建議患者進行「普通減鹽法」時,常會收到「難以長期進行」的回饋,確實,對本來每天都攝取4000~5600mg鈉含量(10~14g鹽)的民眾來說,要進步到日本高血壓協會推薦的每日攝取量2400mg(6g鹽)相當困難。

實際上醫師、營養師們也都清楚患者難以達成標準,直到某次經營中華料理店的患者表示,「自己平時上班時一直在試吃,打烊時都感覺不到鹹味了」,才給了渡邊尚彥靈感。「既然習慣了鹹味會漸漸感受不到味道,那麼反過來可能也是如此」,以此為基礎,渡邊尚彥提出了「反覆一周」減鹽法。

減鹽難持續、養成習慣怎麼辦?醫推「反覆一周減鹽法」堅持7天就有效

「反覆一周減鹽法」是一種「只要一周時間徹底減鹽,之後便能恢復成普通生活的減鹽法」。在這一周時間,須嚴格執行每天最多只能攝取2400mg鈉含量(6g鹽)的標準,甚至要進一步壓低鹽攝取量,吃外食也不能吃任何的加工食品與調味料。雖然是相當難熬的一周,但只要撐過這段時間,便無論吃什麼都可以。

堅持了一周後,民眾或許等不及想回歸「正常生活」了。僅僅減鹽一周真的對身體有好處嗎?原來和味覺變化有關。渡邊尚彥說明,嘗試「反覆一周減鹽法」的患者在回歸原本的飲食生活,會立刻發覺,原先吃得理所當然的食物竟然會變得有些鹹。若能每隔一段時間重複「反覆一周減鹽法」,便能夠慢慢地讓身體習慣清淡飲食,形成「食物只要一點點鹽份就能滿足的身體」。

日本牙科醫師宮本日出也肯定更新味蕾細胞的重要性,他自己曾靠更新味蕾,擺脫以往愛吃高脂肪食物的習慣,成功在3個月瘦下11.3kg。岡部診所院長岡部正表示,舌頭的味蕾細胞約10天更新一次,因此只要努力一段時間,就能改變味覺。


減鹽、減少鈉含量怎麼做?調味料、烹調方式都是留意重點

需要嚴格減鹽的「反覆一周減鹽法」該如何進行呢?渡邊尚彥提出以下具體建議:

  • 盡可能減少鹽份:不僅每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(6g鹽),更需盡可能地降低攝取量,接近「零鹽生活」。

  • 禁止使用含鹽調味料:包括鹽、醬油、各式醬料、醋、美乃滋、味噌等。

  • 用辛香料取代調味料:包括辣椒、胡椒、山葵(哇沙比)、山椒、生薑、大蒜、檸檬汁、芝麻油、橄欖油等。

若有外食減鹽需求的民眾,衛福部建議,民眾可要求店家少放醬料,如:燙青菜少放肉燥、醬油膏,或烹調不加味精等;此外,也應盡量少選釀、燻、醬油、滷、漬等料理,並盡量避免喝湯,以免不知不覺鹽份超標。

台灣衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(6g鹽),與日本相同。然而台灣民眾的鈉攝取量常爆表,不僅高齡者需多留意,年輕族群也不容忽視。

國內19~30歲男、女性民眾每日鈉總攝取量分別為4599mg及4096mg,已是國人鈉攝取上限的1.9倍、1.7倍。若民眾有吃洋芋片等零食的習慣,則更容易超標。對減鹽有需求的民眾,不妨嘗試看看「反覆一周減鹽法」吧。


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原文引自:降血壓防中風,高血壓專家教「絕不失敗的7日減鹽法」!醫也靠重啟味覺狂瘦11kg