Yahoo奇摩新聞 隨時隨地「掃描」身體，找回身心連結
幾年前，蔡士傑因為家裡變故及種種原因，出現一些身心症的症狀：念頭常無預警進入腦中，可能是騎車時，可能是走路時，他會無法控制地一直想一直想，接著會噁心、想吐；有時候他想完全消失，不讓人知道自己在哪裡、做些什麼。
幾年前，蔡士傑因為家裡變故及種種原因，出現一些身心症的症狀：念頭常無預警進入腦中，可能是騎車時，可能是走路時，他會無法控制地一直想一直想，接著會噁心、想吐；有時候他想完全消失，不讓人知道自己在哪裡、做些什麼。
「其實我很想改變，不是不願意，但就是做不到，」蔡士傑深刻描述那種掙扎。當時他正在美國接受瑜伽療癒師的培訓，他的導師蜜雪兒（Michelle Pietrzak-Wegner）便帶著他進行「心靈演練」：先設想一個目標，在心裡計劃、模擬可能發生的事、如何能有好結果，做好心理準備之後就付諸實行。在老師的引導下，蔡士傑做了一個決定，就是在Facebook打卡，向朋友宣布他在哪裡。
「當我真的執行之後，突然解脫了，心情整個輕鬆、自由許多，不再有被束縛的感覺。」
我們很容易忘記，身心是互為影響的。有時候，一個動作就能幫助心情開朗；心自由了，身體也不自覺放鬆。蔡士傑建議，不妨每天找個時間做「身體掃描」，不用拘泥於姿勢，開車、辦公時都可以做，找回身心連結。從頭到腳，慢慢覺察身體各部位的肌肉感受，緊繃、痠痛、發麻、冷熱，甚至各種情緒、念頭都好，不帶批判，只是單純地感受。
每天一個微練習 安頓內心，沒你想得那麼難
●「舌頂上顎」想到就做
楊定一博士解釋，當你捲舌向上輕觸上顎接近懸壅垂部位時，藉由增加呼吸阻力，急促的胸式呼吸自然能調整為深沉的腹式呼吸。這時身體重心降低，情緒穩定，進一步誘發體內頻率的共振，是能幫助放鬆的呼吸練習。
●呼吸，從1數到10
數呼吸，對於邏輯性強的人，或許更容易進入靜定狀態。從1數到10，也可以倒著數回來。當你只專注在數字上，就比較不容易分心。
●專注於聲音，心情安定
台灣三級跳遠國手蔡易達比較習慣靠聲音入定。比賽前，他會靠牆坐著，閉上眼睛，心裡默念六字真言「唵嘛呢叭咪吽」，將思緒專注在這6個音，不斷重複，慢慢讓腦袋放空。
●書寫
當專注放在手寫單純的律動上，就跟靜坐一樣，將呼吸調整為深長緩慢、與運筆節奏一致，經過20～30分鐘後，情緒會跟著輕鬆、穩定。
●不一定坐著，站著也行？站功練習放鬆
屏東明中醫診所院長楊世敏自創靜站功法。
● 起式：肩膀放鬆，雙腳與肩同寬。吸氣，雙手平行往上提；舉到跟肩膀等高時，先從肘關節放掉，呼氣，手慢慢放下，全身關節隨吐氣放鬆。
● 站樁：手放肚臍下方，像抱一顆籃球。膝蓋打直後稍微放掉微彎，上半身打直，眼睛看前面，呼吸自然輕鬆就好。
（圖片來源 / 陳德信）
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