預防糖尿病,吃早餐時間有講究!研究:8點半前吃完控糖效果最佳

林以璿
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2021年內分泌學會年會發表的一項研究表明,早上8:30之前開始進食的人,血糖水平和胰島素阻抗更低,有助於降低患2型糖尿病的風險。2020年的哈佛研究更表明,早餐時多吃全穀食物以及水果,最能夠保護胰島健康。

「胰島素」是身體控制血糖的一個機制,正常情況下,胰島素會分泌適當的量讓血糖維持在穩定的狀態。但若身體對胰島素出現「阻抗」反應,正常的胰島素量就沒辦法有效控制血糖。糖尿病的早期徵兆之一,就是胰島素阻抗問題。

因此,穩定血糖以及避免胰島素阻抗,就是有效預防糖尿病的方式之一。這項於內分泌學會年會發表的研究中,指出「早餐」在其中扮演的重要角色。

早上8點半前吃完早餐,降低血糖失控風險

芝加哥西北大學Marriam Ali博士指出,研究分析了10575名成年人的數據發現如果進食開始時間早於8:30則降低,胰島素阻抗會顯著降低。

Marriam Ali博士說:「我們發現,在一天中較早開始進食的人,具有較低的血糖和較少的胰島素阻抗。這些研究結果表明,進食的時間點與代謝指標的關係比進食持續時間更密切,一般人可以嘗試早點進食。」

至於早餐應該要吃什麼?哈佛大學以及劍橋大學的研究分別指出,全穀類食物以及蔬果對於降低糖尿病風險有幫助。

多吃原型全穀類食物降低29%疾病風險

根據哈佛大學團隊的研究,每天在早餐時攝取全穀類食物,糖尿病風險降低了29%。

一般較常見的全穀類食物選擇有:糙米、全麥、燕麥等等。真正的全穀類食物,應該包含三個部分:「麩皮、胚芽、胚米」。穀物將近九成的營養,都存在於麩皮、胚芽中。

衛生福利部國民健康署有推行的《每日飲食指南》中有建議,民眾每日食用穀物類食物,至少要有1/3以上為「未精製全穀雜糧」,盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主食。

因此,吃早餐時就算選擇的是全穀類,也盡量不要吃類似「穀物沖泡飲」之類的大量加工食品,否則吃下了奶精、糖分,就失去攝取原始食物的原始初衷。

多吃蔬果最多可降低50%糖尿病風險

另一方面,劍橋大學團隊的研究也指出,血漿中的維生素C或總胡蘿蔔素含量較高,都與2型糖尿病的風險低有關。

因此,多吃富含維生素C以及胡蘿蔔素的蔬果,像是芭樂、南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等,都是優質的營養來源。

整體來說,早餐吃得早、吃得好,對於健康的助益十分顯著。現代人常選的中西式早餐,像是三明治、麵包、土司、飯糰、米粉湯等,多屬精緻、高醣量的食物型態,不利於健康。

參考資料:

  1. The Big Number: Eating breakfast before 8:30 a.m. may reduce diabetes risk

  2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies

文/林以璿 圖/林以璿

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