預防肌少症,該如何挑對營養品?醫:掌握「3關鍵」增肌才有效

想要預防肌少症,多數人都會先想到要增強肌力、避免肌肉流失,但只要多運動就夠了嗎?醫師提醒,增肌飲食和營養補充品也很重要。但市售營養保健品百百種,該如何挑選才能高效增肌?建議3大「肌少症高風險族群」利用3關鍵1原則,在有效提升肌力的同時,也能安心攝取營養更有保障。




亞東醫院家醫科主治醫師陳家宏表示,多數人以為增肌只要多運動即可,但若沒有攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質,那增肌成效只會事倍功半。因為運動可以刺激肌肉的生成,若沒有足夠的能量與原料,運動再多增肌效果都有限。

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增肌飲食怎麼吃?

陳家宏指出,想要改善肌肉流失問題,三分靠運動、七分靠飲食,建議每天每公斤應攝取熱量30大卡、蛋白質最少1.1公克。因此,若以一位70公斤的成人作為標準,每日應攝取熱量為2,100大卡,蛋白質攝取量更應提高至最少77公克。

他建議,好吸收的蛋白質可挑選低脂肪含量的蛋白質,如:魚肉、雞肉等白肉,避免增加心血管、三高的風險。每餐都要攝取一塊手掌大小的雞胸肉,才足夠一日蛋白質份量;並要注重以少油、少鹽、避免油炸的烹調原則。



增肌營養品3大族群適用

而針對上班族的忙碌生活及外食習慣、牙口不好的長輩、新冠肺炎患者等3大「肌少症高風險族群」,可能因嗅味覺喪失,導致食慾不佳,營養攝取很難逐一去檢視且達到標準。陳家宏表示,此時除了多元攝取食物營養外,增肌營養品也是好選擇。

為提高增肌效率,建議可將飲用均衡營養品,列入每天飲食計畫中。均衡營養品不僅便利攜帶、開瓶即可飲用,口味變化也相當多元。在晨間可以加入穀粉或麥片當作早餐,亦可以當作下午茶飲用,或是直接取代1杯牛奶或是豆漿,補充全日的能量與營養方便又高效,改善肌肉流失風險比想像中更簡單。

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增肌營養品如何選?3關鍵1原則

陳家宏提醒,在挑選均衡營養品,幫助增肌肉補體力時,可優先挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障。建議挑選增肌營養品「3大關鍵」為:

  • 充足熱量:確保身體有足夠的能量可以製造肌肉。若熱量攝取不足,身體就沒有足夠的能量製造肌肉,可能導致人體分解肌肉中的蛋白質作為能量來源,導致肌肉流失。

  • 富含好吸收蛋白質:蛋白質攝取過多容易造成肝腎負擔,代謝問題,挑選好吸收且利用率高的蛋白質,提供必需胺基酸才能確保其作用,養回流失肌肉

  • 多種維生素、礦物質:除了確保有生成肌肉的能量與原料外,維生素礦物質等也可以保護肌肉或提升增肌效果,對健康助益更多。如:

    • 維生素C可以保護肌肉細胞免於氧化破壞

    • 葉酸可促進蛋白質與胺基酸代謝

    • 維生素D可促進肌肉蛋白質的合成

    • 鎂更是可以恢復心臟正常功能

此外,陳家宏建議飲用原則為,每日飲用1~2瓶。適當營養素可持續供給生成肌肉所需要的原料,幫助肌肉穩定生成。根據國內調查研究更發現,每日飲用均衡營養品者,在肌肉握力表現,比2~3日才飲用一罐者更佳。

亞東醫院醫事副院長林子玉表示,40歲以後及女性停經之後,皆會使肌肉生成效率降低,加速肌肉流失,再加上新冠肺炎短期與長期對肌肉的衝擊,因此不分年齡、不分性別,均應重視肌肉流失問題並積極改善,才能預防肌少症,維持自身健康與生活品質。