頭髮一直掉、長不出來好焦慮！醫師教你補充8大營養防落髮

生髮的主要目的其實是讓落髮延緩，因為當新的頭髮多於掉落的頭髮，就達到生髮的效果，那要吃哪些食物預防落髮？對此皮膚科醫師簡銘成與小兒科醫師巫漢盟提出幾項適合全家大小的健康防落髮飲食！

8大營養齊聚一堂，從吃開始防脫髮

1.鐵

鐵是DNA合成的關鍵因子，飲食上可以多吃牛肉、蛤蠣、菠菜，若有掉髮問題，建議鐵蛋白要大於70μg/L。另外，因為月經過量、胃腸道出血而長期服用制酸劑抑制胃酸，都有可能造成鐵離子缺乏，因此需要補充鐵劑，一般成人的治療劑量每天服用元素鐵150～200mg，再搭配維生素Ｃ可以增加吸收效果。

2.鋅

鋅離子可以輔助數百種酵素作用，修復與幫助器官和頭髮生長，缺乏不僅可能造成毛髮容易斷裂、雄性禿、女性掉髮與休止期掉髮，還有可能造成腹瀉。一般的海鮮、蚵仔、蝦子等都含有豐富的鋅。

3.維生素D

維生素D能控制毛囊生長周期還有毛髮角質的表現，因為它是幫助鈣質吸收的重要物質。缺乏維生素D可能會造成落髮或是骨質疏鬆，要補充的話，只需每周曬15分鐘的太陽約3～4次，但是要注意防曬。

4.維生素C

維生素C可以幫助鐵的吸收，幫助預防癌症，也可以促進皮膚細胞修復與再生、保持肌膚彈性。不過維生素C在高溫中會被破壞，所以用水果來補充最好，例如：草莓、芭樂、奇異果，或是當季的青菜水果。

5.菸鹼酸（維生素B3）

菸鹼酸是有名的維生素B群的一員，由於無法自行合成，必須透過飲食來補充，缺乏維生素B3除了造成禿髮外，還可能有光敏感、腹瀉、失憶症等問題。除了從保健食品補充外，還可攝取蛋豆類如：雞蛋、豆類、香菇等食物來補充。

6.生物素（維生素B7、維生素H）

同樣是維生素B群的一員，雖然每日需要的不多，但缺乏生物素可能造成斑塊狀掉髮與皮膚炎。透過牛奶、核桃、花生等堅果類的食物就可簡單補充，它能增加頭髮的彈性並防止乾燥，有助於角蛋白的產生，預防禿頭以及少年白。

7.優質蛋白質

胺基酸是一個家族，只要透過「優質蛋白質」，例如：雞肉、鮭魚、豆漿等食物就可攝取到。其中的半胱胺酸是角蛋白的主體，而角蛋白會再組合成毛髮；另一個胺基酸家族內的賴氨酸，可以輔助鐵離子與鋅離子的吸收，所以對毛髮也相當重要。

8.抗氧化食物

活性氧化物質是生物有氧代謝過程中的一種副產品，簡單說會造成組織的破壞，所以需要「抗氧化物」來中和它。透過吃藍莓、花椰菜、番茄這些超級抗氧化食物，就可以有所幫助。而鋅、硒、維生素A、C、E還有多酚類的食物，也都是有用的抗氧化物。

簡銘成建議，如果落髮嚴重的患者還是建議就醫，並抽血確認缺乏的元素是哪些，再進行補充，因為每個人狀況不同，可依照醫囑透過營養補給品去補充，等3個月後再抽血查看數值，以及是否有改善落髮狀況。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／簡銘成醫師‧巫漢盟醫師

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