「頸椎前傾」一個動作矯正!肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解

江宏倫
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當中醫遇上瑜珈

結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南!

作者:何雨涵(Katie)、何穎盈

出版社:常常生活文創

責任編輯:江宏倫

推薦原因:本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論,不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物,讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階,則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群,從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群,再到全身修復,做好平日保養,避免疼痛疾病上身。

頸椎前傾是頸部上背不舒服的起因

正常來說,我們頭的正中心應該要在脖子的正上方,頭頂正中間應該會跟頸椎第一節,以及身體的中線,連成一條直線,但是頸椎前傾的朋友,頭部正中心會跑到脖子的斜前方,也就是這條直線的前方。此時,頸椎會承受比正常姿勢三倍之多的壓力,當頸椎無法承受如此的重擔,就會出現駝背、烏龜頸、肩胛骨外翻等。這些都是身體出現的代償現象,上背肌肉或是組織增厚,來分擔頸椎的負擔。

圖片來源:freepik
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長時間的肌肉緊繃,拉扯到頸椎,還可能壓迫神經或是增生骨刺,出現頭痛、頭暈、手麻的症狀。為了避免這種不良體態與症狀,我們必須訓練頸部虛弱的肌肉,並且放鬆長期緊繃的部位。根據需要每天練習一次,甚至每天數次,每週練習相反姿勢,是消除緊繃的最佳方法,透過瑜珈舒緩和增強上背部和頸部,恢復腿部的血液循環,並且提醒背部和腹部保持工作,以維持脊椎原有的弧度。

落枕、烏龜頸、膏肓痛的瑜伽練習

兔子式Rabbit Pose

聽起來相當可愛的兔子式,實際上也是如此迷人!它能喚起童年嬉戲的樂趣,像是要前翻滾一般的彎曲身體,也像是在躲貓貓的時候,刻意把自己無限的縮小!如果你常常發現自己聳肩,兔子式可以拉長脊柱,伸展背部、手臂和肩膀,創造腹部空間,刺激整個脊柱的椎間盤,並且確保正確對齊。

兔子式可以使甲狀腺和甲狀旁腺恢復活力,打開心臟脈輪的後部,幫助你釋放承擔其他人的責任,練習兔子式可以提供,等同於頭倒立與肩立式的部分好處,對於需要避免在月經期間倒立,或者只是想要平靜練習的朋友來說是一大福音!讓我們像個孩子一樣,用這種柔和而圓潤的姿勢,將我們與世界的溫柔甜美聯繫起來。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示:

  • 頸部感覺壓力過大。請將肩膀遠離耳朵,進行適當距離的調整,使頭頂位於地板上,而不是後腦勺。

  • 頭部感覺壓力過大。可以將毛毯置放於頭頂下方。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》,作者為何雨涵(Katie)、何穎盈,常常生活文創出版。
文/江宏倫 圖/江宏倫

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