【食力】哪些食品讓你的健康不自覺中受影響？NOVA食品分類法帶你輕鬆辨識！

撰文＝白小良 營養學依據食物所含的主要營養素加以歸納為6大類食物：全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、以及油脂與堅果種子類。其目的在協助大眾廣泛、適量、多樣攝取這6大類食物以達到均衡飲食。

傳統的營養教育重點在討論6大類食物，然而食品工業掘起，全球食物供應系統已發生極大的變化和挑戰，美國每年平均有2萬種以上新加工食品和飲料進入市場，這些琳琅滿目的高度加工食品更是嚴重地影響大眾健康。

食物所含的主要營養素包括蛋白質、油脂、碳水化合物、維生素和礦物質。

經常攝取加工食品 將降低體內抑制食欲的賀爾蒙

攝取高度加工食品的人，體內分泌抑制食慾的賀爾蒙PYY（Peptide tyrosine tyrosine）較攝取天然食物的人來得低。一研究發現，高度加工食品占美國每日飲食熱量攝取的一半以上。

體內分泌抑制食慾的賀爾蒙PYY（Peptide tyrosine tyrosine）是進食後迴腸和結腸中的細胞反應而釋放的短肽（36個氨基酸）。

經常攝取高度加工食品與未加工天然食物相比較，高度加工食品組的人平均每天會在無形中額外攝取500卡，這些熱量主要來自碳水化合物和油脂，而不是蛋白質，其餘的營養素含量大致相同。研究結果同時顯示攝取高度加工食品所構成的飲食者增加2磅體重，相對地，未加工天然飲食組者體重減少2磅。

攝取太多高度加工食品 與癌症、慢性疾病罹患率高度相關

2023年2月《柳葉刀》發表一與高度加工食品和癌症有關的研究 ，其結果顯示攝取高度加工的食品消費量每增加10%，被診斷出罹患任何1種癌症的人數會增加 2%，死於任何類型癌症的人數增加6%。其中患卵巢癌的風險增加19%，死於卵巢癌的風險增加30%，死於乳腺癌的人數增加16%。這個研究結果同時也確定了高度加工食品，也與癌症以外的許多慢性疾病（如心臟血管疾病、第二型糖尿病和肥胖等）存在密切關係。

NOVA將食物依加工程度分成4組

NOVA是一個基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統，由糧農組織（FAO）和泛美衛生組織（PAHO）驗證。巴西飲食指南的基礎即根據NOVA系統來設計。NOVA的分類方案，將食物或食品分成4組：

第一組：未加工或低加工食物

未加工或加工程度最低的食物，包括水果、蔬菜和豆魚蛋肉類。這也就是長久以來歸納為6大類的食物。此組食物不添加額外成分，但可以有切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。

第二組：加工或烹調時使用的調味品

加工或烹調時使用的調味品包括糖、鹽和油。將這組中的成分和第一組食物結合起來，例如奶油或含鹽的奶油，則歸屬這一組。

第三組：加工食品

將第一組和第二組組合在一起的加工食品，包括麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果。允許使用添加劑以保留食物的原始特性，例如罐裝水果中添加維生素C，以防止水果褐變。

第四組：高度加工食品

高度加工食品雖沒有嚴格的定義，指的是採用加工業過程製成的食品，如碳酸化、氫化、成型、預炸等。這組食品通常含有5種或更多種成分，且具有積極市場營銷帶來的極高盈利。包括由食品衍生的加工物質或添加劑，例如防腐劑、甜味劑、口感增強劑、著色劑、調味劑和加工助劑，經烘烤、油炸、萃取、塑型、重塑、加氫和水解處理，使食品變得美味；卻含很少或不含全食物。同時還可能含有大量脂肪、糖、鹽的食品，最重要的一點是大部分添加的組合成份通常不存在於天然食物中。

因此這類高度加工食品雖含有微量營養素，卻含有相當的熱量。目的在創造耐久、方便和可口的即食或即時加熱的食品，以及仿冒第一組食物的口感（例如素肉產品），或掩蓋最終產品出現的不良口感或品質的添加劑。

歸入第四組高度加工食品大都是休閒零食或替代新鮮烹製的食品和餐食。高度加工食品的質地較容易咀嚼，在抑制食慾的荷爾蒙PYY尚未啓動前，已在無形中攝入過多熱量。

銷售量排名前25名的食品製造商 8成產品被歸類為高度加工

專家使用NOVA分類系統分析230156種產品，71％的產品，如麵包、沙拉醬、休閒食品、糖果、含糖飲料等都經過高度加工。銷售量排名前25名的食品製造廠商中，86％的產品被歸類為高度加工產品。

美式早餐穀片例如水果圈（Froot Loops）和麥圈（Cheerios）絶對是典型的高度加工食品，此外還有各種含糖飲料、碳酸飲料或稱汽水、乳酸菌飲料、薯條、冰淇淋、巧克力、各式麵包、餅乾、糕點、蛋糕、穀物能量棒、調味優酪乳、冷凍比薩、麥克雞塊、香腸、熱狗、即溶湯、速食麵、蘋果醬、加味花生、奶酪和花生醬餅乾、巧克力奶、人造奶油或純瑪琳、白土司麵包、藍莓鬆餅、蔓越莓汁、魚棒、蟹肉棒、魚丸、天婦羅、素雞、素鴨、百頁豆腐、麵筋製品、雞精等。

該怎麼吃才好？以原型食物為主要型態、減少外食以及高度加工食品、細嚼慢嚥增加飽足感

雖然NOVA分類法比較符合現代食品大環境，仍然強調如何適時調整更健康的飲食型態：

1、真正的食物只佔整個供應環境的14～29%，如何推動以第一組天然未加工，具有原型的食物來主導健康的飲食型態，無論是營養專業或是一般民眾都是一個極大的挑戰。美國積極推動的飲食指南「我的餐盤（MyPlate）」強調的主軸是飲食中食材的品質和比例，例如水果和蔬菜的份量比例是整體飲食中的一半以上，而不是單一食物份量的多少。

美國「我的餐盤（my plate）」以餐盤概念傳達均衡飲食與食物份量比例的概念。（圖片來源：U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE）

2、超級市場的食品似乎和「超級」食物完全無關，卻充滿高度加工食品。超級市場內的天然食物大多只陳擺在沿著牆壁的冷藏櫃和附近區域，絶不是位於超市中間位置，貨架上大多是高度加工食品。進入超市後，找出擺設新鮮蔬菜水果在入口的左手邊或右手邊，購物時只需往那個方向，沿著外圍冷藏櫃走一圈選購食物即可，如此可避免在浪費時間和金錢下，帶回傷害自身或家人健康的高度加工食品。

3、外食的食材雖屬第一組的天然食物，但製備過程中為了讓食物更美味，普遍添加超量的第二組調味品，因而歸為第三組加工食品，所以減少外食是必然的選擇和飲食態度。

4、第四組高度加工食品盡可能避免或極少量出現在飲食中。早餐不該再選擇美式的早餐穀片，點心不再是麥克雞塊或熱狗。

5、飲料或液體所含的熱量並不能像固體食物能夠滿足人體的飽足感，以細嚼慢嚥固體食物為取得適度營養的首選。

6、飲食應該是每個人的生活方式和態度，而不是治療行為。

7、將NOVA食物分類法應用在看似同一原料類別，事實上卻完全不同或因加工程度而對健康產生負影響的食物或食品。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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參考資料
▶Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30,67-77.
▶Chang, K., Gunter, M. J., Rauber, F., Levy, R. B., Huybrechts, I., Kliemann, N., Millett, C., & Vamos, E. P.(2023). Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. EClinicalMedicine, 56, 101840.