【食力】營養補充劑對健康有益還是無益？

「營養補充劑」俗稱「維他命」，在過去20多年充斥在生活中或市場上的每一個角落。根據台灣財團法人食品工業發展研究所估算，2021年營養補充劑的產值已經超過新台幣1600億，包括保肝、壯筋骨、補腦、護心臟、養顏美容、加強免疫系統等。

人體不能自行合成 需從食物攝取維生素

營養補充劑是介於現代加工食品和藥品之間的產物，最常見的是含有維生素、礦物質、抗氧化劑或草藥的補充劑。「維生素」和「礦物質」在營養學上稱之為「微量營養素」，體內的需要量較大量營養素（碳水化合物、蛋白質和油脂）來得少，且不提供人體任何熱量，但不代表不重要，反之在生理代謝中扮演極為重要的調節功能。維生素是維持生命的重要因素，因此稱之為「維生素」。人體並不能自行合成維生素，必須從食物中攝取，所以也是「必需營養素」之一。

不好好吃三餐 吞再多維他命也無益

如果將人體比喻為一輛汽車，3種大量營養素就好比是汽油，想從甲地到乙地，需要燃燒汽油作為能量，推動引擎，在其同時需要機油和潤滑油使引擎的運轉更順暢，維生素和礦物質就扮演後者的角色。因此，沒有好好的吃三餐，吞下再多的維他命也於事無補。

維生素有哪些種類？

當談及維生素時，通常會想到用英文字母標示的維生素A、B、C、D、E、K等。而礦物質往往是帶有「金」字旁的礦物，例如鎂、鋅、鈣、鉀等。

維生素共有13種，分為水溶性和脂溶性兩大類：

1、水溶性維生素（9種）：

包括維生素C及B群（8種），此類維生素若服用過量，會經由尿液排出體外，比較不須擔心因過量滯留在體內，例如服用過量維生素B群，尿液會呈現鮮黃色。

2、脂溶性維生素（4種）：
包括維生素A、D、E、K，這一類維生素必須在與油脂共存的情況下才能吸收和利用。若用水煮胡蘿蔔，胡蘿蔔素並不會溶入水中，油炒胡蘿蔔時，胡蘿蔔素會溶入油中呈現橙黃色。換言之，經由補充劑攝取過量維生素A會積存在皮下或體內脂肪，不容易排出體外，長期下來會導致慢性中毒。因此，脂溶性維生素一定得按標示上的劑量服用，若要增加劑量務必諮詢醫師或營養專業人員。

營養補充劑都是安全無虞的嗎？

補充劑的瓶罐上通常會提供維生素、礦物質和草藥的主要組合成分，且強調或宣傳其特有的混合物，卻很難準確地列出任何特定的成分。

營養補充劑絶不可能取代來自飲食的天然營養素，與所有行銷和健康食品商店給予大眾的訊息不符合，甚至相反。

在某種程度上，現代人都是標準的美國飲食SAD（Standard American Diet）「悲傷」飲食的受害者。這是一個不可忽視的事實，大多數人的飲食習慣與前人大不相同，高度加工的食品佔現代人飲食很大的比例，這些食品嚴重缺乏許多重要營養素，例如維生素和纖維，甚至完全不含微量營養素。在健康意識抬頭的同時，致使市場萌生營養補充劑的商機。但大多數保健人員卻沒有即時發揮專業的判斷力教導大眾，使得整個保健產品的市場由非專業人士主導。

市售營養補充劑並不需要透過嚴格檢驗流程以確保安全性與有效性

服用任何一種藥物時，都必須確保所服用的劑量能夠提供所尋求的健康益處，而不是更多的安慰劑糖丸。然而，任何一個國家的食品藥物管理局（FDA）並未要求所有營養補充劑的成分都必須標示。確切地說可以買空膠囊，然後在裡面放一些糖，將其作為某一個品牌的神奇補充劑進行銷售，卻沒有任何管理單位可加以阻止，由此不難理解補充劑市場的監管是多麼的薄弱。若要經過FDA監管，必須提供大量數據和研究來確保產品的安全性和有效性。而補充劑並不一定需要經過嚴格的檢驗流程來確定其安全性和有效性。

ConsumerLab.com是一個第三方測試機構，經常對許多補充劑進行非常徹底的研究和測試，提供報告說明補充劑是否確實具有其聲稱的含量及成分，或標籤上未列出任何摻假或有害成分，例如鉛和汞等物質。

如何正確服用營養補充劑？

大多數人並不需要營養補充劑，飲食所含的維生素和礦物質是足夠的，對於一個健康的個體並不需要補充微量營養素，如果服用過多，反而會有「中毒或堆積」的負面風險。

服用營養補充劑的目的是滿足體內生理所需。在此同時值得思考的另一個重點，每個人都是一個獨特個體，真正需要什麼？不需要什麼？個別差異極大。當走進商店，貨架上數百種補充劑，最常出現的誤導，是每瓶都聲稱具有神奇功效，例如增強大腦健康、腸胃道保健、精力充沛…等。雖然這些都是大部分人想要的功效，試圖優化自己所有的器官及整體的健康。在此大前題下，營養補充劑更應該是依據個人的個別需要，而不是單一配方用在眾人身上。

好比在給予糖尿病治療處方之前，必須先完成血液檢查，以確診糖尿病，及其嚴重程度，來決定正確的藥物和劑量，其後定期重複驗血以確保藥物的效應，加以調整。而營養補充劑和任何藥物一樣，在服用營養補充劑之前理應先進行血液測試，這可以是年度體檢的標準血液檢查的一部分，瞭解體內維生素、礦物質的實際狀況，以確認是否需要加以補充。在此基礎上，才能夠選擇正確的劑量，並重複血液測試追踪，以確保劑量的有效和需要性，絶不是憑空自我診斷和治療。

需要每日吃一粒綜合維生素嗎？

綜合維生素似乎是具神奇效能的補充劑，醫療人員甚至會建議例行服用綜合維生素，以確保生理需求。事實不然，大多數人並不需要綜合維生素，除非體內缺乏超過2種或3種不同的維生素時，可以採用綜合維生素，而不是服用3、4種不同的補充劑藥片，以減輕負擔。

市面上數百種綜合維生素，認真查看成分，會發現所含的成分有著極顯著的差異。不少人經常會傾向於「物有所值」，而選擇成分表上列出很多成分的綜合維生素。然而這好比把所有的營養成分都塞進一粒藥丸裡，但一粒藥丸能塞進去的東西相當有限。最終是服用種類繁多，但各别劑量極低的維生素，其効用大打折扣。

哪些族群需要考慮營養補充劑？

營養補充劑顧名思義是為了補充無法由飲食攝取足夠的營養素，對某些族群來說是有其効能，但並不是每個人都需要。

1、孕婦在懐孕9個月期間，及其過程的前後，營養需求量大於一般成年人。僅由飲食很難滿足孕期需求，因此需要添加營養補充劑。孕婦在常規檢查中也應該檢測血液中微量營養素的濃度，以確保最佳營養狀態。尤其是葉酸和鐡極為重要，葉酸和胎兒神經髓鞘形成有密切關係。

2、營養吸收障礙者，例如患有腸躁症（IBS）或腸道自體免疫疾病，因為吸收食物中維生素和營養素的能力受損，營養補充劑提供其效益。

3、年長者，在衰老過程中種種生理因素可能無法達到多樣均衡食物，致使無法獲得適量的鈣、鎂、維生素D或鉀，因此考慮補充劑。

至於孩子必須訓練健康的飲食觀念與態度，絶不是美式的「悲傷」（SAD）飲食，確切地説絶不是吃了各式糖果零食或炸雞之後，再服用綜合維生素軟糖。

年長者需要加強什麼營養補充劑？

一項研究3500名60歲及以上每天服用營養補充劑，與服用安慰劑的參與者相比較，認知老化時間縮短3.1年。尤其葉酸和維生素B12與大腦健康及認知功能密切相關，年長者普遍缺乏這2種維生素B群。

再者，不少研究顯示，血液中葉酸濃度與情緒相關。許多憂鬱症患者血液及大腦周圍液體中葉酸濃度徧低。因此，治療憂鬱症的療法之一是提高葉酸濃度。葉酸存在於新鮮蔬菜、水果、全穀類中。臨床研究更顯示，日常飲食中若攝取稍微多一點的加工食品，體內的葉酸濃度就有徧低的現象。因此，若是以加工食品為主的飲食，即使補充葉酸，血液中的濃度仍不足夠。

總而言之，由三餐天然食物中攝取體內所需的維生素和礦物質才是最明智的選擇，呑服過量的營養補充劑只會讓自己的糞便和尿液成為極昂貴的排泄物而已。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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