【食力】談油色變？油脂僅有害無益於健康嗎？

1950年開始，心臟血管疾病已成為美國10大死亡原因的首位。世界衛生組織（WHO）估計，全世界每年有1790萬人死於心臟血管疾病。2021年，美國約有69萬5千人（每5名死亡人數中就有1人）死於心臟病。2022年，台灣每10萬人約有47.8人死於心臟病，10大死因中排名第2。

飲食內容和心臟疾病罹患率有何關係？

1948年《柳葉刀》發表1篇由美國國家心臟研究所（現稱為國家心肺血液研究所）主導的弗雷明漢心臟研究（Framingham Heart Study），這是第1項試圖了解心臟疾病和飲食間的重大研究。結果顯示，高油脂飲食與高血清膽固醇濃度之間存在相關性，因而提出「低脂飲食」可以預防高風險患者罹患心臟病的論述。

到了1960年代，低脂飲食開始被吹捧為不僅適用於高風險心臟病患者，且對大眾的整體健康都有益處。1970年代末，美國聯邦政府開始推廣低脂飲食，此後食品工業開始研發各種低脂產品，並廣泛宣傳。

1980年後，醫療人員、聯邦政府、食品工業和媒體的共同推動下，低脂飲食成為一種保健共識。儘管沒有明確的證據證實低脂飲食可以預防心臟病或促進減肥，大多數人也都在無形中認同低脂飲食的概念。

倡議低脂飲食同時 民眾卻越來越胖？

但極為諷刺的是，在低脂飲食佔據健康意識主軸地位的幾十年之後，美國和許多國家的民眾卻越來越胖，甚至許多和肥胖息息相關的慢性病，例如第二型糖尿病、非酒精性脂肪肝和心臟血管疾病卻不斷增加。直到2010年代，翻轉的證據開始浮出檯面，且反映出油脂並不是增加心臟血管疾病危險機率的唯一罪魁禍首，需要更精準地探討油脂的種類對健康的影響，而不是很粗暴地歸咎於油脂，更不可忽視攝取過量精緻碳水化合物的潛在傷害。

油脂對生理機能的重要性

至今仍有不少人「談油色變」滴油不沾，而油脂是提供人體熱量僅有的3個營養素之一（1克蛋白質或碳水化合物各提供人體4卡熱量，而1克油脂的熱量為9卡）。除了提供熱量之外，更具有一系列重要生理功能：
1、支持並協助細胞的基本功能。
2、幫助調節及製造賀爾蒙（女性賀爾蒙、睪固酮和皮質醇）。
3、儲存能量，以體脂肪的形式儲存過剩的熱量以備不時之需。
4、細胞結構的重要成分。
5、神經系統中保護和增加神經細胞衝動的傳導（髓鞘），扮演非常重要的功能。
6、幫助吸收脂溶性維生素A、D、E和K。

飽和和不飽和脂肪酸有何差異？

飲食中的油脂基於化學構造，形成「飽和」和「不飽和」脂肪酸，使得油脂在室溫下呈現不同的狀態。

1、飽和脂肪酸：在室溫下呈現固態，主要存在動物性食物，例如肉類、奶油和起司，此外兩種來自植物性的油（棕櫚油和椰子油）也含高量的飽和脂肪酸。
2、不飽和脂肪酸：在室溫下呈現液態，主要來自植物性食物和魚類。

油脂攝取過量的風險？

油脂在生理上扮演至關重要的角色，但攝取過量的油脂，尤其是飽和脂肪酸，會增加肝臟、心臟、動脈粥狀硬化、高血壓和冠狀動脈疾病等疾病的危險率。

油脂在人體內有3種主要類型：磷脂質、甾醇和三酸甘油酯，都各司其職。

1、磷脂質：
磷脂質構成動物體內細胞的外層，在細胞周圍形成保護層。

2、甾醇：
甾醇是類固醇的一種，人體內大部分的「血清膽固醇」是在肝臟和腸道中產生，大約20%來自「食物膽固醇」。血清膽固醇存在於身體的每個細胞中，參與許多重要生理功能，例如製造賀爾蒙和維生素D，也參與製造分解脂肪和吸收維生素的「膽鹽」。

血清膽固醇是一種脂肪，不溶於水，需要和蛋白質組成稱之為「脂蛋白」的顆粒，在血液中運送。脂蛋白有多種類型，主要的兩種是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白被稱為「好」膽固醇，因為可以攜帶血清膽固醇離開血液循環系統，並將其帶回肝臟。而低密度脂蛋白卻被稱為「壞」膽固醇，與飲食中攝取高量的飽和脂肪酸有關。

3、三酸甘油酯：
三酸甘油酯是人體內最常見的油脂，不僅來自飲食中的脂肪和油，甚至是碳水化合物。

血液中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇在血管內壁的沉積會使動脈內口徑變窄，阻塞動脈（動脈粥狀硬化），而導致心臟病發作或中風。

提高血清三酸甘油酯濃度的因素

由食物或飲料所攝取的多餘熱量，尤其是酒精和碳水化合物，最終都會以三酸甘油酯的形式呈現在血清及儲存在脂肪組織中。隨著時間的推移，如果體內沒有燃燒掉這些額外的熱量，就可能導致血清三酸甘油酯上升和過多的體脂肪堆積，導致各種代謝慢性疾病，如肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病，甚至急性胰臟炎。

要維持理想的血清總膽固醇濃度除了遵循良好的飲食內容和習慣之外，維持理想體重、充足規律的運動、不吸菸和不飲酒都是必要條件。

並非所有的油脂無益於健康

油脂不僅可以為餐食帶來風味和可口性，卻又是一把雙面刃。對健康不完全是有害無益，簡單歸納為「健康的油」和「不健康的脂肪」兩大類：

一、不健康的脂肪（固態）：

有3種需要加以留意且避免食用，尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪會導致血清中低密度脂蛋白（壞）膽固醇濃度升高，高密度脂蛋白（好）膽固醇降低。

1、飽和脂肪酸，存在於動物脂肪或加工肉類、奶油、全脂牛奶、優酪乳、起司、豬油、培根、紅肉、雞油、家禽皮、油炸和加工食品、椰子油、及棕櫚油。

2、反式脂肪，或稱「部分氫化油」是人工製成，具有加工食品所需的某種質地特性，且可以延長烘焙食品的保鮮期，常見於許多包裝食品和加工食品中。

3、無糖聚脂（Olestra或其品牌名稱Olean）是一種脂肪替代品，不會增加食品的熱量，因為人體無法消化吸收，也因此可能會導致腸胃脹氣或腹瀉。最初於1996年美國食品藥物管理局（FDA）通過，可以用在洋芋片、玉米片等酥脆零食，以降低來自油脂的熱量攝取。但在加拿大和歐洲國家禁止使用， 2023年美國雖也宣稱不再販售添加無糖聚脂的產品，但仍然存在某些加工食品中。某些國家也仍存在含有該成分的低油脂加工產品，因此購買任何「低脂」或「低熱量」的食品前，務必檢視標籤上的原料成份。

二、健康油（液態）：

含有豐富的omega-3脂肪酸或具有適度omega-3和omega-6脂肪酸比例（1：1至1：4，或是對比值在0.25以上）可以降低血液中低密度脂蛋白（壞）膽固醇，提升高密度脂蛋白（好）膽固醇。

1、單元不飽和脂肪酸常見於橄欖油、麻油、烹飪油、酪梨、花生醬、某些堅果和種子，例如杏仁、榛果、山核桃、南瓜子和芝麻等食物。

2、多元不飽和脂肪酸通常包括omega-6和omega-3脂肪酸這2者是生理上所必需的脂肪酸。過多的omega-6脂肪酸會導致體內發炎，反之omega-3脂肪酸有助於降低體內發炎、血壓和三酸甘油酯，且降低心臟病猝死的風險及防止血栓形成。存在鮭魚、鯡魚、鮪魚和鯖魚等油性魚類以及橄欖油、核桃、奇亞籽和亞麻籽。

即使是有益健康的油也不能攝取過量，因其同時也增加熱量的攝取，體內將過剩的熱量囤積，肥胖是慢性疾病最大的危險肇因。

選擇有益健康食用油另一個要點

選擇烹飪或烘焙用油時，除了考慮對心臟血管健康有益的不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸的脂肪之外，還要考慮食用油對熱的反應。

油對熱的反應其差別在於加熱後的「煙點」，也就是油在加熱後開始冒煙的溫度，越精煉的油，其煙點越高。當溫度高於煙點時會產生有毒煙霧和自由基，因此油在鍋中加熱出現煙的狀況，就應該將其丟棄，以避免不健康的副產品。食用油的煙點超過204oC可以高溫加熱，煙點介於177～218oC不宜過度加熱，煙點149～176oC的烹調溫度必須更低，而煙點在93.33oC左右完全不能加熱，例如特級初榨橄欖油、未精製麻油、和亞麻籽油。

綜合omega-3和omega-6比例、煙點以及價格的3項考量，烹調時建議採用菜籽油，蘸食或涼拌採用特級初榨橄欖油。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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參考資料
▶資料來源：
1、National Center for Health Statistics. Multiple Cause of Death 2018–2021 on CDC WONDER Database. Accessed February 2, 2023.
2、Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, Beaton AZ, Bittencourt MS, Boehme AK, et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2023 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation. 2023;147:e93–e621.