食在營養/秋天吃栗子 降血壓消水腫 減重首選
秋末冬初,開始盛產栗子,其營養價值高,富含維生素B、C及鉀、鎂、膳食纖維等營養成分。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,栗子鉀含量非常高,每100克含758毫克的鉀,是香蕉的2倍之多,有助於降血壓、消水腫;膳食纖維含量也超高,多達10.4克,促進腸胃健康,是減重族群首選。
徐佳靖表示,栗子屬於「殼斗科」植物,有堅硬外殼,去殼之後的果肉,吃起來綿密鬆軟,是低升糖的澱粉類食物,更含有優質油脂與蛋白質。對於想減重的人,可適量食用栗子取代部分白飯,熱量低且能增加飽足感。
栗子的膳食纖維成分,是腸道好菌的養分,可維護腸道健康,更能增加糞便含水量,幫助排便順暢、預防便祕。不過,徐佳靖提醒,栗子的高纖特性對腸胃敏感的人來說,吃多容易脹氣,胃炎、胃潰瘍患者要避免食用。
栗子的鉀含量較高,能排除體內多餘鹽分、調節血壓,可降低心血管疾病風險。但徐佳靖提醒,腎臟病患者只能少量食用,因為鉀、蛋白質含量高的食物,對腎友來說負擔較大,因排除鉀離子的能力下降,累積在體內容易發生高血鉀。
市面上較少見新鮮的栗子,嘉義縣中埔鄉是台灣唯一大面積種植黃金板栗的鄉鎮,買來之後可水煮或蒸熟;一般超商或賣場有販售去殼甘栗,方便烹煮料理。徐佳靖說,12顆栗子等於1碗飯,建議可依比例來控制食量,並替換掉主食,但每次食用最多8至10顆。
販售南北貨的店家也有乾的栗子,徐佳靖推薦,可用1比1的比例煮栗子飯,或自製栗子雞湯,秋冬養生對身體有很大的滋補效果。
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