飲食與健康:不以減肥為目的 五種方法幫你改善飲食習慣

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要保持健康體重
要保持健康體重

如何能改善飲食結構、吃得更健康是許多人關心的話題,。健康飲食可以給你帶來諸多好處,包括幫你控制體重,

但是,健康飲食的目的並不永遠是減肥。

BBC美食總結以下五種辦法,幫你調整飲食結構、吃出健康。

1,多吃發酵食品

韓國泡菜
泡菜營養、美味又省錢

科學家認為發酵食品有益健康,這些經過細菌、酵母等發酵的食品包括酸奶、奶酪以及開菲爾(也稱克非爾,kefir)等。

這是因為,發酵食品中的一些微生物經過消化道進入體內後能為腸道中生活的數萬億微生物提供營養。

科學研究表明,健康的腸道微生物與免疫系統正常運作、人體新陳代謝功能以及許多健康方面都有關連。

當然,不是所有發酵食品都含有活性微生物,因此在購買時檢查商品標識很重要。

例如,韓國泡菜kimchi和德國泡菜sauerkraut如果在製作過程中加了醋或是經過消毒處理就會殺死這些微生物。 一些奶酪也是同樣經過消毒處理。

當然,你可以自製發酵食品。只需要蔬菜、鹽和水,當然也可以加一些香料和調味品等。過兩、三天後,需要經常攪動一下泡菜,給它們排氣。這樣就做好了一罐營養、美味又省錢的泡菜。

你還可以試試康普茶(kombucha), 也就是中國人常說的紅茶菌,它是一種經過發酵的茶。

2,改變購物習慣

堅果
多吃堅果類有利健康

許多人的飲食品種非常單一,但其實世界上可吃的植物有7千多種,大多數人只吃大約15種,比如,英國人最常吃的蔬菜只有四種,包括豌豆、西紅柿、洋葱和胡蘿蔔。

雖然它們很有營養,但不同蔬菜提供不同數量、不同組合的營養,增加植物品種對你腸道微生物有益。

包括英國人在內的許多人根本沒有做到每星期吃兩份魚(其中一份應該是油性魚)的推薦量。

魚不僅含有人體所需的蛋白質、維生素和礦物質,還含有豐富的長鏈歐米茄-3脂肪酸,特別是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和新鮮金槍魚。研究表明它們對大腦功能非常重要。

此外,零食多樣化也很重要,多吃富含蛋白質的堅果可以讓你不容易產生饑餓感。

3,批量烹飪

許多人可能抱怨沒有時間做飯。但如果「批量生產」就可以保證每周都可以吃上自家烹飪的菜餚了。

每次做飯的時候多做點,然後把多餘的貼好標籤冷凍起來,這樣就不用頓頓做飯了。

英國食品作家艾利斯每星期花3個小時做飯,把一個星期的飯都做好,然後分別冷藏和冷凍起來。

4,保證每天五份果蔬

果蔬
每天保證5份果蔬有利健康。

根據2018年的調查,只有不到三分之一的英國人每天能吃夠5份果蔬。

一份水果或蔬菜的量大約為80克,也就是說一小把西蘭花或西紅柿;兩小把菠菜或是羽衣甘藍等。

你也可以把不同蔬菜和水果組合成一份,把零食中加入果蔬等。

還有,早餐焗豆和豆類也算果蔬的一部分。但記住無論你一次吃多少,它們也只算一份,這是因為它們雖然富含纖維,但其他營養成份沒有蔬菜和水果高。

水果乾也算你5份果蔬的一份,但水果乾由於高糖和高卡路里,30克就可以算一份。一份150毫升的果汁也算一份果蔬,但喝得再多也只能算一份。

土豆雖然有營養,但由於其澱粉含量太高不算果蔬量,但紅薯就沒問題。

如果擔心一天吃不夠5份果蔬,可以在早餐中多吃蔬菜,或是在早餐燕麥粥中加入水果。

5,從頭做起

英國劍橋大學發表的一份報告顯示,英國家庭所購買的一半以上食品都屬於超級加工食品。

如果你覺得自己用新鮮食材從頭做起太貴的話,上網搜索一下,比如,BBC食品(BBC Food)網站上有許多經濟實惠的食譜。 同時,還有許多如何省錢的技巧

如果你是做飯新手,可以嘗試做一些比較簡單的食譜,網上也有許多教人做飯的視頻。

總之,無論你是新手還是經驗老道,都可以找到適合於你的菜譜。

如果沒有時間,可以找那些簡單快捷的食譜。如果不愛洗碗,也可以做一鍋燴菜。如果切洋葱流淚辣眼,也可以買切好的。

其實,做飯很靈活。找到那些適合於自己的,不用擔心那些你做不好的。

新冠疫情讓許多人宅在家中,正好是學習和展示廚藝的大好時機。