飲食與健康:有關吃糖 你需要了解的重要信息

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有效控制糖攝入量不等於不能吃糖。

糖是身體所使用的最簡單的能量形式,但糖卻非常複雜。在人們健康意識空前高漲的當今,一提到糖,許多人如臨大敵,糖似乎成了頭號公敵。

尤其在新年伊始,不少人在節日大吃大喝後下決心「戒糖」,給身體來個大掃除。

確實有人吃糖過量。以英國為例,根據政府公布的最新數據,許多英國人吃糖超過推薦量。

少吃甜食、巧克力、餅乾自然不是壞事,但還有許多你想象不到的地方也隱藏著糖,無意識中吃糖過量並不難。

但是,也有越來越多專家認識到,把糖「妖魔化」也是危險的,它會導致困惑、不切實際的預期,以及丟失飲食結構中的重要食物組。

許多食物中都含有天然糖,例如水果和蔬菜,而這些我們平時可能吃得不夠。但人們在形容那些濃縮和添加糖時往往強行使用「天然糖」這個概念,這類糖我們吃得太多了。

因此,試圖戒糖前,有哪些關於糖的重要信息我們需要了解呢?

糖有無好壞之分?

許多食物中都含有天然糖,包括水果、蔬菜、穀物和乳製品。
吃整個水果要比喝果汁好

那麼,有沒有一些糖比另外一些更好呢?

如上所說,許多食物中都含有天然糖,包括水果、蔬菜、穀物和乳製品。身體將碳水化合物轉化為糖,為細胞提供能量。

作為糖的一種形式,葡萄糖為身體提供主要的能量來源,而大腦所使用的葡萄糖能量佔身體所需總和的一半。

《營養科學》一書的作者、註冊營養師蘭伯特解釋說,牛奶、水果(這裏指整個水果,不是果汁)和蔬菜中所含的天然糖屬於內源性糖(intrinsic sugars),因為這些糖包含在食物結構中。

當然, 最終所有糖都會被身體用同樣方式來加工分解,但這些食物中還富含有益的營養素、纖維以及脂肪,它們對健康很重要,並能減緩對糖的吸收速度,以保持血糖更穩定。

因此,對這些食品無需過多擔憂,每天至少吃五份果蔬很重要。

而且,內源性糖不計入成人每天最多攝入30克糖推薦量的總數(兒童應更少)。

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麵包中其實也含糖,所以也不要多吃。

所謂30克糖推薦量上限是指「游離糖」(「free sugars」)。游離糖是從它們天然狀態中(例如甜菜、楓樹、蘋果)分離和提煉出來的。它有時是濃縮的,然後添加到食品中(因此有時也被稱為添加糖)。

游離糖包括從砂糖到椰子糖、從金色糖漿到龍舌蘭糖漿、再從糖粉到糖蜜等所有糖。有時,即使一種糖的名字聽起來很「自然」,或是糖的顏色更深,或不是精加工糖,但它們仍是游離糖。

游離糖還包括蜂蜜和果汁。雖然這些糖是天然糖,但它很容易被身體自由吸收。游離糖很快就可以進入血液,讓血糖升高。

這時,身體為了控制血糖就會釋放胰島素。胰島素把糖從血液中吸收並把它儲存到細胞中為身體提供能量,或是儲存為脂肪。

讀懂食物標籤中的糖

即使不讀商標你可能也能猜到哪些食品可能含糖
即使不讀商標你可能也能猜到哪些食品可能含糖,比如這個甜甜圈。

要想區分天然糖和「聽上去」很像天然糖的添加糖不是一件容易的事。你可以從產品成份表中查看糖分含量,但糖在食品成分標籤中有多種不同的名字:從一些科學名稱,比如,右旋糖(dextrose)、蔗糖( sucrose)、麥芽糖( maltose)、葡萄糖(glucose)、果糖(fructose)、轉化糖(invert sugar),到聽起來更天然的糖,比如,糖漿(molasses)、麥芽精(malt extract)、糖漿(syrup)或花蜜 ( nectar)和濃縮水果等。

還有,有些食品包裝上使用了交通信號燈系統(紅色為含量最多、黃色或琥珀色居中,綠色最少)以幫助人們識別含糖食品。

但這種交通燈標識和營養標籤並不告訴你食品中添加了多少糖或是游離糖數量,它只是顯示食品中糖的總量,包括內源性糖。

由於這一原因,有些食品,比如含有天然乳糖的天然酸奶在食品信號燈系統中可能被標識為黃色,儘管它不含添加糖。

當然,即使不讀商標你或許也能猜到哪些食品可能含糖。

根據英國全民健康系統NHS網站數據,英國飲食中超過四分之一(27%)的添加糖來自於餐桌上的食用糖、果醬、巧克力和糖果。

還有21%來自非酒精飲料,例如,汽水、果汁和濃縮果汁。而餅乾、蛋糕和糕點含糖量也很高,此外,還有酒精飲料、冰淇淋以及奶昔等風味乳製品。

但當那些看起來不太甜的食品中也有添加糖時,人們似乎就不太清楚了。它們包括:麵包、早餐麥片、零食、水果酸奶等。都看上去比較健康,但其含糖量卻出乎意料的高。

同時,在商店購買的調味品,諸如各種調料醬汁、醃泡汁、酸辣醬以及番茄醬等都含有許多添加糖。

控制糖攝入量

果蔬
許多食物中都含有天然糖。

少吃添加糖有明顯的健康益處,例如,可以改善牙齒健康,以及減少卡路里攝取來保持健康體重等。

NHS推薦成人每天平均不要吃超過30克的游離糖,也就是大約7塊方糖/7茶匙糖的樣子。聽起來很多,但一些食物中所含的添加糖有多多會令你感到驚訝。

健康均衡飲食中偶爾享受甜點並非不可以。但如果你試圖徹底不吃糖可能更會讓你渴望甜食,這樣則可能太具挑戰性,其結果反而會適得其反。

下面是有效控制攝糖量的三個竅門

  • 閲讀商品標籤,了解飲食中糖的來源。然後找到合適的替代品,比如不甜的一款,或是少吃一點。這其實並不難,比如你可以從吃甜食改吃新鮮水果,以及一小把無鹽堅果做零食。

  • 堅持每天只喝一份果汁。每日果汁或蔬菜汁的推薦量為150毫升,它可以算每天5份果蔬中的一份。因為含糖量過高,因此不建議喝更多果汁。

  • 先從點滴做起。像任何飲食改變一樣,關鍵是要能持之以恆。NHS推薦人們可以用無糖或低糖早餐麥片、零食和飲料來代替糖多的那款,這樣就可以減少糖的攝入量。逐漸和緩慢減少糖的攝入更具可持續性,能讓你堅持這種改變。

糖不是健康食品,但也無需妖魔化

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早餐麥片有許多糖,但可以選購低糖或無糖替代品。

你的身體不需要這些添加糖。研究顯示,我們許多人都吃糖過多。但是,健康飲食中仍有容納糖的空間。

雖然了解食品中食材成份很有用,但同樣重要的是要警惕不要做過頭,因為這可能是進食障礙(disordered eating)的症狀和報警信號。

食物除了含糖量之外還有更多意義,例如滿足感。

蘭伯特說,「歸根結底,要與食品建立健康關係意味著一切要適量。也就是說能讓你獲益的均衡飲食。重要的是,不要把食品分成非好即壞兩大類,每一種食品都有其位置」。

注:如果你有任何關於對含糖飲食的擔憂,請諮詢專業營養師或遵醫囑。

(本文英文原文發表於2022年1月)