Yahoo奇摩新聞 飲食與健康：用水果代替糖可能給你帶來的種種益處
我們當中的許多人都會在一天的某一時刻特別想吃含糖食品，比如，當我們感到壓力、沒睡好覺的時候，或者乾脆就喜歡吃甜食。因此，想抵抗甜食的誘惑就算有可能，也相當困難。
但研究顯示，少吃糖會給健康帶來巨大好處。它不僅有助於牙齒和腰圍健康，還能提升情緒、記憶力以及改善微生物群，甚至讓我們更長壽。
吃水果能解決問題嗎？水果雖然含有天然糖，但水果中的纖維可以降低風險。新研究表明，它或許有助於減少我們對甜食的渴望。
BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Michael Mosley）在《就一件事》播客節目中，探討用水果代替糖是否真能幫助我們控制對甜食的渴望：
糖累積起來很快
英國全民健康服務體系（NHS）說，成年人每天不應該攝入30克以上的游離糖（free sugar），它不包括水果，但包括任何添加到食物中的糖， 以及果汁、蜂蜜以及糖漿。
不幸的的是，我們平均所食用的游離糖是推薦量的兩倍。
你可能會以為自己沒過量，但是，糖累計起來究竟有多快，這個發現可能令你吃驚。一杯蘋果汁，或是商店買的一小罐思慕雪（也稱冰沙或奶昔，smoothie）就含有幾乎30克的游離糖， 也就是一整天的推薦量。甚至連意大利麵醬每份裏也有多達7克的糖。
少吃糖有助改善情緒
我們知道少吃游離糖可以改善心情。 2015年，一項涉及近7萬女性的研究發現，飲食中添加糖的含量越少，患抑鬱症的機率就越低。
有趣的是，在同一份研究中，那些大量攝入天然糖成分（例如水果中的糖分）的女性患抑鬱症的風險也較低，這顯示在提升情緒方面，只要簡單替換一下，就可以取得雙重效果。
增強記憶力
少吃游離糖可以增強記憶力。澳大利亞一項針對4千人的研究發現，與飲用更多含糖飲料的人相比，那些每天喝不到一杯含糖飲料的人腦容量更大，同時在記憶力測試中得分也更高。
少吃糖甚至有助長壽
少吃糖，特別是含糖飲料還能幫助延年益壽。美國曾開展了一項針對12萬健康專業人員長達30多年的跟蹤調查，以觀察含糖飲料對長期健康的影響。他們發現，人們喝的含糖飲料越少，因各種原因早亡的可能性就越小。
替換糖有助於減肥
如果我們一次吃很多糖，會引起血糖飆升，進而引起胰島素飆升。德國馬克斯·普朗克研究所（Max Planck Institute）伊芙林·梅達沃博士（Dr Evelyn Medawar）解釋說，「隨著時間推移，這些胰島素飆升會導致胰島素抵抗（insulin resistance），從而改變身體對食物攝入的反應方式。從長遠來看，這也會導致脂肪堆積。」
但如果吃的是含有糖和纖維的（就像水果那樣的）的飲食，那麼則需要更長的消化時間。「（人體）對食物的整個新陳代謝反應會放緩，而且會更加規範，」她說。
關愛腸道
水果，特別是果皮中所含的維生素以及黃烷醇（flavanols）有助於滋養腸道中的有益細菌。因此，可以用一些水果來代替游離糖，比如，吃個梨或是蘋果將改善（腸道中）微生物群。
梅達沃博士說，「如果我們的飲食中只吃大量添加糖食品但卻沒有多少纖維，可能會導致產生對腸道菌群（gut microbiota）不太有益的某些細菌菌株。」
「如果吃一個帶皮的蘋果和果肉，就會得到餵養腸道微生物群組的所有好處，因為所有的纖維都在裏面。」
多吃纖維實際上可以減少對糖的渴望
梅達沃博士解釋說，研究人員通過在老鼠身上試驗含糖飲食發現，「來自腸道的一條精凖和獨特的通道作用於那些老鼠大腦的神經元，使之對糖產生特定偏好。這些吃糖的老鼠……想要更多。」
這表明腸道中的微生物（microbes）可能會影響我們對食物的選擇。梅達沃博士說，這很令人興奮，因為通過飲食選擇我們也可以影響它們。
馬克斯普朗克研究所的研究人員進行了一項研究，他們給參與試驗者3克菊糖（inulin），它是一種益生元纖維化合物，然後測量他們對食物的慾望。同時，研究人員還觀察了他們的大腦活動，以了解與腸道微生物群相關的大腦獎勵網絡是否發生了變化。
梅達沃博士說，「我們不僅看到了行為層面的變化，而且還可以從大腦活動水平上看到對食物的渴望減少了。」
因此，結論有了：證據顯示，多吃纖維可以減少我們大腦中想吃糖的慾望。把水果蛋糕換成水果沙拉，不僅可以改善你的情緒和記憶力，你還可能會發現自己對甜食的強烈渴望正在減少……
