飲食調理 預防三高飲食8原則

文╱黃筱珮

現代人吃得好、動得少，三高盛行率日增，形同「富貴病」，透過飲食的調理，避開高風險食物，有助於遠離三高。

均衡飲食不過胖，是預防三高最重要的根本，飲食調理不只對於預防三高很重要，三高病人更是必須嚴格執行，過去常講「3少1高」的飲食原則，若再細究，可以說遵循「3少1中2多」飲食方式，更為精確。

台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，預防三高的飲食原則要把握「3少1中2多」，「3少」就是少油、少鹽、少糖，「1中」是指適量適中的水果，「2多」則是指多全穀、多蔬菜。

少油鹽糖是大家都知道的健康飲食觀念，不過，很多人認為水果吃多了無大礙，事實上，過量的果糖有可能轉成三酸甘油酯，因此，臨床上發現有人水果吃太多導致高血脂症或血糖過高，所以，水果在飲食的比重上適中就好，全穀類和蔬菜類含豐富的膳食纖維，最好餐餐都要攝取。

營養師表示，不論是預防三高或是要控制三高不惡化，以下的8個飲食原則應該多多遵守。

原則1 慎選脂肪來源

黃淑惠建議，脂肪的比重占飲食熱量中要小於30%，同時要慎選脂肪的種類，少吃油，而且要吃好油，降低飽和脂肪的攝取，多吃單元不飽和脂肪酸，因為單元不飽和脂肪酸可降低血中的壞膽固醇，不影響好的膽固醇，對心血管比較好。

單元不飽和脂肪酸多存在植物油中，例如苦茶油、芥花油、橄欖油等，另外，像是深海魚、亞麻仁籽、堅果和海藻等食物，也富含ω-3脂肪酸，是降低血脂保護血管的好來源。至於對心血管負擔重的飽和脂肪酸，則多存在於動物脂肪中，例如五花肉、內臟、奶油之中，容易導致壞的膽固醇上升，因此不宜多吃。

另外，反式脂肪無法被人體代謝，對心血管健康的危害很大，所以，要注意「反式脂肪不入口」的原則，含有反式脂肪的食品最好都不要吃，像是人造奶油、乳馬琳、酥油，以及這些油脂做出的糕點，也都是「隱形」反式脂肪的來源，例如叉燒酥、糕餅、蛋糕，最好都要少吃。

原則2 少吃精緻糖類，控制水果份量

日常生活中少吃甜食、精緻糖類，特別是許多飲料都會添加的「高果糖玉米糖漿」，會囤積在體內轉成三酸甘油酯，這也就是有些人天天一杯以上的手搖飲料，結果不只肥胖上身，還變成高血糖、高血脂症患者。

要注意的是，不只有高果糖玉米糖漿不宜攝取過多，水果內含有「果糖」，多吃一樣會轉為三酸甘油酯，糖分與血脂息息相關，因此，每日水果的攝取量適中就好。水果每天可以吃2個拳頭到3個拳頭的大小份量（1個拳頭是1份、相當於飯碗8分滿）的份量；如果是糖尿病患者，水果量宜減量至2份即可，如果沒有血糖問題，可以吃到3份。

原則3 多攝取膳食纖維

膳食纖維分為不可溶性纖維與可溶性纖維，兩種都要攝取。

◆不可溶性纖維：

纖維質比較粗，可以在腸道裡阻擋糖和油脂的吸收，降低血糖與血脂。不可溶性纖維存在於五穀雜糧的麩皮、種子的種皮（例如大花豆、黃帝豆……等），還有蔬菜例如芥蘭、西洋芹、蘆筍、茭白筍……中。

◆可溶性纖維：

纖維比較細，具有像海綿一樣的功能，可以吸附油脂，把小顆粒的油脂吸附的同時，也會吸附膽汁酸將之排出體外，會促使肝臟動用體內膽固醇轉為重新合成膽汁，因此，有助於降低血脂肪。可溶性纖維一般存在較軟質的水果和蔬菜中，像是菇類（木耳、猴頭菇……），莢豆類（青豆、豌豆……）、瓜類（絲瓜、冬瓜……）以及水果像是芭樂、蘋果、奇異果等。

黃淑惠提醒，兩類纖維都要吃，並且要足量攝取，建議每天的主食至少有一半是全榖類，每餐蔬菜要有1碗或1碗半的份量（女性是1碗、男性是1.5碗半），種類也要多樣性變化。

原則4 慎選蛋白質來源

多食用植物性的優質蛋白來取代動物蛋白，台灣人攝取黃豆蛋白的比例很低，餐桌上通常2∼3天才出現一次豆腐或豆製品，絕大多數都是吃動物性蛋白質。相對於植物性蛋白質，動物性蛋白質食物的飽和脂肪含量也高，易造成血脂和胰島素的阻抗性上升，多吃容易有高血糖和高血脂風險，從預防角度來看，最好能把黃豆製品的比例提高。

黃淑惠建議，蛋白質的選擇可以黃豆為優先，其次是魚類、蛋類，接著才是雞肉、豬肉、牛肉，要注意的是，並不是叫大家一定要吃素，因為素食不一定都很健康。

很多吃素的人也有三高，因為攝入過多的素食加工品，不只油脂高，且油品不見得是好油，還會額外添加磷酸鹽類，使鈉離子升高，增加身體的負擔。雖然建議吃植物性蛋白質食物，但也要慎選來源，像是一些過油的豆包、豆皮不要常吃，最好是吃原形非基因改造的黃豆或是非油炸的黃豆製品。

原則5 抗氧化維生素不可少

蔬果中富含的維生素A、C、E，具備強力抗氧化效果，有助於保護細胞，延長細胞生命，使血管內膜富有彈性、柔軟不硬化，如此，能幫助降低血管疾病風險。

◆維生素A：多存在於紅、黃、綠色蔬果，例如紅蘿蔔、茄子、菠菜。

◆維生素C：新鮮蔬果都有，例如檸檬、白蘿蔔。

◆維生素E：胚芽或堅果油之中，例如胚芽米、燕麥。

原則6 多攝取保護心血管內膜的植化素

蔬果之中的植化素具有高抗氧化力，能夠降低心血管疾病，尤其是植化素中的類黃酮素和類胡蘿蔔素，都有保護血管和降低壞膽固醇的功效。像是深紫色的葡萄、甜菜根、火龍果；紅色的胡蘿蔔、辣椒、番茄等，顏色鮮艷的蔬果植化素含量高，都可以多多攝取。

黃淑惠指出，吃蔬果首重「天然的最好」原則，因為加工食品往往會添加很大量的鈉，例如泡菜、醃漬蔬菜都會加很多鹽，易導致血壓上升、破壞血管健康、影響血液循環。吃新鮮蔬果富含大量鉀，有排鈉效果，對於血壓的恆定才有幫助。

原則7 控制總熱量

熱量的計算方式大致是：正常體重的人，輕度工作者每天攝取的熱量計算方式為「30大卡╱每公斤」，換言之，如果是50公斤的人，每天可以吃到1500大卡的。但如果體重過重，則必須以此公式計算之後的數值再減500大卡，或是以「25大卡╱每公斤」計算，或請營養師衡量，計算出最適合的熱量範圍。

控制熱量非常重要，過胖是三高的危險因子，因此，很多人會問說：「可以吃宵夜嗎？」黃淑惠表示，沒有標準答案，如果因為工作必須晚睡，那麼可以吃一點，但三餐的熱量就要減少，以此達到「總量控管」的原則。但多半不建議吃宵夜，因為睡前吃東西會加重胃和肝的負擔，並不健康。

原則8 減少鹽分攝取

高血壓患者要特別注意「減鹽」，減少外食，善用醋、番茄等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，或中藥材、蒜、香草植物等香味，並減少用鹽量。若使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，還是要注意用量，不是薄鹽就加倍放，否則反而會吃進更多鈉離子及鉀離子。

鈉的建議量每日少於2400毫克，計算方式相當於一茶匙鹽（5g）等於2000毫克的鈉，很多隱形的鈉藏在麵包、泡麵、和零食裡，所以，要注意看產品上面的營養標示。

【內容出處：常春月刊 417期】