骨鬆最怕一跌就骨折!醫列室內外8大危險地點,提升骨密度1招好有效


72歲東京都知事小池百合子日前幫日本職棒開球,沒想到投球時左腳滑了一下,竟導致左膝骨折!日本骨科醫師寺尾友宏以此案例提醒,60歲後女性骨質疏鬆比例高,包括膝蓋、腳踝、髖關節、肩膀、手腕等都是容易骨折的部位,而室外、室內有「8大危險地點」要小心,平時保護骨骼推薦多做「一種運動」,每天10下就能刺激骨骼。

60歲後小心骨質疏鬆!室內外「8大危險地點」暗藏跌倒骨折危機

女性停經後因女性荷爾蒙減少的關係,骨密度會逐年下降,根據國健署調查,台灣50歲以上女性,每10位就有1位有骨質疏鬆!女性停經後因女性荷爾蒙減少的關係,骨密度會逐年下降,但大多數人很少提前注意到自己骨質流失,而是直到輕微跌倒或碰撞後才察覺。

日本骨科醫師寺尾友宏特別列出室內外常見的「容易跌倒地點」,提醒中年後族群最好多小心防範。

【室外】

  • 人孔蓋、水溝蓋:有水容易濕滑。

  • 斑馬線:白線部分雨天、下雨過後都要特別小心濕滑,千萬別因為雨停了就掉以輕心。

  • 地磚步道:磚頭與磚頭間經常有差距1~2cm的微小高度誤差,走路時腳沒抬高的話很容易因此絆倒。

【室內】

  • 階梯:容易摔倒。

  • 浴室:容易滑倒。

  • 報紙:散在地上的紙張容易令人滑倒。

  • 入口玄關:屋內較高的話,走進屋內容易絆倒。

  • 地墊、地毯突起處:這些物品看似高度不高,但如果肌力比較弱、習慣拖著步伐走路,一不留意就可能因為高於地板的微小誤差而絆倒。

熟年族群要多防範骨折風險,家中「防摔」措施少不得,日本一級建築士鹿間紀子(暫譯)也建議,可以在浴缸、玄關、走廊、階梯等容易跌倒處安裝把手等防摔設備,能夠提升居家空間的安全性。


增加骨密度「原地踏步」10下就有效!還能鍛鍊心肺、增加平衡感

除了留意活動空間,自己的「肌耐力」以及「平衡感」更是保骨本、強骨質、防摔防骨折的關鍵!寺尾友宏醫師建議每天練習「原地踏步」,僅僅10下就有刺激骨骼的作用,最好能每天練習1分鐘、甚至試著「加速」,同時還可以鍛鍊心肺能力、提高身體平衡感。

為什麼簡單的原地踏步,就能獲得醫師的推薦呢?日本骨科醫師太田博明先前曾在著作《一天100秒,遠離骨質疏鬆》中解釋「原地踏步」的好處。

首先,在踏步時看似是對腳跟施加小小的衝擊,身上所有製造骨骼的細胞也都會感受到震動,這時候的重力會刺激骨骼分泌「骨鈣素」這種荷爾蒙,骨骼中的「蝕骨細胞」和「造骨細胞」會開始作用,把老舊骨質移去、讓鈣質等礦物質沉著到骨頭上,進而促進骨質形成、提高骨骼的強韌度。

骨骼每天都在「汰舊換新」,持續增加骨鈣素分泌非常重要。寺尾友宏醫師提醒,如果覺得原地踏步對自己有點困難,可以改成站在地上踮腳尖、讓腳跟一口氣落地,也可以對骨骼施加適度衝擊,活化骨細胞。例如每2秒一次、一天重複60下即可,重點在於以自己能負荷的強度、次數持之以恆。


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原文引自:骨鬆最怕一跌就骨折!醫列室內外8大危險地點,提升骨密度1招好有效