高尿酸5大元凶!教授3圖解無痛風飲食這樣吃
【早安健康/李毓昭(東京家政學院大學教授)】尿酸值變高的原因
尿酸值變高的原因大致上有兩種情況:
體內生產過多的尿酸。
無法順利排除尿酸,導致囤積於體內。
尿酸產生過量的原因有:
吃太多。
酒精類飲品喝太多。
激烈運動做太多。
肥胖。
壓力。而尿酸無法順利排除的原因,則是因為腎臟沒有正常運作。
降低尿酸值,改善高尿酸血症與痛風的五大飲食重點
勿過食,勿過胖
少攝取高普林食物
多攝取讓尿液鹼化的食物
每日至少攝取2公升的水分
飲酒勿過量
這些食品普林含量非常高
我們日常生活常吃的食當中,普林含量特別多的食品如左表。有高尿酸血症與痛風的人,普林攝取量每天盡量不要超過四百毫克。另外,普林含量少的食品也一併列出,希望大家在規畫每日飲食內容的時候能夠妥善利用。
積極攝取能夠鹼化尿液的食品吧!
身體健康的人尿液呈弱酸性。如果尿酸濃度屬於酸性尿(也就是偏酸的尿液),不僅會嚴重影響到溶解度,就連排泄也會有困難。
有的食品會提升尿液的酸度,有的則是會讓尿液偏鹼。因此有高尿酸血症人要避免攝取會讓尿液酸化的食品,盡量攝取可以鹼化尿液的食品。
預防痛風發作怎麼吃?下一頁教授公開美味低普林食譜!
主菜:用健康的豆漿調出口感新鮮的醬汁
豬腰肉淋豆奶醬
選擇主食2000 kcal (2000 kcal 鹽分1.2g)
選擇主食1800、1600 kcal (160 kcal 鹽分1.2g)
材料(1 人份) | 2000 大卡 | 1800、1600 大卡 |
豬腰內肉 | 3片(80g) | 3片(60g) |
鹽、胡椒・ | 各少許・ | 各少許・ |
A無糖豆漿・ | 1/3 杯 | 1/3 杯 |
A伍斯特辣醬・ | 1小匙 | 1小匙 |
A芥末醬・ | 1/3小匙 | 1/3小匙 |
植物油 | 1小匙多・ | 1小匙 ・ |
小番茄・ | 2個・ | 2個・ |
荷蘭芹・ | 少許 | 少許 |
〈作法〉
將豬腰內肉放在砧板上,用擀麵棍輕輕敲扁,長度切半之後撒上少許鹽與胡椒。
平底鍋熱好植物油,將①的兩面煎成金黃色,盛入盤中。
A倒入②的平底鍋中,以小火熬煮三到四分鐘之後淋在②的豬肉上。
將小番茄切半後撒上少許鹽,放入烤箱略為烘烤之後,連同荷蘭芹附在③中即可。
重點在・這裡!豬肉當中脂肪少的腰內肉熱量較低,是最值得推薦的食用部位。
副菜一:不需任何調味料,低鹽健康又美味
高菜漬炒小魚乾
■材料(1人份) 60 kcal 鹽分1.1g
高菜漬(醃芥菜)30g、吻仔魚乾1/2大匙
胡蘿蔔30g、紅辣椒(切小段)1/2根
日本清酒1小匙 、植物油約1小匙
〈作法〉
將高菜漬沖水去鹽之後切段,擰乾備用。
將胡蘿蔔切絲。
熱好平底鍋,倒入植物油,以中火拌炒吻仔魚乾及紅辣椒。炒出香味之後加入①與②拌炒。
將③的紅蘿蔔炒軟之後淋上日本清酒,略為翻攪,熄火即可。
副菜二:華人的家常菜
蠔油青江菜
■材料(1人份) 70 kcal 鹽分1.1g
青江菜1株、大蔥20g、薑5g、大蒜1/2瓣蠔油醬、香麻油各1小匙、醬油1/2小匙
〈作法〉
將青江菜切成3 ~ 4 公分長,菜梗與菜葉分開。
將大蔥、薑與大蒜分別切成碎末。
熱好平底鍋,倒入香麻油,以小火將②爆香之後,依序放入①的菜梗與菜葉,大火快炒。
❹將青江菜炒軟時淋上蠔油醬,略為翻炒,熄火即可。
【延伸閱讀】
本文摘自《痛風、高尿酸飲食聖經》/李毓昭(東京家政學院大學教授)/太雅出版社