高血壓一年造成4萬人死亡!研究證實:伸懶腰就能降血壓

林以璿
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依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示,國人因高血壓有關的心血管疾病死因,例如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,分別列在十大死因的為第2位、第4位及第8位,共造成近4萬人死亡。

台灣醫學會也表示,高血壓的盛行率正迅速增加,估計到2025年,全世界將有15億高血壓病患。而台灣成年男性高血壓之盛行率為25%,女性則為18%。超過60歲者,約一半患有高血壓。

許多人因為罹患高血壓而不敢運動擔心「爆血管」。事實上,適當運動不僅可以減輕壓力,還可以降血壓。近期,《體育活動與健康》期刊上發表的一項研究顯示,與健步走相比,伸展運動在降低血壓方面更有效。

研究招募了40名平均年齡在61歲,處於高血壓I期(140/90 mmHg~159/99 mmHg)的男性和女性,將他們隨機分為兩組進行為期8週的研究。

其中一組每天做30 分鐘的全身伸展運動,一週5天;另一組以同樣的時間和頻率健步走。在研究前後,研究人員透過3種方式測量參與者血壓,研究結果顯示,伸展運動組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低,但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。

伸展運動增加血管柔軟度,降低血壓

以往的研究表明,伸展運動可以改善肌肉和組織的血液流動。有試驗還發現,對於血壓正常的女性,伸展運動比走路更能有效降低懷孕期間的血壓,而且伸展運動還能增強結締組織,提高柔韌性,幫助身體適應不斷增加的運動量。

該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授Phil Chilibeck說:「所有人都認為伸展運動只是伸展肌肉,但當你伸展肌肉時,也同時伸展供給肌肉營養的血管,包括所有的動脈。如果動脈硬度降低,血液流動的阻力自然會減小,從而導致血壓降低。」

是不是只要在家伸展就可以了呢?Phil Chilibeck教授提醒大家,健步走也不能停。

「對於透過健步走來降低血壓的人應該繼續保持,但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究而認為他們不應該做有氧運動。像健步走、騎自行車或滑雪等運動都對身體脂肪、膽固醇和血糖有積極的影響。」

除了健走+伸展,太極也能降血壓!

所以說,最好的方式是健步走再加上伸展運動,走路時停下來伸展幾分鐘,也是有益的。除此之外,去年發表在《運動與健康科學》上的一項研究表明,打太極能夠降血壓。

研究人員從1997-2018年間超過上千個太極降壓研究中,選出31個研究進行分析,其中包含13項中文研究和18項英文研究,共涉及3223名高血壓參與者,這些參與者年齡在41-71歲。總體來看,太極拳能夠顯著降低收縮壓(-11.3 mmHg)和舒張壓(-4.8 mmHg)。

高血壓患者還可以做這些運動

實際上,伸展運動、打太極都是高血壓運動康復的一部分,高血壓患者還有很多運動方式。高血壓患者的運動方式包括:有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

  1. 有氧運動:有氧運動常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、有氧健身操、登山、登樓梯等。建議每周至少進行3-5次、每次分鐘以上的中等強度有氧運動,最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

  2. 力量練習:推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習應選擇中低強度,每組重複10-15次,建議高血壓患者每週進行2-3次力量練習,兩次練習間隔48小時以上。練習時應保持正常呼吸狀態,避免憋氣。

  3. 柔韌性練習:也就是伸展運動,建議每週進行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時,每次伸展達到拉緊或輕微不適狀態時,應保持10-30秒。每個部位的伸展可以重複2-4次,共60 秒。

  4. 綜合功能練習:包括太極、瑜伽,以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

運動出現以下情形要馬上精緻需求協助

高血壓患者的運動量和時間都應循序漸進,不可太猛!運動時出現以下情況,應立即停止運動,並尋求專業人士的幫助。

  1. 運動中或運動剛開始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。

  2. 出現面色蒼白、大汗,感到頭暈、噁心。

  3. 肌肉痙攣,關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。

  4. 嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。

  5. 嚴重呼吸困難、發紺。

  6. 運動測試中,負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg (一般指心肺運動測試)。

文/林以璿 圖/林以璿

參考資料:Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension

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