鹼粽水果茶喝過嗎？凱撒粽沙拉！蔬果酸辣醬！「粽」合口味 百搭吃法一次看

端午節粽子沒吃完怎麼辦？許多人在吃粽子時喜歡加點沾醬來增加口感，但是不管是甜辣醬、辣椒醬，都需注意鈉含量，台北市政府衛生局請營養師研發自製「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味，達到減納效果。

粽子好吃，但是熱量不容小覷，且膳食纖維不足，國健署特別邀請主廚陳之穎開發粽子創意吃法，除了可增加蔬菜量，吃起來也更有變化。尤其節日過後，粽子剩一堆，每天吃實在很膩，民眾在家不妨嘗試試試看，享受美食也能兼顧健康。

應景粽子熱量高、缺乏纖維素 搭配蔬果顧健康

端午佳節，家家戶戶少不了應景的粽子，傳統粽子多以糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等高油脂食材製成，熱量偏高且缺少蔬果，造成膳食纖維、維生素及礦物質等營養素攝取不足。

國民健康署長吳昭軍表示，世界衛生組織指不健康飲食為非傳染病重要危險因子之一，攝取足量的蔬果有助於預防心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病；研究顯示，每天攝取5份蔬果的人，與每天只吃2份蔬果的人相比，死亡風險降低13%；因心血管疾病致死風險也降低12%、因癌症致死風險降低10%。不過，儘管如此，依據106 -109年國民營養健康變遷調查顯示，19歲以上國人有高達88%沒做到，每天蔬果攝取量不到5份。

台北市政府衛生局也指出，北部粽將糯米先以油炒過再包入配料，因此熱量較高，而南部粽為整顆水煮，熱量較低，以市售粽子每顆約100-150公克來看，熱量約400-600大卡，吃一顆等同吃1.5到2碗白飯。營養師建議，1天以1顆粽子為限，或與家人分食。此外，因粽子多為高熱量、低膳食纖維，建議隨餐搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等，都是不錯的選擇。

沾醬自己做更健康 減納又對味

如果是自己包粽子，台北市衛生局建議，在挑選食材時，粽葉建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後用布或海綿擦拭乾淨再使用，以及選購完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒，除了糯米外亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可攝取到膳食纖維、植化素及維生素等。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳芷嫺也教大家，將時下流行的花椰菜米取代糯米，除了富含膳食纖維、維生素 A、C、E，還有多種植化素，具抗氧化作用，重點是熱量相較於白米飯低很多，每顆花椰粽約為 350 大卡，比一般肉粽減少 30~40% 的熱量，減少澱粉降低熱量，又具高營養。

除了粽子本身，沾醬的鈉含量更是不容小覷，粽子常搭配甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙（約15克）鈉含量約300-700毫克，不小心就會超標。因此臺北市立聯合醫院松德院區營養師開發出「蔬果酸辣醬」，運用牛蕃茄、檸檬、蘋果、蒜頭、辣椒等天然食材製作醬料，平均1湯匙僅含32毫克鈉，可明顯降低鈉的攝取量。

解膩粽子這樣吃 變身茶泡飯、凱撒沙拉

主廚陳之穎運用在地、當季蔬果，設計了多款粽子創意吃法，巧妙的將異國風味和台灣味結合在一起，讓端午節吃出新意和健康；尤其端午節過後，多餘的粽子每天吃到怕，大家可參考主廚創意，開發各種新吃法：

凱撒粽沙拉：將粽子捏成小塊，用氣炸鍋炸酥脆，取代一般凱撒沙拉裡的麵包丁。與羅曼生菜、小黃瓜丁、蘋果丁、堅果、氣炸過的雞肉、蒸熟的黃豆丁，拌入凱撒沙拉醬就完成了。陳之穎說，經過氣炸過後的傳統粽，不需加油就可製作出酥脆口感，取代麵包與培根，撒入凱薩沙拉中，有口感又有飽足感。

粽子茶泡飯：利用日式綠茶，搭配燙熟的石斑魚片、菇類，點綴一些嫩薑和海苔，做成粽子茶泡飯。石斑魚片是在地食材，富含不飽和脂肪酸，菇類有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、多醣體等營養素成分，素食者也可以將魚片改為豆腐。

鹼粽變身手搖飲 水果自然甜消暑又健康

鹼粽QQ水果茶：炎熱的夏天很難抗拒手搖飲，因此陳之穎也設計一款鹼粽手搖飲。材料是以鹼粽為基底，先將鹼粽剪成吸管可以吸取的小塊，新鮮的當季水果如芒果、鳳梨、蘋果、百香果也都切成小塊，加入紅茶或綠茶就完成了。水果富含維生素C及膳食纖維，以水果的自然甜味取代糖，可減少糖的攝取，是一款清涼解暑又具有咀嚼口感的夏季飲品。