【Yahoo論壇／吳錫昌】與不完美的自己共處 在情緒激流中冷靜喘息

作者吳錫昌為台灣正念照顧協會理事長

在情緒激流中載浮載沉的人，情緒自然地流露也是正常的反應，關鍵在多久可以覺察到情緒的出現，下一步才能給自己自由的空間去回應，從情緒的奴隸之中脫離。但有些長久的情緒糾葛，想逃都無處可逃，那該怎麼辦呢？

身為家中長女，玟玟雖然已經出嫁了，為了老家的經濟問題，不知勸了幾回、吵過幾回，但每次在緊要關頭，雖然心中百般不願，玟玟總是伸手幫助。

接到媽的電話，向她借些錢周轉，玟玟感到胸口一緊。媽會借錢是因為爸想投資，但爸投資從來沒有成功過，反而欠了一屁股的債。現在爸爸想再投資，又打主意向女兒借錢。

一生氣起來，玟玟顧不得身在捷運上，以高八度的聲音大聲地拒絕，並強調：「爸年紀大了，不適合再做生意。閒在家裡，每天就想投資、東山再起，然後連累家人為他籌錢，真是太任性了。」

電話那頭的母親開始哭了起來，訴說著她的為難之處。爸爸也是希望帶給家裡好的生活啊！又說玟玟是唯一能依靠的人，總結是她不知怎麼辦，真想去死。這是媽常用的方法。

玟玟的心開始軟化，腦中出現遠在南部鄉下、身子瘦弱的母親，忙碌地張羅一家大小吃飯的畫面。因為在捷運上無法談太久，玟玟答應想辦法回覆她。

因為父親投資生意失敗，娘家的家境並不好，不時靠著嫁出去的女兒支助，才渡過幾次難關。玟玟雖然很有能力，成為高級主管，但也是辛苦工作賺錢的上班族。

電話一掛斷，玟玟回想起正念課程的壓力反應，她檢視自己浮現的念頭、情緒，以及現在呼吸加快、虛脫無力的身體感受。

喘息，從當下的一個呼吸開始

正念提醒我們以慈悲的態度，去接受生命中無法改變的事，雖然會有生氣、傷心、害怕……，但與不愉悅的情緒共處，要接受它而非驅趕它。

「陷入激流不可怕，試著冷靜地與激流同在。」提供玟玟以呼吸讓自己情緒穩定下來的方法。它稱為「三段式呼吸空間」廣泛地運用在面對情緒壓力下，快速回到平靜的工具。

在練習了「三段式的呼吸空間」引導之後，玟玟覺知到整個胸口的阻塞感已非一日之寒，這是因為內在的憤怒、不公平感受無法渲洩。同時伴隨著消化失調、反胃、噁心，反射出自我無處可逃的慢性折磨。

她心想：「與其憤怒、棄而不顧，或是不心甘地配合借錢，不如下週回老家看看」。玟玟預期年終會有筆獎金，要不要再拿錢回家，還是按計畫與先生、孩子在暑假一起出國旅遊，這也是他們一家子期待了很久的事。身為家中長女，「娘家」就是她這輩子最大的情緒激流。

無論最後如何做，都發展出在壓力反應下與情緒相處的新關係。玟玟不再一昧責備父親或母親，也不再把借錢視為自己的義務。最重要的是它給了玟玟自主權力，讓自己不再憤憤不平，從情緒輪迴中走出，不再是情緒的奴隸了。

三段式呼吸空間

以一個舒適的坐姿，睜開眼或閉上眼都可以，感覺自己正處在風暴中，有很多負面想法，不舒服的心情一一在心中浮現。

第一段：刻意地去感受目前的混亂狀況，心中出現了什麼念頭呢？正處在什麼樣的情緒中？感覺自己的身體狀況，例如呼吸速度、肌肉鬆緊，眼眶、胸口、腹部……發生了什麼變化？

第二段：感覺自己正在呼吸，注意氣息在鼻頭吸進、呼出的感覺，只是知道，不要改變呼吸的節奏。

深吸一口氣，引導氣息經過喉頭、胸腔到腹部，把注意力放在腹部，只是注意腹部起和伏。

如果你無法集中，或思緒不在腹部，請你刻意、堅定、不厭其煩地把注意力再次放到腹部。

第三段：放開腹部的注意力，去感覺自己的全身，從頭頂到腳掌，去感覺身體的存在感，放空自己的心，好像時間和空間都消失了一般。

持續感覺自己的身體，一切的念頭，以溫柔的方式去接受，去允許它們的出現。

結尾：請在三個深呼吸後結束這段練習，重新投入工作中。

★正念小工具──壓力下的救生筏

三段式呼吸

任何時間，或許覺得生氣、害怕、擔心、煩燥，或許即將面對新的挑戰、壓力時刻，你都可以隨時抽出三∼五分鐘的時間完成練習，就可以幫助你安定下來。

●內文節錄自《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》

作者：吳錫昌

出版社：四塊玉文創

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