1個動作,只要20秒!伸展腳跟改善肩頸膝蓋痛

池村聰文(日本超人氣整體師)
早安健康


【早安健康/池村聰文(日本超人氣整體師)】

伸展跟腱,改善肩膀僵硬、腰痠、膝蓋疼痛



1個動作,只要20秒

不管從幾歲開始,都有可能提高肌力。同樣地,跟腱也能夠恢復柔軟度。只要藉由1次20秒的跟腱伸展運動,讓跟腱與小腿變柔軟,無論走路、跑步或活動身體,都會輕鬆許多。活動身體有提高肌力、代謝和改善血液循環的效果,也有助於減肥或改善虛寒體質。此外,還可以消除肌肉僵硬,使人更容易維持良好的姿勢。

只要改善姿勢不良、動作不良、血液循環不良,就能減輕肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等症狀,藉由養成做跟腱伸展操的習慣,也可以預防足、腰、肩的疼痛。

伸展跟腱的優點

伸展跟腱有助消除肩頸僵硬、腰膝痠痛、幫助提高肌力與減重
伸展跟腱有助消除肩頸僵硬、腰膝痠痛、幫助提高肌力與減重
  • 走路、跑步、活動身體變得輕鬆。

  • 提高肌力、代謝。

  • 改善血液循環。

  • 減重。

  • 改善虛寒體質。

  • 改善肌肉僵硬,

  • 更容易維持良好的姿勢。

  • 消除肩頸僵硬、腰痛、膝痛。

※早、晚各一次,只要伸展20 秒,讓小腿和跟腱變柔軟。

坐在椅子上,也一樣可以有伸展的效果!下一頁圖解示範超方便的坐姿腳跟伸展運動


〈靜態伸展變化〉坐姿跟腱伸展運動



就算坐在椅子上,也一樣可以有伸展的效果!如果站著伸展不太方便的話(例如上了年紀的長者、受傷、或是單純的在辦公室時不方便站起來),可以坐在穩固的椅子上進行伸展。對於上班族來說,每天坐著辦公時間非常長,如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱,這個方法相當方便!

比目魚肌+跟腱伸展運動


各20秒

坐在椅子上,分別提起腳尖和腳跟,手要穩穩扶著椅面,穩定支撐身體、不搖晃。分別提起腳尖、腳跟,感覺小腿後側肌肉伸展。維持20秒。

  • 鼻呼吸

  • 直視前方

  • 膝蓋的角度約為90度

  • 提起腳尖

  • 腳跟貼地

比目魚肌+跟腱伸展運動
比目魚肌+跟腱伸展運動



Point!確實抬起腳跟。維持20秒


下一頁還有跟腱伸展操示範分享,千萬別錯過囉

比目魚肌+跟腱伸展運動
比目魚肌+跟腱伸展運動


腓腸肌+跟腱伸展運動


各20秒
坐在椅子上,膝蓋打直,分別抬起腳尖和腳跟。

  • 手要穩穩扶著椅面,穩定支撐身體、不搖晃。雙腿打直,分別抬起腳尖和腳跟。

  • 維持20秒

  • 鼻呼吸

  • 直視前方

  • 雙腿併攏,膝蓋打直。

  • 提起腳尖

  • 腳跟貼地,腳趾向上勾。




腓腸肌+跟腱伸展運動
腓腸肌+跟腱伸展運動
  • 伸展腳背,維持20秒

腓腸肌+跟腱伸展運動
腓腸肌+跟腱伸展運動


本文摘自《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操:1天只要5分鐘!以筋膜線+經絡穴道,立即改善90%肩頸膝蓋疼痛》/池村聰文(日本超人氣整體師)/幸福文化





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