1招讓下垂臀部回春，臀圍–9.3公分、走路再也不累！

【早安健康／松尾タカシ（提臀藝術家）】

不鍛鍊臀部就無法長壽

臀部的肌肉有三項功能，分別是「支撐身體」「保護關節」以及「取得平衡」。臀部的肌肉位於骨盆後側，可輔助髖關節的強力伸展運動（上半身不前彎，讓整個身體維持挺直的作用），還能吸收上半身的重量和來自地面的衝擊力。當然也能減輕髖關節、膝關節、脊椎關節所承受的負擔，並加以保護。此外，也具有讓身體平衡維持在中央挺直的功能。

當這三項功能完全發揮作用時，人才能夠「站立」與「步行」。人類的肌肉中有「推進肌」和「抗重力肌」兩種，臀部的肌肉主要是位於身體內側的「抗重力肌」所組成，一面對抗重力，才有可能「站立」與「步行」。也就是說，若不鍛鍊臀部的肌肉，隨年齡增長就會逐漸變得無法用自己的腳行走，陷入需要看護或臥床的不自由的生活。而且，臀部的肌肉原本就具有逐漸衰弱的特性。

CASE 1：阿部ひと美女士（46歲）

60幾歲那種「下垂形」臀部，下臀圍竟然減少了9.3cm、產生巨大變化

阿部女士的臀部，已經退化成經常在40幾歲的人身上看到的「下垂形」。「這幾年完全沒有運動的我都能愉快地做這套體操。很輕鬆就能完成，即便都汗流浹背，卻完全感覺不到對身體有任何負擔，感覺很棒耶！從開始實行第3天左右，就已經實際感覺到有效果。原本鬆弛下垂的臀部有上提、變緊致！還有，以前去買個東西就會肌肉痠痛，現在就算長時間站立也輕鬆愉快。」

因為臀部改變的關係，阿部女士穿起衣服更好看了，她表示今後也會持續實行，期待體態變得更完美。

BEFORE

煩惱

●臀部下垂、贅肉溢出內褲往大腿方向移動。

●只要稍微走點路就會肌肉痠痛，感覺全身的肌肉都衰退了。

AFTER

效果

●臀部上提、變緊致。

●多走路也變得不容易累。

有效瘦屁股！下一頁跟著做簡單的臀部體操

LET'S TRY! 臀部體操：溜冰

上＆下UP ＆ DOWN

效果

●提高臀部肌力，更優先使用抗重力肌。

目的

●單邊輪流，以臀部的抗重力肌和推進肌互相搭配做動作。

●透過上下運動，加強負荷能力。

做法

1先做溜冰的基本姿勢（P53維持姿勢）。

2從1的姿勢，讓臀部往下，再回到原位，這樣上下運動做8次。

3換腳，另外一邊也反覆同樣的動作。

DOWN 臀部往下

×膝蓋彎曲

○髖關節彎曲

UP臀部回到原位

做8次（另一邊也反覆同樣動作）

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本圖文摘自《還我窈窕臀操：1次只要3分鐘，搞定臀部健康瘦！》／松尾タカシ（提臀藝術家）／台灣角川

©2016 Takashi Matsuo