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10種天然降血糖食材排行榜！女星實測這招瘦5kg、血糖199→71
【蔡經謙報導】國健署統計，台灣18歲以上民眾糖尿病盛行率高達11％，且有23萬人不知已患病。血糖上升不僅會增加糖尿病風險，從肥胖，到心血管疾病都不容忽視，若不想未來依賴藥物就需從日常飲食開始留意控血糖。日媒為此邀請多位專家投票，選出能「降血糖的最強食品排行榜」，助民眾吃得開心又健康。
日本糖尿病名醫水野雅登說明，「改善生活習慣」是控血糖的捷徑。具體來說，只要重新檢視飲食內容，便能抑制血糖上升，若能再搭配運動降血糖，雙管齊下就能有效控血糖。
日媒《女性Seven》為了瞭解專家心目中能有效控血糖的食材為何，邀請15位營養師、醫學博士、各科醫師等專家進行投票。被專家選為第一名的食材計10分；第二名計9分；以此類推，第五名計6分。分數加總後，最終票選出能「降血糖的最強食品排行榜」。
第十名（20分）：全體蔬菜、海蘊
片山內科診所院長片山隆司，與肝膽胃腸科醫師石黑成治等人表示，蔬菜中的各類多酚有抑制血糖上升的效果；且不論是吃生菜還是經烹調後的溫熱蔬菜，在攝取糖類之前食用，皆能抑制血糖峰值（血糖快速上升再下降）。海蘊（海藻類之一）則同時含有水溶性、非水溶性膳食纖維，飯前食用有飽足感，能防止過食，夏季與醋搭配食用口感更加分。
先吃菜對控血糖確有其效，營養學博士吳映蓉曾連續兩天早上都吃一模一樣的食物進行實測比較，她發現：
先吃飯再吃菜：整體進食順序為「水果 --> 飯 --> 菜 --> 豆漿 --> 蛋」，不到20分鐘，血糖從95 mg/dL狂飆到164 mg/dL ，接著狂掉到60 mg/dL，形成血糖峰值。
先吃菜再吃飯：整體進食順序為「蛋 --> 豆漿 --> 菜 --> 飯 --> 水果」，血糖緩升、緩降，從95 mg/dL開始，過了65分鐘後才緩緩升到132 mg/dL，2小時後降至105 mg/dL。
吳映蓉博士撰文幽默地形容，若每餐都形成血糖峰值，讓胰臟過度工作，等同於「虐待胰臟」，當某天胰臟罷工、不努力了，就恐罹患糖尿病。她表示，「實際生活中，我自己吃飯時，常把蛋白質和蔬菜混在一起吃，然後，我會留一點蛋白質配飯一起吃」，並建議民眾不狼吞虎嚥。
第八名（23分）：洋蔥、菊芋
工藤内科院長工藤孝文與醫學博士福田千晶等人指出，洋蔥富含各類能幫助胰島素工作的礦物質，與能抑制血糖上升的槲皮素。日本知名法國餐廳Grill満天星麻布十番總料理長窪田好直，甚至曾靠天天喝洋蔥湯，將血糖從200 mg/dL穩定降至130 mg/dL。
菊芋特殊的菊苣纖維（膳食纖維的一種）則能阻礙醣類吸收，甚至能改善血液中脂質、降低大腸癌風險，不過需要連續數周食用，否則沒有意義。
第七名（24分）：蒟蒻
水野雅登與福田千晶分析，蒟蒻不僅低熱量、有口感，讓人容易有飽足感，還含有一種稱為「葡甘露聚醣」的膳食纖維，該物質無法被人體的消化酵素分解，因此幾乎不會令血糖上升。
第六名（30分）：醋
秋津醫院院長秋津壽男、石黑成治表示，醋的主成分「醋酸」能在腸道產生作用，讓糖的吸收速度變慢。除了加進料理食用外，在飯前飲用也能抑制血糖上升。
研究發現，飯前喝30ml的醋就能讓血糖上升的幅度下降約20％。韓國中醫師金素興（김소형，音譯）建議，民眾可在餐間、晚餐飯後、睡前各喝約30ml，並用約一個紙杯的水稀釋，即可延緩飯後血糖上升，隔天上午的空腹血糖也會獲得改善。
第四名（33分）：海藻類
除了海蘊外，整體海藻類排位降血糖最強食材第四名。內科醫師左藤桂子、工藤孝文等人分析，海藻類皆富含水溶性膳食纖維，能減緩糖的吸收。此外，海藻類與同樣有降血糖作用的醋搭配起來還口味極佳，非常推薦一起食用。
第四名（33分）：優格
醫學博士福田千晶等人分析，優格含有許多乳清蛋白，能促進腸泌素（一種能降低血糖的化學物質）分泌。日本同志社大學生命醫科學部糖化壓力研究中心教授八木雅之則進一步解釋，優格的乳酸菌還能將乳糖分解為乳酸，乳酸則能抑制胃泌素，減緩食物從胃到小腸的速度，讓小腸能緩慢吸收糖，避免血糖飆升。。
營養師望月理惠子則建議，民眾應挑選無糖優格，以免食用含糖優格反而讓血糖上升。此外，由於優格的膳食纖維較少，也可適量搭配奇異果、香蕉等水果食用，讓膳食纖維、寡糖等益生元在腸道中幫助好菌增殖。
第三名（38分）：秋葵
營養師中澤留美（暫譯）、磯村優貴惠等人解釋，秋葵富含水溶性、非水溶性膳食纖維，尤以水溶性膳食纖維為多，其黏黏的成分不僅能降血壓，還能抑制人體吸收糖份。
壢新醫院中醫科副主任王凱平則曾引述多篇研究證明，秋葵因可溶性膳食纖維能減少醣類的吸收、提高抗氧化能力，類黃酮中的異槲皮素（isoquercetin）能抑制人體內的葡萄糖苷酶（α-glucosidase），幫助分解、吸收醣類，對控血糖、預防糖尿病與相關併發症有所幫助。
除了直接吃秋葵外，用秋葵泡水、泡茶喝也有好處。日本女星齋藤梢惠（暫譯）實測，在喝了3周秋葵水後，血糖值從199大幅降至71，甚至體重也輕了5kg。
不過，秋葵水並非人人可喝，因秋葵含鉀量高，若是同時患有慢性腎病的糖尿病患，因需限制鉀的攝取，就不建議飲用，以免造成高血鉀風險。王凱平醫師進一步提醒，秋葵成分還可能干擾糖尿病用藥「metformin」的吸收，若民眾想嘗試用秋葵幫助控糖，建議主動與醫師討論。
第二名（47分）：納豆
營養師磯村優貴惠、金子晶子（暫譯）等人分析，納豆的水溶性膳食纖維含量是原料大豆的1.5倍，該物質能延緩糖的吸收。此外，腸道環境混亂容易令血糖上升，是導致糖尿病的風險因素之一，建議積極食用發酵食品，改善腸道環境。
第一名（48分）：菇類
營養師中澤留美、磯村優貴惠等人解釋，菇類不僅熱量低，還均衡含有能延緩糖份吸收的水溶性膳食纖維，與幫助排便順暢的非水溶性膳食纖維，是抑制血糖上升的最佳食材。此外，香菇富含β-葡聚醣，該物質能抑制炎症、提高免疫機能，而菇類冷凍保存簡單，易於料理使用也是相當推薦的原因之一。
在眾多菇類中，池谷醫院院長池谷敏郎則特別推薦民眾食用雪白菇，並建議將雪白菇切碎，混入白飯食用。他進一步解釋，雪白菇除了擁有上述功效外，其爽脆口感也能提升咀嚼次數，有助刺激飽食中樞，防止過食。
