Yahoo奇摩新聞 
20步扭腰走，提高代謝助燃脂，腰圍減少2.5公分！
【早安健康／賴筱茜】你是「小腹婆」或「大腹翁」嗎？根據衛生福利部最新調查顯示，台灣女性「水桶腰」的比例逐年攀升，去年更有將近五成的女性腰圍超過80公分，不僅影響體態與外型，未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症與心臟病等疾病的機率更是翻倍成長，健康堪憂。
不過，明明努力運動也進行飲食控制，為什麼四肢都瘦了，腰內肉還是文風不動呢？別以為自己運動不足，日本醫學博士竹井仁指出，有可能是因為肌肉使用不均，導致鮮少使用的肌肉產生鬆弛現象。
竹井仁在日本專攻運動生理學及關節、肌肉治療，他指出，想改善全身鬆弛，關鍵就在於「筋膜」。筋膜如同緊身衣般，是一層包覆全身肌肉、血管、神經的結締組織。如果長期有駝背、姿勢不正等問題，將使筋膜過於緊繃並歪斜，進而產生扭曲及皺紋，肌肉也跟著無法妥善運作。
長庚生物科技董事長楊定一也在《真原醫—21世紀最完整的預防醫學》一書指出，長久的不良生活習氣，將導致筋膜容易黏附在周圍組織，造成肌肉僵硬與凍結。代謝低落，當然瘦不了為了改善筋膜扭曲的情形，竹井仁特別提出「20步扭腰走」，一天走上20步就能伸展全身筋膜，使肌肉回復到正確的活動方式。這麼一來，代謝力也會跟著提高，打造容易肌力的體質！
進行「20步扭腰走」，只要每踏一步，就往水蛇腰的夢想更近一些。現在就光著腳丫一起試試看吧！
★20步扭腰走★
一邊前進一邊抬手臂，藉著旋轉身體消除筋膜皺紋，還能矯正骨盤、改善姿勢不良，一舉數得！
↑ 預備動作：左腳往前踏一步
左腳向前踏一步，左腳和右手維持在往前的狀態。
↑ STEP1：抬起手臂往左扭
1.彎曲左膝，上半身向左旋轉。
2.左手掌心朝上，向後往斜上方拉直左手臂，視線也隨指尖移動，凝視2～3秒。
3.右手則沿著身體扭轉曲線擺放即可。腳尖朝前，讓左膝蓋在腳尖正上方。
↑ STEP2：踏出右腳往右扭
回到預備動作，右腳往前踏一步，上半身向右旋轉。
右手掌心朝上，向後往斜上方拉直右手臂，左手則沿著身體扭轉曲線擺放。視線隨手指尖移動，凝視2～3秒。
下一頁還有兩種動作，伸伸手轉轉腰有效鬆筋膜又瘦身！
↑ STEP3：重複STEP 1和STEP 2
重複往左轉、往右轉的動作，慢慢地走20步。
若想讓身體記住動作，必須反覆練習60次以上。不妨配合身體狀況，慢慢增加步行量！
Tips：邁開步伐更有效！
大步走的話，比較不易取得平衡，卻也因為難度較高，效果更好！
★C字伸展操★
↑ STEP1：雙腳交叉
桌子擺左邊，手放在桌面輕輕地支撐身體。右腳向前交叉，重心置中。
↑ STEP2：舉起手臂伸展腋下
右手向上舉起，並將右側腰骨下沉，並緩慢地伸展右側腋下。
待90秒後，接著以反方向進行。一開始覺得吃力的話也可以由30秒開始。
Tips：前腳往反方向滑，降低腰骨位置
「腰骨下沉」乍聽之下有些抽象，做起來其實很簡單。當我們將右手往上伸的時候，可以將右腳往左滑，更能降低右側腰骨。這個動作不僅能伸展右腳，左邊前側的大腿肌肉也會有伸展的效果。
★回頭看伸展操★
↑ STEP1：舉起右手
站在桌前，將左手放在桌上，左腳後退一步。
右手朝前向上舉起，視線看向指尖。輕輕彎曲右膝蓋，左腳請勿離開地面。
↑ STEP2：向斜後方伸展
右手朝斜後方伸展，上半身向右旋轉，視線隨右手指尖移動。
Tips：手肘放桌上，伸展力UP！
進行STEP2時，將左手掌心向上，彎起手肘放桌上，會發現右手向後伸展的幅度加大，更能擴展胸腔。
【延伸閱讀】
